Top exerciții pentru biceps pe care le poți face la sală sau acasă

Top exerciții pentru biceps pe care le poți face la sală sau acasă

Descoperă cele mai bune exerciții pentru biceps pe care le poți realiza atât acasă, cât și în sala de antrenamente, cu echipament adecvat de pe decathlon.ro


Bicepsul este un mușchi localizat între articulația umărului și osul antebrațului, cu rol esențial în flexarea membrelor superioare. Exercițiile de masă și pentru definirea acestui mușchi se află în topul preferințelor celor care ridică greutăți, la sală sau acasă, deoarece un biceps lucrat corespunzător contribuie semnificativ la aspectul întregului braț.

Astăzi, analizăm împreună cele mai importante exerciții pentru biceps pe care le poți integra în rutina ta de antrenamente săptămânale. Totodată, dacă alegi să îți construiești propria ta sală de forță, descoperă în acest articol produsele esențiale pentru exerciții de biceps acasă, pe care le poți comanda online de pe site:

1. De ce este important să faci exerciții pentru biceps? 

Antrenamentele de brațe descriu o listă extinsă de exerciții, concentrate atât pe creșterea masei musculare, cât și pe definire. Indiferent de exercițiul ales, antrenarea brațelor se bazează pe coeziunea tuturor grupelor de mușchi de la nivelul membrelor superioare.

Atunci când greutatea ridicată cu ajutorul brațelor creste, masa musculară se dezvoltă în timp. Însă pentru a putea lucra cu elemente din ce în ce mai grele, este necesară o forță crescută a bicepșilor. Așadar, dezvoltarea acestora permite dezvoltarea ulterioară a tuturor grupelor de mușchi, lucrate la sală sau acasă prin mișcări ce implică dinamica brațelor.  

Fie că execuți exerciții cu gantere pentru biceps, la scripete, sau chiar exerciții pentru biceps fără greutăți, antrenarea acestei grupe musculare generează forță în brațe și o creștere în masă substanțială, pe un interval de timp relativ redus.

De altfel, analizând componenta pur estetică a celor mai eficiente exerciții pentru bicepși, este important de menționat faptul că aceștia cresc și se tonifiază mult mai repede decât alte grupe musculare ale corpului uman. Așadar, vorbim despre rezultate vizibile ce nu întârzie să apară.

Din punct de vedere al forței în brațe dobândite gradual, cele mai bune exerciții de biceps și triceps îți permit rezultate mult mai bune nu doar în sala de antrenamente, ci și în timpul practicării altor sporturi: tenis, squash, ping-pong, înot etc

Alte beneficii garantate:

• îmbunătățirea echilibrului și coordonării
• scăderea nivelului de tensiune arterială
• reducerea valorii zahărului în sânge
• asigurarea unui tonus mental excelent
• creșterea nivelului de energie fizică
• dobândirea unui somn mai odihnitor etc

Top exerciții pentru biceps pe care le poți face la sală sau acasă

2. Exerciții pentru biceps recomandate bărbaților 

Dacă îți dorești să faci pentru biceps acasă sau la sală, iată recomandările noastre: 

Top exerciții pentru biceps pe care le poți face la sală sau acasă

2.1. Exerciții pentru biceps acasă 

2.1.1. Flotări cu diferite niveluri de priză pe podea

Flotările sunt printre cele mai populare exerciții pentru biceps cu greutatea corpului. Ideale pentru a fi executate acasă, ca exercițiu alternativ pentru seriile cu greutăți, flotările presupun lucrul cu propria greutate corporală.

O flotare corectă este compusă din 3 etape:

Etapa de poziție inițială: corpul este întins în linie dreaptă pe sol, cu sprijin pe palme și degetele desfăcute. Ideal, brațele descriu o priză puțin mai largă decât distanța dintre umeri, însă pe măsură ce faci progrese, poți alterna. Vei observa că o priza mai largă, sau mai redusă, garantează niveluri de dificultate diferite.

Etapa de coborâre: se executa prin flexarea brațelor, pieptul coborând până aproape de sol, însă fără a exista contact. De asemenea, în timpul acestei mișcări se execută inspirația.

Etapa de revenire: se execută prin împingerea brațelor, până când acestea sunt din nou complet întinse. În timpul acestei mișcări, se executa expirația.

