rutina mea de exerciții cu mingea swissball

8 EXERCIȚII CU O MINGE SWISS BALL - PROGRAMUL MEU DE EXERCIȚII

Ai o minge de swiss ball, dar în afară de a te așeza pe ea, nu știi cum să o folosești? Pe lângă faptul că este distractiv, acest accesoriu este excelent pentru a lucra mușchii profunzi, pentru tonifiere și pentru a a-ți defini silueta. Îți dăm câteva idei desăre cum să o folosești?

Să fim sinceri, adorăm mingea de swiss ball pentru latura sa distractivă! Această minge mare ne face să dorim să practicăm gimnastica, Pilates și exerciții de fitness. Împărtășim exercițiile noastre preferate și eficiente pentru a întări și tonifia corpul

Cum să folosești o minge de fitness swiss ball?

Swiss ball-ul este acea minge gonflabilă mare pe care cu siguranță ai văzut-o deja la sala de sport, la cursurile de pilates sau chiar la birou. Poți folosi swiss ball-ul acasă, prin exerciții care combină întărirea musculaturii; stretching și chiar cardio. Este un accesoriu foarte eficient pentru tonifiere, îmbunătățirea posturii.

Alege-ți mingea în funcție de înălțimea ta. S, M sau L, ai trei opțiuni la dispoziție. Pentru a te asigura că ai ales corect mingea swiss ball, așază-te pe el și pune picioarele pe podea. Dacă picioarele, odată îndoite, formează un unghi drept: este mărimea potrivită!

Pentru a te bucura pe deplin de beneficiile acestui produs, dar și pentru a reduce riscul de a te dezechilibra, iată ce trebuie să știi înainte de a începe exercițiile.

Abdomen, fesieri, spate... tonifiază-ți corpul cu ajutorul mingii de gimnastică

Marele avantaj al mingii de gimnastică? Nu există contraindicații pentru utilizarea sa. Cu exerciții țintite și mișcări bine executate, îți poți tonifia întregul corp, într-un mod blând.

Abdomenul este principala grupă de mușchi pus în valoare atunci când lucrezi cu o minge de gimnastică... Dar nu sunt singurii mușchi solicitați. Pentru a menține pozițiile în timpul diferitelor exerciții, soliciți și mușchii aductori, fesierii, tricepșii sau mușchii spatelui. De altfel, numeroase exerciții permit prevenirea durerilor de spate, întărind în special mușchii lombari și dorsali.

Când lucrezi cu o minge de gimnastică, poziția ta nu este niciodată complet statică. Instabilitatea mingii te împinge să faci micro-mișcări pentru a rămâne în echilibru. Pe lângă îmbunătățirea circulației sanguine, acest tip de mișcare solicită toți mușchii, în special mușchii profunzi, ceea ce favorizează tonifierea și propriocepția.
Partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, mușchii profunzi, articulațiile... Mingea de gimnastică este un instrument cu adevărat complex, care ajută la tonifierea întregului corp.

Mingea swiss ball: un aliat pentru pierderea în greutate?

Mingea de pilates a devenit astăzi o referință pentru tonifierea corpului, solicitarea mușchilor profunzi și îmbunătățirea posturii. Utilizarea sa implică solicitarea tuturor mușchilor corpului. Acest instrument blând cu corpul ajută la tonifierea și sculptarea întregului corp. Practicate în mod regulat, exercițiile cu o minge de gimnastică pot avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra efectului de coajă de portocală, asupra celulitei sau asupra senzației de picioare grele.

Ți-ai stabiliy un obiectiv de pierdere în greutate? Exercițiile cu o minge de pilates pot completa antrenamentele tale. Cum? Pentru a pierde în greutate, va trebui, în principal, să lucrezi în rezistență și să alegi exercițiile care solicită sistemul cardiovascular (și care ard, prin urmare, multe calorii). Când exercițiile vizează tonifierea, vedem un efect de sculptare asupra anumitor părți ale corpului, dar nu vedem neapărat o diferență mare pe cântar. Atunci cum să procedăm? Combinarea exercițiilor de tonifiere cu exerciții cardio pare a fi soluția ideală. HIIT-ul sau sesiunile de circuit training vor fi cei mai buni aliați dacă îți dorești și să slăbești.

