Antrenamentele de iarnă: echipament recomandat și sfaturi

Continuă să faci antrenamentele tale preferate și chiar în lunile sezonului rece. Beneficiile pentru minte și corp sunt variate și îți permit să obții o calitate mult mai bună a stilului de viață.

Atunci când luminozitatea scăzută din zilele de iarnă, sau nivelul redus de mișcare, îți afectează randamentul la birou, relațiile cu cei dragi și tonusul fizic, antrenamentele de iarnă:

1.1. Îți permit să arzi mai multe calorii per sesiune
În condițiile meteo specifice perioadei noiembrie - martie, efortul depus pentru realizarea antrenamentelor atinge un nivel mult mai intens. Poate fi mult mai solicitant să alergi pe zăpadă, sau să pedalezi pe distanțe medii și lungi, atunci când vântul bate din sens opus.

Indiferent de sportul pe care îl practici iarna, antrenamentele tale se complică pe baza unor factori de mediu precum cei de sus, în fața cărora nu ești expus și în alte sezoane. Însă privește partea plină a paharului: un nivel de efort majorat determină arderea unui număr mai mare de calorii și grăsimi corporale, pentru a produce necesarul de energie.  

1.2. Sunt ideale pentru accelerarea metabolismului
O sesiune de antrenament iarna, într-un cadru climatic descris de temperaturi scăzute, favorizează reducerea stresului termic asupra organismului și, în consecință, accelerarea metabolismului.

Metabolismul însumează un cumul de reacții chimice organice, al căror obiectiv este de a transforma hrana asimilată în energie necesară proceselor celulare, ce stau la baza unei funcționări optime a organismului: digestia, respirația etc  

1.3. Contribuie la îmbunătățirea funcțiilor sistemului cardiovascular
Mișcarea în natură, la temperaturi ce gravitează în jurul pragului de 0°C, este cât se poate de benefică pentru sistemul cardiovascular. Exercițiile fizice intense de tip aerob contribuie la îmbunătățirea circulației sângelui și scăderea nevoii de oxigen a mușchiului cardiac.

Efortul depus în timpul unui antrenament de iarnă duce, de asemenea, la scăderea nivelurilor de colesterol, trigliceride și lipoproteine de densitate joasă (LDL), precum și la creșterea nivelului lipoproteinelor de densitate înalte (LDH). Astfel, se preîntâmpină:  

-apariția arteritelor la nivelul circulației sanguine
-dezvoltarea insuficientei coronare cronice
-declanșarea unui infarct miocardic
-producerea unui accident vascular cerebral. 

1.4. Elimină sau reduc anumite tulburări emoționale
Zilele scurte și temperaturile reduse din lunile sezonului rece trasează un cadru ideal pentru dezvoltarea unor tulburări emoționale sezoniere - depresie, anxietate, irascibilitate, nivel al determinării scăzut etc Acestea se produc pe baza lipsei de expunere la un nivel optim de lumină naturală și sedentarismului determinat de vreme.

Atunci când o persoană este expusă pe termen lung în fața unor astfel de stări, organismul tinde să producă un exces al hormonilor de stres, ca instrument de apărare împotriva factorilor de instabilitate emoțională.

Antrenamentele de iarna promovează claritatea mentală, generând un nivel ridicat de endorfine. Stocate în stare inactivă, endorfinele sunt activate prin mișcare, iar odată cu interacțiunea acestora cu receptorii cerebrali, reduc senzațiile de durere, anxietate și stres.  

1.5. Te pregătesc din timp pentru sezonul cald
Dacă ești un pasionat al antrenamentelor fizice, acestea trebuie să continue și iarna. În caz contrar, lipsa de activitate din timpul lunilor reci va determina o scădere a randamentului tău, odată cu venirea perioadei cu vreme bună.

În astfel de condiții, nu vei mai putea continua mișcarea la același nivel de intensitate, iar prezența ta la competițiile de profil va înregistra rezultate incompatibile cu obiectivele propuse. Asadar, ține cont de sfaturile de mai jos și alege să fii activ pe întreaga perioadă a iernii:

Pentru a te bucura de avantajele pe care le-am prezentat puțin mai devreme, pune în practică următoarele reguli esențiale pentru antrenamentul de iarnă:

2.1. Pauza ce precede perioada de antrenamente iarna
Înainte de a începe antrenamentele de iarnă, este recomandat să aloci un interval de timp pentru a-i oferi organismului șansa de a se recupera, mai ales după un sezon de vară extrem de activ.

Mintea și corpul au nevoie de astfel de momente de respiro, mai ales înaintea sezonului de antrenamente iarna, cu sesiuni mai solicitante, în condițiile în care vremea de iarnă implică niveluri mult mai crescute de efort și concentrare. 

2.2. Analize pentru un status în timp real al stării de sănătate
Odată cu instalarea sezonului rece, este recomandat să realizezi un set complet de analize, înainte de începerea antrenamentelor pe care dorești să le realizezi în aceste luni. Astfel, poți evalua starea reală de sănătate a organismului tău, acționând astfel în consecință, cu ajutor de specialitate.