2.1.2. Flexii-ciocan alternative

Iată un exercițiu cu gantere pentru biceps, ce solicită partea superioară a acestui mușchi. În ambele mâini există câte o ganteră, iar mișcarea de ridicare a acesteia se realizează cu extremitatea sa în sus.

Cotul trebuie să rămână nemișcat, pe întreaga durată a realizării seriilor. Se recomandă 3 serii a câte 8-10 repetări, cu pauză de aproximativ 2 minute între acestea. Pentru ultima serie, poți crește greutatea ganterelor cu aproximativ 5 kilograme.

2.1.3. Flexii cu bara cu priză inversă

Pentru acest exercițiu la biceps, poți lucra fie cu o bară dreaptă, fie cu una în forma literei Z. Bara se apucă printr-o priză puțin mai largă decât distanța dintre umeri, cu palmele orientate spre sol.

Ținând mâinile paralel cu trunchiul, bara se ridică până la nivelul pieptului și se coboară ușor spre poziția inițială. În tot acest timp, coatele sunt ținute ferm în aceeași poziție. Flexiile cu bară inversă diferă de cele clasice prin poziția palmelor, la contactul cu bara.

2.1.4. Flexii biceps cu haltera din picioare

Haltera îți permite să realizezi acasă unul dintre cele mai eficiente exerciții la biceps pentru masa musculară. Atașează de bara dreaptă greutățile potrivite pentru puterea de tragere pe care o ai și împarte acest exercițiu în 3-4 serii, a câte 8-10 repetări fiecare, cu adăugare de greutate suplimentară pe măsură ce avansezi.

Mișcarea este asemănătoare cu cea de la exercițiul anterior, singura diferență fiind poziția palmelor, în timpul prizei. Acum, palmele sunt orientate în sus, iar flexarea brațelor se face din poziție inițială (brațele perfect întinse) până în zona pieptului. În tot acest timp, coatele rămân în aceeași poziție, lipite de corp.

Top exerciții pentru biceps pe care le poți face la sală sau acasă

2.2. Exerciții pentru biceps la sală 

Preferi antrenamentele pentru biceps la sală? Iată ce mai poți include pe lista de exerciții, alături de cele de mai sus:

2.2.1. Flexii la scripete cu funia

Utilizarea scripetelui la sală îți permite să execuți exerciții de biceps, cu tensiune resimțită în ambele etape ale unei repetări (coborâre-ridicare). Acest exercițiu de izolare specific poate fi alternat cu exerciții pentru biceps cu gantere, flotări, sau alte tipuri de flexie. Utilizarea funiei îți permite o atenție sporită la executarea mișcării, datorită instabilității pe care o prezintă.

2.2.2. Flexii cu o mână la banca Scott

Utilizând banca Scott din sala de antrenamente, în șezut, acest exercițiu se execută cu gantere de greutăți variate. Pieptul trebuie să fie lipit de aparat, iar mâna care ține gantera va executa mișcarea fără un alt suport de sprijin. Se va realiza o flexie completă, din poziția dreaptă a brațului, până când gantera ajunge în dreptul nasului.

2.2.3. Flexii cu gantera de pe banca înclinată
Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții de biceps pentru masa corporală. Se execută fixând banca de lucru la un unghi de 45°, fie cu ridicare alternativă a brațelor, fie cu ridicare simultană.

Se recomandă structurarea acestui în exercițiu in 3 serii, a câte 8-10 repetări fiecare, indiferent de varianta aleasă (flexii alternate / flexii realizate simultan). Capul se ține ușor ridicat, față de banca de lucru. Durata pauzelor dintre serii: 60 - 90 secunde.

2.2.4. Flexii duble la doi scripeți

Acest exercițiu se poate executa doar în cazul în care dispui de o poziționare paralelă a două aparate cu scripete, în sala de antrenamente. Selectează aceeași greutate de fiecare parte și agață cârligele pentru mâner în zona superioară a aparatelor.

Poziția inițială a acestui exercițiu presupune întinderea brațelor pe laterală, paralel cu solul, astfel încât să prinzi ambele mânere, simultan. Flexia se realizează cu apropierea mâinilor spre zona capului (poziția secundară), ridicând astfel greutățile presetate. Se revine apoi la poziția inițială a brațelor. Se pot executa 3 serii a câte 8-10 repetări, cu pauze intermediare.