Și care este rolul mingii swiss ball în tot acest peisaj? Poate fi foarte bine utilizată pentru exerciții ritmice și înlănțuite, urmând același principiu ca HIIT sau circuit-training. Obiectivul? Să folosești rezervele, si să arzi un maximum de calorii. Optează pentru sesiuni de 30 sau 45 de minute. La sfârșitul circuitului, ar trebui să ai o singură dorință: să faci un duș !

Mingea de fitness: eficientă pentru a da burta jos?

Dacă îți dorești un abdomen plat, s-ar putea să fi găsit soluția! Mingea swiss ball este un accesoriu extrem de eficient pentru a lucra mușchii abdomenului. Nu îți vine să crezi? Pentru a putea menține o poziție, oricare ar fi ea, mușchii abdominali sunt solicitați. De ce? Pur și simplu pentru a rămâne în echilibru! Mingea de pilates se bazează pe un principiu simplu: instabilitatea sa. De îndată ce te așezi, te întinzi sau încerci să rămâi în echilibru pe ea, toți mușchii corpului intră în acțiune. Mușchii abdominali profunzi, în special mușchiul transvers, sunt primii solicitați.

Pentru cei și cele care s-au săturat să facă crunch-uri în mod repetat sau să înlănțuie sesiuni de hiit: încearcă exercițiile de tonifiere cu o minge swiss ball! Acestea îți solicită mușchii și necesită un nivel mare de concentrare, mai mare decât ar părea la prima vedere.

Ce exerciții se pot face cu o minge mare de pilates?

Iată 8 exerciții de realizat cu o minge de fitness acasă.

1/ Exercițiul 1: podul pe umeri (sau hips roll)

Nivel ++

Poziția inițială:

Întinde-te pe spate, asigurându-te că ai bazinul spre sol.

De asemenea, împinge umerii în jos, ca și cum ai vrea să storci o lămâie între omoplați. Brațele sunt întinse pe lângă corp.

Pune picioarele pe minge de fitness (swiss ball), cu picioarele întinse.

Mișcarea

1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expiră și apasă călcâiele în minge pentru a ridica coloana vertebră cu vertebră, formând un pod frumos și drept. Coapsele trebuie să fie aliniate cu bustul.

3. Inspiră și revino ușor în poziția de la sol, coborând câte o vertebră pe rând.

> Repetă această mișcare de 6 până la 10 ori.

2/ Exercițiul 2: lovitura laterală (sau side kick)

Nivel +++

Poziția inițială:
Întinde-te pe podea, pe partea dreaptă.

Asigură-te că ai aliniat bine călcâiele, genunchii, șoldurile, umerii și încheieturile mâinilor.

Apoi, pune-ți capul pe brațul drept.

Bazinul este în poziție neutră, iar abdomenul este contractat pentru a nu apăsa excesiv pe talie.

Mingea de fitness este fixată între partea inferioară a gambelor.

Mișcarea:

1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expiră și ridică piciorul drept. Apasă mingea între picioare, având grijă să menții bustul pe podea.

3. Inspiră și coboară picioarele încet, până când atingi ușor podeaua.

> Repetă această mișcare de 6 până la 10 ori. Apoi schimbă partea.

3/ Exercițiul 3: planșa laterală pe ambele părți

Nivel +++

Poziția inițială:

Întinde-te pe partea dreaptă, sprijină-te pe cotul drept pe minge, păstrând picioarele întinse și asigurându-te că genunchii, călcâiele, șoldurile și umerii sunt bine aliniați.

Mișcarea:

1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expiră și ridică bustul și bazinul, având grijă să creezi o linie dreaptă frumoasă cu picioarele. Rămâi în poziția de planșă, încordând tot corpul.

3. Inspiră și îndreaptă ușor bazinul pentru a reveni la poziția inițială.

> Continuă între 15 și 30 de secunde, și repetă încă de 2 ori cu 10 secunde de pauză după fiecare serie. Apoi schimbă partea.

4/ Exercițiul 4: flotările

Nivel ++

Poziția inițială:

Așază-te în poziția pentru flotare, cu mingea în față, cu genunchii în dreptul șoldurilor.

Apoi așază mâinile pe minge, la nivelul liniei pectorale, cu degetele îndreptate înainte, cu o distanță între brațe mai mare decât lățimea umerilor.

Pe genunchi, apropie bustul de minge, coatele spre exterior și în jos, și menține-ți echilibrul.

