Exerciții pentru antrenamente cu home trainer-ul

Obiectiv: reînvățarea pedalării ritmate, adică capacitatea de a pedala într-un ritm continuu și accelerat (până la 200-250 RPM pentru cei mai rapizi, unde termenul „RPM’’ face referire la frecvența rotațiilor în jurul unui punct fix/minut).

EXERCIȚIUL 1: ÎMBUNĂTĂȚIREA COORDONĂRII

Acest exercițiu trebuie repetat de 3 ori (încălzire + pauză 10 min):

– 45 secunde piciorul stâng, ajungând la 110 RPM

– 45 secunde piciorul drept, la 110 RPM

– 45 secunde piciorul stâng, la 120 RPM

– 45 secunde piciorul drept, la 120 RPM

– 5 minute la 110 RPM și la 70 % din frecvența cardiacă maximă (FC max.)

– 1 minut 30 secunde de recuperare, la 80 RPM



EXERCIȚIUL 2: CREȘTEREA VITEZEI

35 minute la 65 % din FC max., la 110 RPM

EXERCIȚIUL 3: ÎMBUNĂTĂȚIREA VITEZEI ȘI COORDONĂRII

Acest exercițiu trebuie repetat de 3 ori, crescând progresiv frecvența pedalării:

– 10 minute, trecând de la 80 la 110 RPM + 2 minute de recuperare

– 10 minute, trecând de la 90 la 120 RPM + 2 minute de recuperare

– 10 minute, trecând de la 100 RPM la frecvența ta maximă de pedalare (140-160 RPM)

– 5 minute de pauză

Obiectiv: lucrarea forței musculare și tonifierea mușchilor.

Acest exercițiu constă în atingerea unei viteze importante, cu o rezistență crescută pe home trainer:

10 minute de încălzire

5 minute de forță 50 RPM

2 minute de recupeare

5 minute de forță 50 RPM

10 minute de recuperare

Ritmul pedalării nu trebuie să depășească 50 RPM și nu trebuie să rămâi fără suflu (70 – 80 % din FC max).

Îți reamintim că puterea corespunde ecuației viteză x forță.

Puterea nu este în strânsă legătură doar cu forța, ci și cu viteza: putem aduce forță unei cadențe reduse, dar acest lucru este mult mai puțin eficient decât asocierea forței cu viteza.

Exercițiu de 30 minute:

– 10 minute de încălzire

– 2 minute 30 secunde la 80 RPM, cu viteză mare și finalizare cu o accelerare violentă de 15 secunde

– 5 minute de recuperare, la 55-65 % din FC max.

– 2 minute 30 secunde la 80 RPM, cu o viteză mare și finalizare cu o accelerare violentă de 15 secunde

– 10 minute de pauză

Objectiv: dezvoltarea capacității de a fixa în sânge un volum cât mai mare de oxigen (VO2 max).

Cu cât VO2 max. este mai mare, cu atât ciclistul înregistrează mai multe performanțe. Lucrarea acestei capacități este prima etapă, deoarece această capacitate de bază permite realizarea de antrenamente specifice, precum cele pentru lucrarea puterii sau a forței explozive.