PROGRAM DE CONSOLIDARE MUSCULARĂ : NIVELUL 2

Consolidarea musculară este necesară tuturor, pentru că musculatura este cea care asigură protecția organelor interne, a coloanei vertebrale și o poziție corectă. Iată câteva seturi de exerciții pe care le poți face când ai ajuns la Nivelul 2 de experiență cu astfel de exerciții. 

CARDIO

  • Sfaturi: Păstrați un ritm „liniștit”
  • Senzații: Căldură în tot corpul
  • Serii și repetări: 10 minute

 ÎMPINS LA PIEPT CU BARA

  • Sfaturi: Mâinile ușor mai îndepărtate decât lățimea umerilor. Îndoiți coatele spre exterior în timp ce coborâți bara și încordați pieptul.
  • Senzații: Arsură musculară la nivelul median și cel inferior al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.
  • Serii și repetări: 3 serii a câte 10-12 repetări, de la 90 de secunde la 2 minute pauză între repetări.

ÎNDREPTĂRI

  • Sfaturi: Priviți în față, țineți bustul perfect drept și fesierii spre înapoi. Contractați trapezii la baza mișcării.
  • Senzații: Baza spatelui și picioarele încordate, arsuri musculare la nivelul mușchilor fesieri și ai gambelor.
  • Serii și repetări: 3 serii a câte 12-15 repetări, de la 90 de secunde la 2 minute pauză între repetări.

 GENUFLEXIUNI

  • Sfaturi: Priviți înainte și țineți picioarele depărtate la nivelul umerilor. Vârful picioarelor trebuie să fie îndreptat spre exterior. Împingeți fesierii înapoi în coborâre. Țineți bustul perfect drept și coborâți șoldurile mai jos decât genunchii, apoi lăsați genunchii să avanseze în coborâre.
  • Senzații: Arsură musculară la nivelul superior al coapselor, al mușchilor fesieri, în partea din spate a coapselor și la nivelul gambelor.
  • Serii și repetări: 3 serii a câte 20 de repetări , de la 90 de secunde la 2 minute pauză între repetări.

RIDICĂRI ALE PICIOARELOR

  • Sfaturi: Mâinile sub fese, capul ridicat, picioarele întinse.
  • Senzații: Arsură musculară în partea inferioară a abdomenului.
  • Serii și repetări: 100 de repetări cu pauze scurte (10 secunde)

 ABDOMENE

  • Sfaturi: Cu mâinile încrucișate pe piept, ridicați omoplații de pe sol.
  • Senzații: Arsură musculară în partea superioară a abdomenului.
  • Serii și repetări: 100 de repetări cu pauze scurte (10 secunde).

 

30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi îți asigură o viață sănătoasă și o stare de bine care te va ajuta să faci față provocărilor zilnice. 

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (1 voturi, medie: 5,00 din 5)
Încarc...

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020