3. Exerciții pentru biceps recomandate femeilor 

Dacă îți dorești să integrezi în rutina de antrenamente și unele exerciții pentru biceps, iată o serie de recomandări inspirate:

Top exerciții pentru biceps pe care le poți face la sală sau acasă

3.1. Exerciții pentru biceps acasă

3.1.1. Flotări cu diferite niveluri de priză pe podea

Flotările sunt ideale pentru antrenarea bicepsului fără greutăți, deoarece îți permit să lucrezi cu greutatea propriului tau corp. Executate zilnic, flotările asigură beneficii multiple:

tonifiază brațele, însă fără a dezvolta excesiv grupele din mușchi ale acestora
antrenează simultan și mușchii abdominali, pentru o siluetă mai bine definită
asigură energia de care ai nevoie, prin stimularea fluxului de oxigen în vene și artere
contribuie la creșterea densității osoase, prin solicitarea articulațiilor și oaselor.

Revino pentru câteva secunde la indicațiile prezentate puțin mai sus, pentru a descoperi cum se execută corect flotările și câte serii poți integra în rutina antrenamentului zilnic.

3.1.2. Flexii Zottman cu gantere pentru biceps

Utilizând gantere cu greutate potrivită, poți executa fără probleme acest exercițiu acasă, fiind o soluție ideală pentru definirea bicepsului. Flexiile Zottman se realizează cu gantere în ambele mâini, pe care le ridici simultan cu priză în supinație (palmele orientate în sus), pana aproape de nivelul umerilor. Rămâi în această poziție pentru aproximativ 2-3 secunde.

În timpul coborârii, răsucește încheieturile mâinilor, astfel încât să obții în această etapă priză în pronație (palmele orientate în jos). Coborârea brațelor se execută lent, pentru bicepșii să rămână tensionați pe întreaga durată a mișcării. Se recomandă 2-3 serii de flexii Zottman cu gantere, a câte 10-12 repetări fiecare. Durata dintre serii: 60 secunde.

3.1.3. Flexii Arnold cu gantere din șezut

Este unul dintre acele exerciții cu gantere pentru biceps ce necesită un nivel ridicat de concentrare. Se execută cu simplitate, însă atenție deosebită la mișcarea negativă a brațului (cea de coborâre), pentru a obține o definire excelenta a mușchiului.

Astfel, coborârea se realizează lent, la fel ca în cazul flexiilor Zottman cu gantere, astfel încât bicepsul să rămână tensionat în tot acest interval de timp, până la poziția finală (brațul perfect întins). Se execută stând pe un scaun, cu un genunchi pe post de sprijin pentru brațul care execută flexia. Brațul se sprijină de celălalt picior, pentru un echilibru optim.

Top exerciții pentru biceps pe care le poți face la sală sau acasă

3.2 Exerciții pentru biceps la sală 

Recomandările includ aceleași serii de exerciții pentru biceps pe care le-am precizat în rândurile de mai sus, la capitolul dedicat antrenamentelor pentru bărbați în sală. Alege de fiecare dată greutăți pe măsura nivelului tău de pregătire și cere sfatul unui trainer, pentru a-ți explica etapele fiecărui exercițiu de biceps, pentru o realizare corectă a acestuia.

Indiferent de tipul de antrenament pe care îl execuți la sală, încălzirea este esențială, înaintea fiecărei sesiuni de exerciții la biceps. Această etapă incipientă îți oferă garanția că riscul producerii unor accidentări la sala de antrenamente este minimizat. Asadar, începe runda de exerciții cu ridicarea celor mai mici greutăți din sală, pentru activarea bicepsului.

După antrenamentul propriu-zis, poți aloca timp și unei scurte sesiuni de stretching. Atenție: lasă pentru final această etapă, pentru a evita o suprasolicitare inutilă a bicepșilor înainte de exerciții, ce poate duce la accidentări nedorite

4. Echipamentul necesar pentru exerciții de biceps

Top exerciții pentru biceps pe care le poți face la sală sau acasă

La sala de antrenamente sau acasă, efortul depus în timpul exercițiilor pentru biceps este susținut de un echipament adecvat. Pe Decathlon.ro găsești o listă completă cu soluțiile de care ai nevoie pentru obiectivul tău de a realiza acest tip de mișcare.

Indiferent de tipul exercițiilor realizate (ex: exerciții cu gantere pentru biceps, exerciții pentru biceps și triceps, exerciții pentru biceps cu greutatea corpului etc), oferta noastră actualizată surprinde prin produse testate de experții noștri, la prețuri pe care nu le poți ignora.

