3. Exerciții fizice pe care le poți face acasă
În cele ce urmează ne concentrăm asupra principalelor zone ale corpului, pentru a vedea împreună cum pot fi lucrate acestea acasă, cu ajutorul unor exerciții simplu de realizat:
3.1. Exerciții fizice pentru partea superioară a corpului
Poți să-ți lucrezi eficient brațele, spatele și pectoralii în mii și mii de feluri, acasă, folosindu-te doar de greutatea corpului și de câteva obiecte din spațiul în care te antrenezi. Executate în mod corect, exercițiile de mai jos asigură rezultate vizibile, într-un timp cât se poate de scurt.
Iată câteva tipuri de exerciții pe care le poți include în programul tău zilnic de antrenament:
3.1.1. Flotări simple
Pentru a-ți lucra eficient bicepșii și pectoralii, îți recomandăm să faci flotări. Aceste exerciții complete se pot realiza în mai multe feluri, în funcție de nivelul tău de practică: în genunchi sau pe picioare, modificând înclinarea, schimbând poziția mâinilor (mai puțin sau mai mult, apropiate una de cealaltă), adaptând viteza sau numărul de repetări. Zi după zi, vei realiza progrese vizibile și îți vei tonifia brațele.
3.1.2. Flotări la paralele
Pentru a-ți lucra tricepșii, mușchii cei mai lungi de la nivelul brațelor, alege flotările la paralele. Sprijină-te de o masă joasă sau de un scaun, cu picioarele mai mult sau mai puțin în față, în funcție de nivel, și coboară brațele până formezi un unghi de 90° cu cotul. Numărul de repetări depinde de nivelul tău de practică.
3.1.3. Tracțiuni
Pentru a realiza aceste exerciții, ai nevoie de o bară de tracțiune. Pe lângă lucrarea brațelor, tracțiunile te ajută să îți lucrezi eficient spatele (exact ca spatele în „V” al înotătorilor). Acest exercițiu este dificil, deci nu te îngrijora dacă la început nu reușești să faci decât o tracțiune. Odată cu trecerea timpului, vei vedea progrese notabile.
3.2. Exerciții pentru partea inferioară a corpului
Cine nu își dorește să aibă coapse și fese bine lucrate și tonifiate? Realizând exercițiile care urmează, acest vis poate deveni realitate. Avem încredere în tine!
3.2.1. Genuflexiuni
Aceste exerciții sunt ideale pentru lucrarea musculaturii picioarelor. Realizate corect, genuflexiunile te ajută să îți lucrezi coapsele și fesele.
Sigur cunoști aceste exerciții, dar reamintim cum se execută și pentru persoanele care nu le-au realizat niciodată: bine încordat, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoaie picioarele până formezi un unghi de 90° cu genunchii.
Trage posteriorul către spate. Linia umerilor nu trebuie să depășească niciodată linia genunchilor. Poți crește dificultatea exercițiului, realizând mai multe repetări, încetinind coborârea sau ridicarea. În curând, vei avea picioarele tonifiate!
Spatele trebuie ținut cât mai drept, iar privirea trebuie orientată spre înainte. Coborârea se realizează până în punctul în care simți că există un nivel considerabil de tensiune la nivelul coapselor. Pentru un plus de dificultate, utilizează gantere de greutate redusă.
3.2.2. Fandări și step
Acest exercițiu pune accentul pe lucrarea mușchilor fesieri. Prin realizarea de fandări, îți lucrezi și coapsele. Mișcarea este simplă: este suficient să avansezi cu un picior în față, flexionându-l până când genunchiul piciorului din spate aproape atinge solul.
Ți se pare prea ușor? Atunci realizează fandări cu sărituri, alternând picioarele. Pentru step, poți aborda un mers de urcat scările, pentru a simula urcarea și coborârea. Nu ezita să faci exercițiile cu muzică pe fundal, pentru a fi mai distractive și a alunga eventuala monotonie din timpul practicării acestora.
3.3. Exerciții pentru mușchii abdominali
Există numeroase exerciții ușor de realizat și foarte eficiente pentru lucrarea acestei părți a corpului, chiar și fără aparate de fitness. Iată câteva exemple:
3.3.1. Plank / planșă
Acest exercițiu este ideal pentru persoanele care își doresc un abdomen plat. Poziția este următoarea: sprijină-te pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor. Este important să nu curbezi spatele. Ideal ar fi să realizezi 3 serii de câte 30 de secunde, pentru început. Poți crește acest interval de timp pe măsură ce progresezi.
3.3.2. Abdomene
Acesta este unul din exercițiile de bază pentru lucrarea abdomenului. Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile la ceafă, îți ridici trunchiul, închipuindu-ți că îți împingi abdomenul înspre spate.
3.3.3. Ridicări ale picioarelor
Este un exercițiu ideal pentru a lucra partea inferioară a mușchilor abdominali. Întins/ă pe spate, este suficient să ridici picioarele cât mai sus posibil (ideal în poziție verticală), fără a curba spatele.
Menține picioarele într-o poziție dreaptă, cu brațele orientate în sus, la un unghi de aproximativ 45° față de suprafața solului. La fel ca în cazul executării planșei, include în rutina de antrenamente pentru acasă un set de 3-5 serii, a câte 30 de secunde fiecare.
3.4. Antrenamentul cardio acasă
Poate părea complicat să faci antrenamente cardio la domiciliu, fără echipament costisitor. Cu toate acestea, există câteva tipuri de exerciții care îți vor pune sângele în mișcare și te vor ajuta să scapi de kilogramele în plus:
săriturile cu coarda (10-20 de minute în fiecare zi);
sărituri cu genunchii la piept;
alergarea pe loc;
exercițiile burpees – un amestec între flotări, genuflexiuni și sărituri, acest exercițiu este apreciat pentru capacitatea de a arde calorii într-un timp scurt. Încearcă-l!
Jumping Jacks sau săriturile pe loc, depărtând picioarele și ridicând brațele în același timp – pot arde circa 100 de calorii în doar 10 minute.
SFAT: Pentru a arde mai multe grăsimi și să ai un boost de energie pentru întreaga zi, fă antrenamente cardiovasculare dimineața, pe stomacul gol.
