Unselected
rutina mea cu banda elastică

8 Exerciții cu banda elastică - rutina mea de fitness

Oricum i-am spune (banda elastică, banda de rezistență), acesta este accesoriul de tonifiere perfect.

Unselected

Oricum i-am spune, banda elastică, banda de rezistență, este accesoriul de tonifiere perfect: ușoară, ocupă puțin spațiu, la un preț accesibil. Mai mult, este foarte polivalentă și se adaptează oricărei situații pentru a-ți lucra toți mușchii. Testeaz-o cu încredere! Demonstrație

Unselected

1/ Exercițiul 1: fesierii

NiveL ++

Poziția corectă:
Pune piciorul drept în față și cel stâng să rămână în spate, realizând un unghi de 90° și menținând bazinul drept. Așază piciorul în primul orificiu al benzii iar mâinile în cel de-al 4-lea.

Unselected

8 exerciții cu banda elastică - rutina mea de fitness

Mișcarea corectă:    

1. Inspiră înainte de a începe.   

2. Expiră și simultan, poziționează brațele pe orizonatală și flexează picioarele la un unghi de 90°.  Atenție ca genunchiul drept să fie la același nivel cu celălalt picior.

3. Inspiră și revino la poziția inițială. 

> Realizează 3x16 repetări pe fiecare parte, cu 30 secunde de pauză după fiecare serie.

Unselected

Exercițiul 2: ridicarea gambei din poziție alungită

Nivel ++

Poziția corectă:
Așază-te pe saltea, pe cotul drept și asigură-te că ți-ai întins bine calcâile, genunchii și umerii. Piciorul drept este puțin flexat pentru o mai bună stabilitate. Piciorele sunt îndoite iar capul stă poziționat pe brațul drept. Mâna stângă stă în față. Bazinul este în poziție neutră iar burta este lipită de spate. Plasează picioarele între orificiile benzii alastice astfel încât să rămână 3-4 orificii libere între picioare.

Unselected

8 exerciții cu banda elastică - rutina mea de fitness

Mișcarea corectă:

1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expiră și întinde piciorul stâng până simți tensiunea din banda elastică.  Gamba este tensionată iar picorul este flexat.

3. Inspiră și apleacă piciorul până îți atingi glezna.  

> Este nevoie de 3x16 repetări pe fiecare parte, cu 30 secunde de pauză după fiecare serie.

Unselected

Exercițiul 3: ridicarea gambei din poziție dreaptă

Nivel++

Poziția corectă:
Așază-te pe saltea. Depărtează picioarele, astfel încât să nu fie perfect sub șolduri și pune mâinile în șold. Apoi, poziționează picioarele în orificiile benzii elastice astfel încât să rămână 2-3 orificii libere între picioare.

Unselected

8 exerciții cu banda elastică - rutina mea de fitness

Mișcarea corectă:

1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expiră și întinde piciorul stâng până simți tensiunea din banda elastică. Asigură-te că ai coapsele și bustul în poziție dreaptă.

3. Inspiră și apleacă piciorul până îți atingi glezna.

> Este nevoie de 3x16 repetări pe fiecare parte, cu 30 secunde de pauză după fiecare serie.

Unselected

4/ Exercițiul 4: mișcarea bustului

Nivel+++

Poziția corectă:
Așază-te pe saltea. Depărtează puțin picioarele, la nivelul șoldurilor. Ține spatele drept și bazinul într-o poziție neutră. Așază picioarele pe mijlocul benzii elastice, iar mâinile în orificiile din capăt. Banda elastică va fi astfel tensionată.

Unselected

8 exerciții cu banda elastică - rutina mea de fitness

Mișcarea corectă:

1. Inspirați înainte de a începe.

2. Expirați și înclinați bustul, cu spatele drept, pentru a crea un unghi drept cu picioarele. Se mișcă doar bazinul.

3. Inspiră și revino la poziția inițială.

> E nevoie de 2x8 repetări, cu 30 secunde de pauză după fiecare serie.

Unselected

Exercițiul 5: rotirea abdomenului (spine twist)

#Tonifiere #Abdomen #Mărime

Unselected

8 exerciții cu banda elastică - rutina mea de fitness

Mișcarea corectă:

1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expiră și efectuează o rotație spre stânga, cu o mișcare controlată. Se mișcă doar bazinul.

3. Inspiră și revino în centru.

4. Expiră și efectuează o rotație spre dreapta.

> Este nevoie de 3x8 repetări pe fiecare parte, cu 30 secunde de pauză după fiecare serie.

Unselected

Exercițiul 6: planșa

Nivel +++

Poziția corectă: 
Poziționează genunchii pe saltea. Spatele trebuie să fie drept și tălpile sub fese. Mâinile mențin banda elastică pe spate, tensionată.

Unselected

8 exerciții cu banda elastică - rutina mea de fitness

Mișcarea corectă:   

1. Inspiră înainte de a începe.  

2. Expiră și poziționează-te  cu privirea înainte și cu coatele pe sol. Brațele trebuie să formeze un unghi de 90°, mâinile pe sol, îndreptate în față și corpul drept.  

3. Respiră ușor și menține această poziție timp de 30 de secunde.  

> Realizează 2 planșe, cu 30 de secunde pauză.

Unselected

Exercițiul 7: dezvoltarea pieptului

Nivel +

Poziția corectă: 
Așază-te pe spate, cu picioarele îndoite la 90° și coatele încordate. Arcuiește spatele. Așază banda elastică sub spate și ține-o de la primele orificii.

Unselected

8 exerciții cu banda elastică - rutina mea de fitness

Mișcarea corectă:    

1. Inspiră și întinde brațele în sus. Mâinile să fie la același nivel cu umerii. Omoplații rămân lipiți complet de sol.

2. Expiră și coboară brațele, cu o mișcare controlată.

> Realizează 3x16 repetări, cu 30 secunde de pauză după fiecare serie.

Unselected

Exercițiul 8: ramat

NiveL ++

Poziția corectă: 
Așază-te pe saltea. Piciorul stâng în față și spatele drept. Așezați piciorul stâng în primul orificiu al benzii elastice și mâna dreaptă în al 3-lea orificiu. Apoi, înclină spatele spre sol, menținând spatele drept.

Unselected

8 exerciții cu banda elastică - rutina mea de fitness

Mișcarea corectă:

1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expiră și poziționează brațul drept înainte, cu coatele drepte.

3. Inspiră și întinde dn nou brațul.

> Realizează 3x16 repetări pe fiecare parte, cu 30 secunde de pauză după fiecare serie.

Unselected

Te-ar mai putea interesa și:

Cum te ajută ganterele să îți tonifiezi mușchii brațelor

Cum te ajută ganterele să îți tonifiezi mușchii brațelor

De ce merită sa ai un set de gantere ▶ Cum alegi corect ganterele ▶ Ce miscari sunt indicate pentru fiecare parte a corpului