Top exerciții pentru biceps pe care le poți face la sală sau acasă

2.1. Exerciții pentru biceps acasă 

2.1.1. Flotări cu diferite niveluri de priză pe podea

Flotările sunt printre cele mai populare exerciții pentru biceps cu greutatea corpului. Ideale pentru a fi executate acasă, ca exercițiu alternativ pentru seriile cu greutăți, flotările presupun lucrul cu propria greutate corporală.

O flotare corectă este compusă din 3 etape:

Etapa de poziție inițială: corpul este întins în linie dreaptă pe sol, cu sprijin pe palme și degetele desfăcute. Ideal, brațele descriu o priză puțin mai largă decât distanța dintre umeri, însă pe măsură ce faci progrese, poți alterna. Vei observa că o priza mai largă, sau mai redusă, garantează niveluri de dificultate diferite.

Etapa de coborâre: se executa prin flexarea brațelor, pieptul coborând până aproape de sol, însă fără a exista contact. De asemenea, în timpul acestei mișcări se execută inspirația.

Etapa de revenire: se execută prin împingerea brațelor, până când acestea sunt din nou complet întinse. În timpul acestei mișcări, se executa expirația.

2.1.2. Flexii-ciocan alternative

Iată un exercițiu cu gantere pentru biceps, ce solicită partea superioară a acestui mușchi. În ambele mâini există câte o ganteră, iar mișcarea de ridicare a acesteia se realizează cu extremitatea sa în sus.

Cotul trebuie să rămână nemișcat, pe întreaga durată a realizării seriilor. Se recomandă 3 serii a câte 8-10 repetări, cu pauză de aproximativ 2 minute între acestea. Pentru ultima serie, poți crește greutatea ganterelor cu aproximativ 5 kilograme.

2.1.3. Flexii cu bara cu priză inversă

Pentru acest exercițiu la biceps, poți lucra fie cu o bară dreaptă, fie cu una în forma literei Z. Bara se apucă printr-o priză puțin mai largă decât distanța dintre umeri, cu palmele orientate spre sol.

Ținând mâinile paralel cu trunchiul, bara se ridică până la nivelul pieptului și se coboară ușor spre poziția inițială. În tot acest timp, coatele sunt ținute ferm în aceeași poziție. Flexiile cu bară inversă diferă de cele clasice prin poziția palmelor, la contactul cu bara.

2.1.4. Flexii biceps cu haltera din picioare

Haltera îți permite să realizezi acasă unul dintre cele mai eficiente exerciții la biceps pentru masa musculară. Atașează de bara dreaptă greutățile potrivite pentru puterea de tragere pe care o ai și împarte acest exercițiu în 3-4 serii, a câte 8-10 repetări fiecare, cu adăugare de greutate suplimentară pe măsură ce avansezi.

Mișcarea este asemănătoare cu cea de la exercițiul anterior, singura diferență fiind poziția palmelor, în timpul prizei. Acum, palmele sunt orientate în sus, iar flexarea brațelor se face din poziție inițială (brațele perfect întinse) până în zona pieptului. În tot acest timp, coatele rămân în aceeași poziție, lipite de corp.

3.1. Exerciții pentru biceps acasă

3.1.1. Flotări cu diferite niveluri de priză pe podea

Flotările sunt ideale pentru antrenarea bicepsului fără greutăți, deoarece îți permit să lucrezi cu greutatea propriului tau corp. Executate zilnic, flotările asigură beneficii multiple:

tonifiază brațele, însă fără a dezvolta excesiv grupele din mușchi ale acestora
antrenează simultan și mușchii abdominali, pentru o siluetă mai bine definită
asigură energia de care ai nevoie, prin stimularea fluxului de oxigen în vene și artere
contribuie la creșterea densității osoase, prin solicitarea articulațiilor și oaselor.

Revino pentru câteva secunde la indicațiile prezentate puțin mai sus, pentru a descoperi cum se execută corect flotările și câte serii poți integra în rutina antrenamentului zilnic.

3.1.2. Flexii Zottman cu gantere pentru biceps

Utilizând gantere cu greutate potrivită, poți executa fără probleme acest exercițiu acasă, fiind o soluție ideală pentru definirea bicepsului. Flexiile Zottman se realizează cu gantere în ambele mâini, pe care le ridici simultan cu priză în supinație (palmele orientate în sus), pana aproape de nivelul umerilor. Rămâi în această poziție pentru aproximativ 2-3 secunde.

În timpul coborârii, răsucește încheieturile mâinilor, astfel încât să obții în această etapă priză în pronație (palmele orientate în jos). Coborârea brațelor se execută lent, pentru bicepșii să rămână tensionați pe întreaga durată a mișcării. Se recomandă 2-3 serii de flexii Zottman cu gantere, a câte 10-12 repetări fiecare. Durata dintre serii: 60 secunde.

3.1.3. Flexii Arnold cu gantere din șezut

Este unul dintre acele exerciții cu gantere pentru biceps ce necesită un nivel ridicat de concentrare. Se execută cu simplitate, însă atenție deosebită la mișcarea negativă a brațului (cea de coborâre), pentru a obține o definire excelenta a mușchiului.

Astfel, coborârea se realizează lent, la fel ca în cazul flexiilor Zottman cu gantere, astfel încât bicepsul să rămână tensionat în tot acest interval de timp, până la poziția finală (brațul perfect întins). Se execută stând pe un scaun, cu un genunchi pe post de sprijin pentru brațul care execută flexia. Brațul se sprijină de celălalt picior, pentru un echilibru optim.