Pentru acasă, poți comanda online seturi de gantere, haltere, discuri și greutăți, astfel încât să poti crește nivelul de dificultate al exercițiilor propuse, pe măsură ce dobândești o forță a brațelor mult mai mare:

De asemenea, poți opta pentru accesorii de bodybuilding și crosstraining, menite să îți ofere confort, libertate de mișcare și siguranță în realizarea mișcărilor, indiferent de nivelul de dificultate al exercițiilor pentru biceps:

Îmbrăcămintea pentru antrenamentele de bodybuilding și crosstraining trebuie să fie foarte ușoară și respirabilă Astfel, te bucuri de confort deplin, atunci când lucrezi la scripete, la bara în Z sau în timpul exercițiilor de biceps cu greutatea corpului. Mai mult decât atât, îmbrăcămintea de sală ideală rezistă foarte bine în timp, chiar și la o utilizare de durată.

Bicepsul este un mușchi pe care îl poți lucra în mod corect atât la sală, cât și acasă. Indiferent de cadrul în care preferi să pui în practică recomandările de exerciții de mai sus, asigură-te că nu omiți etapa de încălzire, nu îți suprasoliciți inutil brațele și porți de fiecare dacă echipamentul de protecție adecvat, pe care îl poți comanda online de pe decathlon.ro

EXERCIȚII DE ÎNCĂLZIRE – AFLĂ CUM SĂ ÎȚI PREGĂTEȘTI EFICIENT CORPUL PENTRU EFORTUL FIZIC INTENS!

Cele mai bune exerciții de încălzire: Cum te pregătești pentru antrenament?

Despre exercițiile de încălzire și importanța lor Ce exerciții de încălzire trebuie să faci înainte de alergare?

FEBRA MUSCULARĂ: ÎN CE CONDIȚII APARE ȘI CUM O ȚII SUB CONTROL

FEBRA MUSCULARĂ: ÎN CE CONDIȚII APARE ȘI CUM O ȚII SUB CONTROL

Unele dintre cele mai plăcute momente ale unei săptămâni pe parcursul căreia nu am dus lipsă de provocări sunt cele petrecute după program pe salteaua de fitness, pe bicicleta de cameră sau chiar în fața sacului de box. Tot mai mulți dintre noi aleg să își îmbunătățească stilul de viață și să își amelioreze condiția fizică prin exerciții de dificultate medie, pentru care este suficient spațiul din propria locuință. Dacă echipamentele de calitate și cu o bună ergonomie sunt la îndemână, evitarea durerilor mușchilor sau a senzației de disconfort la mișcare nu pare atât de ușoară.

BODYBUILDING: EXERCIȚII DE BAZĂ

BODYBUILDING: EXERCIȚII DE BAZĂ

TRACȚIUNI ÎNDREPTĂRI ÎMPINS LA PIEPT CU BARA FLEXII CU BARA DREAPTĂ ÎMPINS LA PIEPT CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ (TRICEPS) GENUFLEXIUNI

Exerciții pentru gambe și glezne - stretching și alte antrenamente de încălzire

Exerciții pentru gambe și glezne - stretching și alte antrenamente de încălzire

Exercitii pentru glezne ➤ Exercitii pentru gambe ➤ Exercitii de stretching pentru gambe si glezne ➤ Program recuperare pentru glezna ➤ Echipament necesar

8 EXERCITII DE FITNESS FOLOSIND BENZI ELASTICE

8 EXERCITII DE FITNESS FOLOSIND BENZI ELASTICE

EXERCIȚIUL 1: FANDARE EXERCIȚIUL 2: FORFECĂRI LATERALE DIN POZIȚIE ALUNGIT EXERCIȚIUL 3: FORFECĂRI LATERALE ST ND ÎN PICIOARE

CÂŞTIGAŢI FORŢĂ: PROGRAMUL CORECT PENTRU DEZVOLTAREA MUSCULATURII

CÂŞTIGAŢI FORŢĂ: PROGRAMUL CORECT PENTRU DEZVOLTAREA MUSCULATURII

CE ESTE ANTRENAMENTUL DE FORŢĂ? CE EXERCIŢII TREBUIE SĂ FACEM PENTRU A CÂŞTIGA ÎN FORŢĂ? ANTRENAMENTUL PRIZEI DE FORŢĂ