Exerciții fizice acasă: cum să te antrenezi fără echipament costisitor

Exerciții fizice acasă. Vezi cum te poți antrena in spațiul căminului tău fără echipament costisitor, astfel încât să te bucuri de rezultate vizibile!

EXERCIȚII FIZICE ACASĂ: CUM ÎȚI FACI ANTRENAMENTUL FĂRĂ ECHIPAMENT COSTISITOR

„Nu am suficient timp”, „Nu am echipamentul necesar”, „Sunt prea ocupat”: sunt câteva dintre motivele care ne împiedică să facem sport. Exercițiile fizice făcute acasă rezolvă aceste probleme. În fond, tot ce ai nevoie sunt câteva grame de voință, un echipament minim și 20-60 de minute libere. Nu trebuie să mergi la sală pentru a te menține în formă.

EXERCIȚII FIZICE ACASĂ: CUM ÎȚI FACI ANTRENAMENTUL FĂRĂ ECHIPAMENT COSTISITOR

1. Beneficiile exercițiilor fizice acasă 

La fel ca în diete, și în cazul sportului poți obține rezultate bune doar atunci când ești perseverent. Este important să rămâi motivat pe termen lung, iar această motivație se păstrează cu atât mai mult cu cât devenim conștienți de beneficiile sportului.

Este suficient să observăm că ne simțim mult mai bine în zilele în care facem sport, decât în cele când abia ne ridicăm de pe scaunul de la birou. Pentru un plus de entuziasm, noi am sintetizat principalele beneficii ale sportului practicat acasă:

‣ ești scutit de plata abonamentelor la sălile de fitness;
‣ nu depinzi de un anumit orar;
‣ îți poți organiza programul de antrenament exact așa cum vrei tu;
‣ ai diversitate – poți opta pentru mai multe tipuri de antrenamente online, cursuri free sau plătite;
‣ chiar și de acasă, poți beneficia de recomandările numeroșilor antrenori de fitness, pilates, yoga – tot ce ai nevoie este să le urmărești postările din paginile de social media sau să participi la cursurile lor;
‣ ai libertatea de a organiza un program de exerciții fizice personalizat, în funcție de spațiul pe care îl ai la dispoziție;
‣ îți poți eficientiza timpul – nu este nevoie să te mai deplasezi până la sală și înapoi;
‣ nu este necesar să investești sume mari în echipament, poți obține rezultate excelente cu exercițiile care folosesc greutatea corporală;
‣ îți poți respecta programul de antrenament chiar și în zilele ploioase ori friguroase;
‣ sportul reduce stresul;
‣ chiar și 20-30 de minute de sport îți dau un boost de energie;
‣ exercițiile fizice îți îmbunătățesc starea de spirit și încetinesc procesul de îmbătrânire, grație endorfinelor produse în organism;
‣ sportul combate insomniile;
‣ o rutină de exerciții fizice pentru acasă poate stimula activitatea la parametri optimi a sistemelor digestiv, cardiovascular și respirator;
‣ sportul în spațiul propriului cămin poate fi și un instrument excelent pentru a petrece timp împreună cu cei dragi. Vezi mai jos sugestiile noastre de exerciții fizice acasă pentru bărbați și femei.

2. Sfaturi pentru un antrenament reușit

Pe lângă avantajele menționate anterior, sportul practicat acasă poate avea și câteva limitări:

- Nu întotdeauna ești motivat să faci mișcare;
- Poate interveni rutina;
- Nu știi exact ce exerciții fizice sunt eficiente pentru nevoile tale.
- Poți depăși aceste limitări dacă urmărești câteva recomandări:

Pentru tonusul muscular, alocă 40-60 de minute zilnic exercițiilor fizice dedicate tuturor grupelor de muschi importante (abdomen, spate, fesieri, partea superioară a corpului, partea inferioară);
În antrenamentul tău include atât exercițiile cardio, cât și pe cele de tonifiere;
Combină antrenamentul cu 10-15 minute de stretching de două-trei ori pe zi sau de fiecare dată când simți nevoia;
Fă sport în prima parte a zilei, iar pauzele de după-amiază dedică-le stretchingului.

EXERCIȚII FIZICE ACASĂ: CUM ÎȚI FACI ANTRENAMENTUL FĂRĂ ECHIPAMENT COSTISITOR

3. Exerciții fizice pe care le poți face acasă

În cele ce urmează ne concentrăm asupra principalelor zone ale corpului, pentru a vedea împreună cum pot fi lucrate acestea acasă, cu ajutorul unor exerciții simplu de realizat: 

3.1. Exerciții fizice pentru partea superioară a corpului
Poți să-ți lucrezi eficient brațele, spatele și pectoralii în mii și mii de feluri, acasă, folosindu-te doar de greutatea corpului și de câteva obiecte din spațiul în care te antrenezi. Executate în mod corect, exercițiile de mai jos asigură rezultate vizibile, într-un timp cât se poate de scurt.
Iată câteva tipuri de exerciții pe care le poți include în programul tău zilnic de antrenament:

