EXERCIȚII DE ÎNCĂLZIRE – AFLĂ CUM SĂ ÎȚI PREGĂTEȘTI EFICIENT CORPUL PENTRU EFORTUL FIZIC INTENS!

Cele mai bune exerciții de încălzire: cum te pregătești pentru antrenament?

1. De ce sunt importante exercițiile de încălzire?
2. Cum trebuie să fie făcute exercițiile de încălzire?
3. Tipuri de exerciții pentru încălzire

Înaintea oricărui tip de activitate fizică, ce presupune un efort mediu sau intens, este necesar să îți pregătești corpul cu ajutorul unor exerciții de încălzire.

Foarte multe persoane nu cunosc importanța acestora, nu le execută, iar mai apoi, se confruntă cu probleme și afecțiuni, fără a ști ce anume le-a cauzat.

Pentru a evita simptomele neplăcute pe termen lung, asigură-te că înainte de fiecare antrenament, îți încălzești corespunzător mușchii și încheieturile. Află mai multe despre exercițiile de încălzire din rândurile ce urmează!

1. De ce sunt importante exercițiile de încălzire?

Un set de exerciții de încălzire eficient te va ajuta să previi accidentările, să îți corectezi postura în timpul antrenamentului, dar și în viața de zi cu zi, să obții mai multă forță și mobilitate și să te bucuri de un antrenament ideal. Așadar, nu ar trebui să sari niciodată peste acest pas, indiferent că faci sport acasă, în sală sau în parc.

Încălzirea te va face să te simți și să te miști mai bine, pentru că îți activează musculatura pentru efort. Mai mult decât atât, exercițiile au grijă și de încheieturile tale, făcându-le mai flexibile și mai puțin predispuse la accidentări cauzate de mișcările bruște sau de cele care pun presiune pe acestea atunci când faci sport.

Cele mai bune exerciții de încălzire: Cum te pregătești pentru antrenament?

2.Cum trebuie să fie făcute exercițiile de încălzire?

Înainte de mișcarea pe care vrei să o efectuezi la antrenament, ține cont de următoarele recomandări, asociate etapei de încălzire a corpului:

-Dinamica exercițiilor de încălzire - orice exercițiu static de întindere a mușchilor reduce forța acestora. Așadar, atunci când te pregătești de efort fizic, este bine să faci o încălzire dinamică. Stretchingul static este recomandat la sfârșitul unui antrenament, pentru relaxarea musculară și articulară.

-Implicarea întregului corp - chiar dacă orice sport, sau orice program de antrenament, pune mai mult accent pe o anumită zonă a corpului, toate implică core-ul, adică trunchiul, într-o măsură mai mare sau mai mică. Nicio zonă nu trebuie ignorată în timpul încălzirii, indiferent de activitatea practicată.

-Nevoia de energizare - exercițiile de încălzire nu trebuie să te obosească, ci să îți ofere energie și să faciliteze concentrarea pe parcursul antrenamentului. Specialiștii recomandă să faci cu aceeași dedicare și cu același focus încălzirea, precum sportul în sine.

3. Tipuri de exerciții pentru încălzire

3.1. Exerciții de încălzire înainte de alergare
Alergarea este o formă de antrenament foarte eficientă, ce face parte din spectrul exercițiilor cardio.

Multe persoane consideră, în mod eronat, că pentru alergare ușoară sau jogging nu este nevoie de încălzire. Însă, aceste activități au loc pe o perioadă îndelungată, de cel puțin 30-40 de minute, timp în care articulațiile și mușchii pot avea de suferit.

În primul rând, există permanent riscul de accidentare la nivelul incheieturilor piciorului, dar și a tibiei, din cauza șocului repetat cu solul și a presiunii puse pe acestea. De aceea, o încălzire corectă, care oferă forță mușchilor, și o pereche de încălțăminte pentru alergare sunt obligatorii.

Încălzirea de bază pentru alergare trebuie să cuprindă mișcări pentru toate grupele musculare mari, începând de la gât și până la glezne. Iată ce presupune în mare etapa de încălzire, pentru a-ți pregăti corpul de antrenament:

-Mișcări ale capului
-Mișcări ale brațelor  
-Mișcări ale picioarelor
-Mișcări ale trunchiului.

Iată care sunt principalele tipuri de exerciții pentru încălzire, fie că te pregătești pentru o sesiune de alergare în parc, fie că vei continua cu antrenamentul la sală, pe bandă: 

3.1.1. Încălzirea generală pentru creșterea temperaturii corporale
Ca parte a etapei incipiente de încălzire, înaintea unui efort susținut precum alergarea, se recomandă exerciții ușoare, pentru creșterea temperaturii corpului. Iată care pot fi acestea:

-3 serii de jumping jacks / 1 minut fiecare
-2 serii de fandări ale picioarelor / 20 - 25 de repetări
-5 X 1 minut la coarda pentru sărit, dacă o ai la îndemână.

3.1.2 Încălzirea corectă a genunchilor
Alergarea implică un efort considerabil al membrelor inferioare și este important de precizat faptul că genunchii sunt supuși presiunii greutății întregului corp, la fiecare pas realizat.

De aceea, încălzirea corectă a acestora minimizează riscul unor accidentări nedorite. De asemenea, aceasta este importantă în cazul celor care au suferit deja o intervenție chirurgicală la acest nivel.

Iată prin ce exerciții poți lucra această zonă a corpului, înainte de alergare:

-Flexii de genunchi față-spate, cu tălpile fixate pe sol
-2-3 serii de genuflexiuni / 20 - 25 de repetări
-2 serii de sărituri cu genunchii la piept / 8 - 10 repetări   
-5 burpees: săritură de tip jumping jack - flotare - repetarea exercițiului. 