Mișcarea:
1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expiră și împinge cu mâinile pentru a întinde brațele.

3. Inspiră și coboară încet, pentru a reveni la poziția inițială.

> Repetă această mișcare de 6 până la 10 ori.

5/ Exercițiul 5: înotul

Nivel ++

Poziția inițială:

Așază-ți bazinul în centrul mingii, cu picioarele drepte, vârfurile picioarelor pe podea, brațele întinse și mâinile așezate pe podea, în linia umerilor și cu degetele îndreptate înainte.

Picioarele trebuie să fie deschise la lățimea șoldurilor.

Mișcarea corectă:

1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expiră și împinge-ți mâinile, pentru a întinde brațele. Ridică picioarele de pe podea pentru a le întinde. Acestea trebuie să fie aliniate cu șoldurile și umerii.

3. Inspiră și coboară încet picioarele pentru a reveni la poziția inițială.

> Repetă această mișcare de 6 până la 10 ori.

În video: Descoperă 5 exerciții pentru a face sport acasă

Exercițiul 6: planșa ventrală

Nivel ++

Poziția inițială:

Așază-te în genunchi în fața mingii, cu mâinile pe suprafața ei.

Mișcarea:
1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expiră, așază bazinul pe minge și lasă-ți corpul să alunece spre înainte, până când mingea îți ajunge la picioarele. Picioarele și brațele sunt întinse, cu mâinile pe podea. Asigură-te că faci o planșă frumoasă și dreaptă.

3. Inspiră și reveno la poziția inițială.
> Continuă între 15 și 30 de secunde, și repetă încă de 2 ori cu 10 secunde de pauză între fiecare serie.

7/ Exercițiul 7: lebăda (sau swan dive)

Nivel ++

Poziția inițială:

Așază-ți bazinul în centrul mingii.

Picioarele sunt drepte și deschise la lățimea șoldurilor.

Brațele sunt poziționate de-a lungul corpului.

Mișcarea:

1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expiră și ridică bustul, cu brațele de-a lungul corpului, palmele spre tavan, privirea spre podea. Corpul trebuie să fie perfect drept.

3. Inspiră și revino în poziția inițială.

> Repetă această mișcare de 6 până la 10 ori.

8/ Exercițiul 8: întinderea fesierilor

Nivel ++

Poziția inițială:

Întinde-te pe spate.

Împinge umerii în jos, ca și cum ai vrea să storci o lămâie între omoplați. Brațele sunt întinse pe lângă corp.

Pune-ți picioarele pe minge, astfel încât să creezi un unghi drept cu picioarele.

Mișcarea:

1. Inspiră și pune piciorul drept pe genunchiul stâng.

2. Expiră și împinge cu mâna genunchiul drept și simte întinderea în fesa dreaptă.

3. Inspiră și relaxează-te.

> Repetă această mișcare de 6 până la 10 ori. Apoi schimbă piciorul.

Mingea de fitness e un avantaj pentru sănătate și un corp tonifiat! Exercițiile consecvente, de exemplu circuit cardio sau hiit, ajută la pierderea în greutate, îmbunătățind echilibrul și postura

Echipa Decathlon

Sport, formă, stare de bine: ne face plăcere să împărtășim cu voi trucurile și sfaturile noastre.

Te-ar putea interesa și...

rutina mea de fitness cu greutățile cu nisip

9 exerciții cu greutăți pentru picioare și mâini - rutina mea de fitness

Înrudite cu greutățile obișnuite, greutățile cu nisip au avantajul că lasă mâinile libere. Permit realizarea exercițiilor de tonifiere și de construire a masei musculare. Se pot fixa atât la încheietură, cât și la gleznă.

rutina mea cu ganterele

8 exerciții cu gantere- rutina mea de fitness

Cel mai bun echipament pentru a construi masa musculară: ganterele. Pot părea mai puțin distractive decât mingea de swiss ball sau o bandă elastică, însă sunt foarte eficiente și practice. Așadar, acordă-le o șansă!

rutina mea cu banda elastică

8 exerciții cu banda elastică - rutina mea de fitness

Oricum i-am spune, banda elastică, banda de rezistență, este accesoriul de tonifiere perfect: ușoară, ocupă puțin spațiu, la un preț accesibil. Mai mult, este foarte polivalentă și se adaptează oricărei situații pentru a-ți lucra toți mușchii. Testeaz-o cu încredere! Demonstrație