3.1.1. Flotări simple
Pentru a-ți lucra eficient bicepșii și pectoralii, îți recomandăm să faci flotări. Aceste exerciții complete se pot realiza în mai multe feluri, în funcție de nivelul tău de practică: în genunchi sau pe picioare, modificând înclinarea, schimbând poziția mâinilor (mai puțin sau mai mult, apropiate una de cealaltă), adaptând viteza sau numărul de repetări. Zi după zi, vei realiza progrese vizibile și îți vei tonifia brațele.
3.1.2. Flotări la paralele
Pentru a-ți lucra tricepșii, mușchii cei mai lungi de la nivelul brațelor, alege flotările la paralele. Sprijină-te de o masă joasă sau de un scaun, cu picioarele mai mult sau mai puțin în față, în funcție de nivel, și coboară brațele până formezi un unghi de 90° cu cotul. Numărul de repetări depinde de nivelul tău de practică.
3.1.3. Tracțiuni
Pentru a realiza aceste exerciții, ai nevoie de o bară de tracțiune. Pe lângă lucrarea brațelor, tracțiunile te ajută să îți lucrezi eficient spatele (exact ca spatele în „V” al înotătorilor). Acest exercițiu este dificil, deci nu te îngrijora dacă la început nu reușești să faci decât o tracțiune. Odată cu trecerea timpului, vei vedea progrese notabile. 

3.2. Exerciții pentru partea inferioară a corpului
Cine nu își dorește să aibă coapse și fese bine lucrate și tonifiate? Realizând exercițiile care urmează, acest vis poate deveni realitate. Avem încredere în tine!
3.2.1. Genuflexiuni
Aceste exerciții sunt ideale pentru lucrarea musculaturii picioarelor. Realizate corect, genuflexiunile te ajută să îți lucrezi coapsele și fesele.

Sigur cunoști aceste exerciții, dar reamintim cum se execută și pentru persoanele care nu le-au realizat niciodată: bine încordat, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoaie picioarele până formezi un unghi de 90° cu genunchii.

Trage posteriorul către spate. Linia umerilor nu trebuie să depășească niciodată linia genunchilor. Poți crește dificultatea exercițiului, realizând mai multe repetări, încetinind coborârea sau ridicarea. În curând, vei avea picioarele tonifiate!

Spatele trebuie ținut cât mai drept, iar privirea trebuie orientată spre înainte. Coborârea se realizează până în punctul în care simți că există un nivel considerabil de tensiune la nivelul coapselor. Pentru un plus de dificultate, utilizează gantere de greutate redusă. 

3.2.2. Fandări și step
Acest exercițiu pune accentul pe lucrarea mușchilor fesieri. Prin realizarea de fandări, îți lucrezi și coapsele. Mișcarea este simplă: este suficient să avansezi cu un picior în față, flexionându-l până când genunchiul piciorului din spate aproape atinge solul.

Ți se pare prea ușor? Atunci realizează fandări cu sărituri, alternând picioarele. Pentru step, poți aborda un mers de urcat scările, pentru a simula urcarea și coborârea. Nu ezita să faci exercițiile cu muzică pe fundal, pentru a fi mai distractive și a alunga eventuala monotonie din timpul practicării acestora.

3.3. Exerciții pentru mușchii abdominali
Există numeroase exerciții ușor de realizat și foarte eficiente pentru lucrarea acestei părți a corpului, chiar și fără aparate de fitness. Iată câteva exemple:

3.3.1. Plank / planșă
Acest exercițiu este ideal pentru persoanele care își doresc un abdomen plat. Poziția este următoarea: sprijină-te pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor. Este important să nu curbezi spatele. Ideal ar fi să realizezi 3 serii de câte 30 de secunde, pentru început. Poți crește acest interval de timp pe măsură ce progresezi.
3.3.2. Abdomene
Acesta este unul din exercițiile de bază pentru lucrarea abdomenului. Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile la ceafă, îți ridici trunchiul, închipuindu-ți că îți împingi abdomenul înspre spate.  
3.3.3. Ridicări ale picioarelor
Este un exercițiu ideal pentru a lucra partea inferioară a mușchilor abdominali. Întins/ă pe spate, este suficient să ridici picioarele cât mai sus posibil (ideal în poziție verticală), fără a curba spatele.

Menține picioarele într-o poziție dreaptă, cu brațele orientate în sus, la un unghi de aproximativ 45° față de suprafața solului. La fel ca în cazul executării planșei, include în rutina de antrenamente pentru acasă un set de 3-5 serii, a câte 30 de secunde fiecare. 

3.4. Antrenamentul cardio acasă
Poate părea complicat să faci antrenamente cardio la domiciliu, fără echipament costisitor. Cu toate acestea, există câteva tipuri de exerciții care îți vor pune sângele în mișcare și te vor ajuta să scapi de kilogramele în plus:

săriturile cu coarda (10-20 de minute în fiecare zi);
sărituri cu genunchii la piept;
alergarea pe loc;
exercițiile burpees – un amestec între flotări, genuflexiuni și sărituri, acest exercițiu este apreciat pentru capacitatea de a arde calorii într-un timp scurt. Încearcă-l!
Jumping Jacks  sau săriturile pe loc, depărtând picioarele și ridicând brațele în același timp – pot arde circa 100 de calorii în doar 10 minute.