Sunt indicate evaluările medicale asociate sistemelor cardiovascular și respirator, extrem de solicitate în lunile ce vor urma. De asemenea, un consult de specialitate la cabinetul medicului ortoped, sau o vizită la specialistul nutriționist, favorizează o pregătire excelentă a organismului, înainte de startul acestei perioade. 

2.3. Exerciții de forță incluse în rutina de antrenamente
Indiferent de tipul sportului practicat în lunile de iarnă, sistemul muscular este mult mai solicitat ca în alte perioade din an.

Acest fapt are legătură cu efortul crescut, depus de atlet pentru a putea avansa în condiții aspre de antrenament: poteci acoperite cu zăpadă, diferențe de nivel mult mai greu de completat, din cauza vântului puternic, pante cu polei etc

Pentru a te asigura că grupele de mușchi, solicitate intens în timpul antrenamentelor de iarnă, pot susține efortul întregului organism, este recomandat să incluzi în rutina săptămânală exerciții pentru mușchi, la sală sau acasă.

Concentrează-te pe exercițiile de picioare, brațe și umeri, alegând un program de antrenamente cu un nivel de solicitare mediu, dar care poate susține nevoia acestor grupe de a rezista cu brio în lunile reci. 

2.4. Echipamentul recomandat pentru antrenamentul de iarnă

Avem pentru tine un capitol dedicat exclusiv sfaturilor despre cum se alege corect un echipament de sport iarna, cu îmbrăcăminte, încălțăminte și accesorii testate de experții noștri. Le pui pe toate în coșul de cumpărături și le comanzi rapid acasă, pentru a te bucura în acest sezon rece de noi și noi performanțe sportive:

Cel mai important sfat pentru antrenamentul de iarnă are legătură cu soluțiile de echipament alese, pentru a te putea bucura de confort termic, mobilitate, rezistență în fața intemperiilor și o doză binemeritată de relaxare, atunci când ieși la mișcare pe frig.

Iată ce criterii trebuie să iei în calcul, atunci când îți completezi echipamentul de iarnă:

3.1. Echipamentul pentru alergare iarna
Din punct de vedere al menținerii unui stil de viață sănătos, chiar și în timpul lunilor de iarnă, alergarea reprezintă unul dintre cele mai la îndemână sporturi pe care le poți practica.

Chiar și atunci când minimele din termometre coboară foarte mult, tu poți continua fără probleme să ieși la alergat, atât timp cât te echipezi corespunzător. Un echipament pentru alergare iarna trebuie să asigure:
Protecție optimă a extremităților
Aproximativ 40% din temperatura corporală este eliminată prin extremități. În cazul în care acest lucru se întâmplă, organismul va direcționa un procent mult prea mare de energie pentru a restabili echilibrul termic, irosindu-și astfel resursele destinate efortului fizic.

De aceea, în zilele reci trebuie să porți mănuși pentru alergat, dintr-un material ce elimină foarte ușor umezeala acumulată la interior. Mănușile cu degete sunt mai recomandate decât alte modele, deoarece forma acestora permite o înmagazinare proporționată a căldurii.

Se recomanda purtarea a două perechi de șosete pentru alergat, cu proprietăți ce pot păstra foarte bine căldura corporală, dar care permit și un confort deplin, în timpul mișcărilor realizate.

Confort termic în zona capului
Căciula previne pierderea căldurii corporale, astfel că sistemul circulator va avea la dispoziție un procent mult mai ridicat al resursei termice, pentru o distribuție mai eficientă către zone vitale ale organismului.

În zile foarte friguroase, alege să porți cagulă sau un buff pentru a acoperi gura, astfel încât aerul respirat să poată fi încălzit, iar tenul sa fie mai bine protejat în fața frigului.

Încălțăminte adaptată condițiilor meteo
În cazul în care zilele de iarnă nu vin și cu precipitații, poți purta pe sol uscat încălțămintea utilizată în alte perioade din an, atât timp cât nu te jenează să porți simultan două perechi de șosete pentru alergat.

Pentru sesiunile de alergare în sezonul rece, optează pentru o pereche de pantofi sport cu membrană GORE-TEX, ce împiedică umezeala să intre în contact cu piciorul. Asigură-te că modelul ales este prevăzut și cu o talpă ce permite o aderență sporită, pe sol cu nivel ridicat de instabilitate.

Îmbrăcăminte compusă din 3 straturi
Primul strat (interior): aflat în contact direct cu pielea. Optează pentru o bluză termică ce permite eliminarea facilă a umezelii, cu o croială mulată pe corp si realizata din materiale precum poliesterul sau elastanul.

Al doilea strat (intermediar): asigură păstrarea unei temperaturi corporale constante. Recomandăm un polar călduros, ce poate permite eliminarea rapidă a transpirației.

Al treilea strat (exterior): protejează împotriva vântului, ploilor si ninsorilor. Alege o geacă impermeabilă confortabilă, compusă la rândul său din straturi multiple, ce permit impermeabilitatea și reținerea temperaturii corporale.