3.1.3. Încălzirea corectă a gleznelor
Înainte de alergare, încălzirea gleznelor este foarte importantă. Se realizează foarte simplu, prin rotirea piciorului în jurul tălpii, cu fixarea inițială a acesteia pe suprafața de alergare. 

3.1.4. Încălzirea corectă a gâtului
În timpul etapei de încălzire pentru alergare, alocă timp și acestei zone a corpului. Încălzirea corectă a gâtului se poate realiza prin realizarea următoarelor exerciții:

-5 serii de flexii față-spate / 10 repetări
-5 serii de flexii stânga-dreapta / 10 repetări
-Privit peste umeri stânga-dreapta / 10 repetări
-Rotiri circulare de cap (în sensul acelor de ceasornic și invers) / 10 repetari.

Cele mai bune exerciții de încălzire: Cum te pregătești pentru antrenament?

3.2. Exerciții de încălzire pentru antrenament la sală
Dacă urmezi un program de antrenamente la sală, precum cele de tip pilates, încălzirea este esențială și nu trebuie evitată, indiferent de nivelul tău de pregătire. Iată ce beneficii oferă:

-Creșterea temperaturii corporale, pentru ca mușchii pe care îi lucrezi să se poată contracta mai bine, în timpul efortului fizic.

-Stimularea sistemului cardiovascular, fapt ce permite o creștere progresivă a nivelului de efort, în timpul antrenamentului propriu-zis.

-Menținerea unui tonus mental excelent, pentru a putea găsi nivelul de determinare optim, astfel încât să poți duce la bun sfârșit seria de antrenamente la sală.

În afară de exercițiile de încălzire menționate anterior, mai poți continua această primă etapă de mișcare din zi și cu:

3.2.1. Încălzirea corectă a bazinului
-2-3 serii de aplecari (stânga - dreapta), cu picioarele fixate pe podea / 10-15 repetări
-2-3 serii de înclinații din trunchi, cu rotirea bratului către cealalta parte a corpului.

3.2.2. Încălzirea corectă a șoldurilor
Pentru a încălzi în mod corect această zonă a corpului, îți recomandăm următoarele exerciții:

-Stând pe piciorul de sprijin, ridică celălalt picior (cu flexare a genunchiului) cât mai aproape de zona pieptului / 10 repetări pe fiecare picior;
-3 serii de ridicări a genunchilor în laterală / 10-15 repetări
-3 serii de rotații ale piciorului dinspre interior către exterior și invers, cu flexie în zona genunchiului / 10 - 15 repetări.

3.2.3. Încălzirea corectă a umerilor
În timpul unui antrenament cardio la sală, umerii pot fi supuși unor forțe mecanice foarte mari. De aceea, recomandă ca încălzirea corectă a acestora să presupună:

-Ridicarea brațelor la 90° față de trunchi și rotirea lor, atât în sensul acelor de ceas, cât și în sensul opus / 25 - 30 de repetări / 2 - 3 serii.

Cele mai bune exerciții de încălzire: Cum te pregătești pentru antrenament?

3.3. Exerciții de stretching

Stretchingul se realizează la finalul antrenamentului, atunci când mușchii sunt deja antrenați. În caz contrar, există riscul de accidentări la nivelul acestora. Dacă nu știi cum se realizează corect stretchingul, urmează recomandările din următorul videoclip:

DIY - Dynamic warm up for Runners

3.4. Exerciții de încălzire la ora de educație fizică și sport

La orele de educație fizică și sport, profesorii au ocazia de a pune bazele unui stil de viață activ, ce presupune și practicarea activităților sportive. Pentru copii este la fel de important ca pentru adulți să se încălzească înainte de orice efort fizic.

Încălzirea poate fi formată din exerciții simple de gimnastică, iar nivelul de dificultate poate crește în funcție de vârstă și de abilități. Profesorii au responsabilitatea de a-i învăța și de a-i îndruma pe cei mici, până când aceștia își însușesc tehnicile corecte în ceea ce privește activitățile sportive.

Iată un exemplu de încălzire potrivit pentru o oră de educație fizică și sport:

HealthWorks! Youth Fitness 101 - Warm Up | Cincinnati Children's

Cele mai bune exerciții de încălzire: Cum te pregătești pentru antrenament?

4. Echipamentul recomandat pentru alergare

Pentru a evita pe cât de mult posibil accidentările, dar și pentru a obține rezultatele pe care ți le dorești, reia înaintea fiecărei alergări încălzirea pe care ai descoperit-o alături de noi în rândurile de mai sus.

Descoperă oferta Decathlon.ro pentru echipament complet de alergare și alege cele mai bune produse în funcție de propriile tale criterii. Îți oferim:

-Incaltaminte de alergare, de la începători la avansați
-Imbracaminte de alergare pentru o ținută de antrenament completă
-Accesorii de alergare și solutii de nutritie, pentru rezultate optime .

Cele mai bune exerciții de încălzire: Cum te pregătești pentru antrenament?

5. Echipamentul recomandat pentru antrenamentul la sală

Chiar și în timpul încălzirii, poartă articole vestimentare potrivite pentru sport. Acestea îți vor oferi confort, siguranță și libertate de mișcare, pentru a putea executa corect toate exercițiile. Iată recomandările noastre:

-Imbracaminte de bodybuilding si crosstraining pentru sesiuni în forță
-Imbracaminte de fitness cardio si accesorii pentru mișcări de încălzire corecte

Exercițiile de încălzire au și alte beneficii, nu doar pregătirea corpului pentru sport: efectuate zilnic, contribuie la o formă fizică mai bună, la o mobilitate mai accentuată și pot reduce semnificativ durerile musculare sau articulare!