CUM SĂ VĂ ÎMBUNĂTĂŢIŢI RESPIRAȚIA?

În timpul efortului fizic, aveți tendința de a vă epuiza rapid și acest lucru vă afectează performanța. În acest caz, trebuie să vă îmbunătățiți respirația! Rezistența sportivă este esențială. Cum o îmbunătățim? Cu ajutorul unui antrenament specific, atât de rezistență, cât și fracționat, dar, cea mai importantă este consecvența!

Iată cinci sfaturi pentru a vă îmbunătăți rapid rezistența!

SFATUL 1 : ANTRENAȚI-VĂ REGULAT ȘI ASIDUU

O sesiune săptămânală vă va permite să progresați, la început, dar nu va fi suficientă pentru a continua să vă îmbunătățiți (vă va permite în cel mai bun caz să nu pierdeți efectele antrenamentului). Pentru a progresa, planificați-vă cel puțin 3 antrenamente pe săptămână.

SFATUL 2 : ALEGEȚI O PREGĂTIRE DE REZISTENȚĂ ȘI FRACȚIONATĂ

Pentru a vă îmbunătăți respirația, efectuați exclusiv o pregătire de rezistență fundamentală, la un ritm moderat (60-70% din Fcmax *) pentru a crește numărul capilarelor sanguine și pentru a vă stimula VO2max. **

Dacă sunteți începători, antrenați-vă pentru o perioadă scurtă de timp (de exemplu, 20 de minute) și la intensitate scăzută, alternând eforturile și perioadele de recuperare activă. Faceți același tip de pregătire timp de câteva săptămâni (minimum 10-12 săptămâni) și încercați să atingeți pragul de 45 de minute de antrenament pe sesiune. Dacă vă antrenați în interior, puteți face acest lucru pe o bicicletă eliptică, pe una de apartament sau pe o bandă de alergat. Aceste aparate vă vor permite să vă controlați frecvența de pregătire. Pentru a progresa în rezistență, este, de asemenea, important să vă monitorizați ritmul cardiac care să respecte intervalele potrivite pentru pregătire. Notă: odihna și nutriția sunt, de asemenea, factori cheie.

 

**Frecvența cardiacă maximă (FCM) este numărul maxim de bătăi pe care inima îl poate face într-un minut. În teorie, este egală cu 220 minus vârsta (226 pentru femei, care au o inimă ușor mai rapidă decât cea a bărbaților).

 

**Numim VMA sau viteza maximă aerobă, viteza la care consumul de oxigen al unui sportiv este maxim, adică atinge VO2Max 

SFATUL 3 : LUCRAȚI LA RESPIRAȚIE

În timpul activității sportive, nu uitați să insistați asupra fazei de expirație și să o prelungiți. Deci, trebuie să expirați încet tot aerul din plămâni. Acest lucru vă va permite să trageți mai mult aer la următoarea inspirație. Pentru a vă îmbunătăți respirația, puteți să vă completați activitatea și cu metode care îmbunătățesc respirația cum ar fi yoga sau tai chi. Acestea acționează asupra bunăstării, cresc capacitatea de recuperare și fac posibil progresul la nivel cardiovascular.

SFATUL 4 : RESPECTAȚI-VĂ DIGESTIA ȘI HIDRATAȚI-VĂ

Evitați să vă desfășurați activitatea fizică în momente de digestie pentru că atunci corpul este mai puțin eficient și riscați să întâmpinați dificultăți în timpul antrenamentului. De preferat, faceți antrenamentul la 2 sau 3 ore după masă. În ceea ce privește hidratarea, amintiți-vă că o deshidratare, chiar și ușoară, vă diminuează abilitățile, inclusiv respirația. Deci, nu uitați să vă hidratați înainte, în timpul și după sesiune.

SFATUL 5 : ANTRENAȚI-VĂ LA ALTITUDINE

Antrenamentul la altitudine este o practică esențială pentru cei care doresc să-și îmbunătățească performanțele de rezistență. Atleții de nivel înalt utilizează această metodă pentru a-și pregăti meciurile sau competițiile. Exercițiul permite o fixare mai bună a oxigenului în sânge și, deci, un randament optimizat al mușchilor. Pentru a mări efectele acestui tip de antrenament, muntele (între 1000 și 2000 m altitudine) este un loc ideal. Rețineți, însă, că adaptările la altitudine nu sunt identice pentru toate organismele și că acest mod de antrenament nu este eficient pentru toată lumea. Singura modalitate de a ști dacă acest tip de antrenament este potrivit pentru voi este să-l încercați!

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Încarc...

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020