TRACȚIUNI ÎNDREPTĂRI ÎMPINS LA PIEPT CU BARA FLEXII CU BARA DREAPTĂ ÎMPINS LA PIEPT CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ (TRICEPS) GENUFLEXIUNI
• Sfaturi: Țineți mâinile depărtate mai mult decât lățimea umerilor și ridicați-vă până atingeți bara cu bărbia. Trageți coatele în spate și întindeți bine omoplații la finalul coborârii din tracțiune
• Senzații: În partea de jos a exercițiului – senzație de întindere a omoplaților. În partea de sus -senzație de contracție a marelui dorsal.
• Serii și repetări: 3 serii a câte 10-15 repetări.
• Sfaturi: Bustul perfect drept, priviți în față, fesierii înapoi. Contractați trapezii la baza mișcării.
• Senzații: Baza spatelui încordată, arsuri musculare la nivelul mușchilor fesieri și ai gambelor, încordarea picioarelor.
• Serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări.
• Sfaturi: Țineți mâinile ușor mai îndepărtate decât lățimea umerilor. Îndoiți coatele spre exterior în timp ce coborâți bara și încordați pieptul.
• Senzații: Arsură musculară la nivelul median, la cel inferior, al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.
• Serii și repetări : 3 serii a câte 10-12 repetări.
• Sfaturi: Picioarele mai îndepărtate decât umerii, vârful picioarelor puțin spre exterior, fesierii încordați. Priviți înainte. Coatele trebuie să fie fixe în timpul mișcării.
• Senzație: Arsuri musculare la nivelul bicepșilor.
• Serii și repetări: 3 serii a câte 12-15 repetări.
• Sfaturi: Picioarele bine așezate pe sol. Umerii bine așezați pe bancă. Coatele pe lângă corp. Încordați pieptul.
• Senzații: Oboseală musculară a tricepșilor, a umerilor și a mușchilor pectorali la finalul seriei.
• Serii și repetări: 3 serii de 15-20 de repetări.
• Sfaturi: priviți înainte, picioarele depărtate la nivelul umerilor, vârful picioarelor spre exterior, împingeți fesierii spre înapoi pe coborâre, bustul perfect drept, coborâți șoldurile mai jos ca genunchii, lăsați genunchii să avanseze pe coborâre.
• Senzații: Întindere intensă a mușchilor fesieri, a mușchilor ischiogambieri, la baza mișcării. Arsură musculară la nivelul cvadricepșilor. Respirația devine rapidă în timpul mișcării.
• Serii și repetări : 3 serii a câte 20 de repetări.