SFAT: Pentru a arde mai multe grăsimi și să ai un boost de energie pentru întreaga zi, fă antrenamente cardiovasculare dimineața, pe stomacul gol.

EXERCIȚII FIZICE ACASĂ: CUM ÎȚI FACI ANTRENAMENTUL FĂRĂ ECHIPAMENT COSTISITOR
EXERCIȚII FIZICE ACASĂ: CUM ÎȚI FACI ANTRENAMENTUL FĂRĂ ECHIPAMENT COSTISITOR

4. Echipament pentru exerciții fizice acasă

Chiar dacă hainele de casă sunt comode și ne plac, atunci când practicăm un sport, chiar și pentru 30-40 de minute, este bine să optăm pentru un echipament sportiv eficient. Acesta are mai multe roluri: ești mai motivat și stimulat atunci când ai instrumentele care te ajută să fii mai eficient.

De exemplu, când faci sport, transpiri, iar umiditatea poate crea disconfort sau iritații ale pielii. Tocmai de aceea sunt recomandate tricourile si bluzele fitness speciale, care absorb transpirația, se aerisesc repede și mențin senzația de confort în timp ce te antrenezi.

Un alt beneficiu al acestor tipuri de produse este că nu au cusături proeminente, care să te zgârie sau să te irite. De asemenea, echipamentul adecvat pentru exerciții fizice acasă asigură un nivel crescut de mobilitate, pentru a putea efectua în mod corect toate seriile de repetări.

Pe lângă bluzele fitness, recomandat este ca echipamentul să conțină și următoarele articole:

colanți –  favorizează elasticitatea în timpul executării mișcărilor;
bustieră (în cazul femeilor);
saltea de pilates;
minge medicinală;
câteva gantere;
stepper.

5. Cum poți evita producerea accidentărilor?

Dacă îți dorești să faci cu regularitate exerciții fizice acasă, află că riscul accidentărilor este unul cât se poate de ridicat. Însă poți evita neplăcerile asociate unui astfel de scenariu, ținând cont de următoarele recomandări:

5.1. Încălzește-te înaintea fiecărei sesiuni de antrenamente
Încălzirea mușchilor și articulațiilor este vitală pentru orice sesiune de exerciții fizice acasă. Ignorarea acestei etape esențiale din programul de antrenamente reprezintă o cauză principală pentru producerea accidentărilor nedorite.

Mușchii încălziți sunt mai flexibili și pot suporta forțe mai mari, comparativ cu cei neîncălziți. Procesul de încălzire fizică se realizează cu o atenție deosebită asupra zonei corpului pe care urmează să o lucrezi.

5.2. Execută cu răbdare și concentrare fiecare exercițiu
Dacă îi dorești să obții rezultate notabile, este important să realizezi în mod corect fiecare mișcare din cadrul antrenamentului tău.

Concentrează-te asupra seriilor de repetări efectuate și execută-te cu multă răbdare. Timpul este de partea ta, atunci când te antrenezi acasă, iar echipamentele din oferta noastră permit condiții ideale pentru activitățile fizice propuse.

5.3. Evită utilizarea greutăților mari
În cadrul oricărui program de exerciții fizice acasă, utilizarea unor greutăți mari nu este recomandată. Alege să utilizezi gantere și haltere pe care le poți ridica fără un efort foarte mare, astfel încât riscul de accidentare să fie unul redus.

De asemenea, crește gradual greutatea produselor pe care le utilizezi, pe măsură ce sesiunea de antrenamente avansează, iar mușchii și articulațiile au fost deja supuse efortului fizic.

5.4. Menține un ritm normal al antrenamentelor
Atenție la suprasolicitarea organismului! Evită să îl expui unui număr prea ridicat de ore alocate mișcării, sau unui efort incompatibil cu nivelul tău de pregătire.

Începe cu un număr de două sesiuni săptămânale, a câte 30 de minute fiecare și cu pauze de o zi între acestea, pentru ca mușchii, oasele și articulațiile să se poată reface, în urma efortului depus.

Respectă programul de antrenamente pe care l-ai planificat, deoarece disciplina este la fel de importantă ca modul în care exercițiile fizice acasă sunt executate.

EXERCIȚII FIZICE ACASĂ: CUM ÎȚI FACI ANTRENAMENTUL FĂRĂ ECHIPAMENT COSTISITOR

Iată că acum știi foarte multe lucruri despre cum îți poți lucra corpul, la domiciliu. Nu uita că frecvența antrenamentelor și o alimentație sănătoasă sunt cheia succesului. Avem încredere că ești motivat, împărtășește cu noi progresul tău! Nu ezita să ne scrii părerea ta despre aceste antrenamente și să continui să faci #sportacasă.

Dupa sarbatori... Ardem caloriile!!