Unselected

Cum te ajută ganterele să îți tonifiezi mușchii brațelor

De ce merită sa ai un set de gantere ▶ Cum alegi corect ganterele ▶ Ce miscari sunt indicate pentru fiecare parte a corpului

Unselected

Indiferent dacă te antrenezi acasă sau la sală, ganterele sunt esențiale pentru ca tu să ai parte de rezultatele dorite. Aproape orice exercițiu pe care îl faci, de obicei, cu bara, poate fi realizat și cu un set de gantere. Cu toate acestea, cu ganterele poți obține rezultate mai eficiente prin: cursa mișcării, implicarea mai multor grupe musculare și, totodată, libertatea de executare/mișcare. Descoperim împreună, mai jos, principalele motive pentru care este recomandat să ai acasă un set de gantere. De asemenea, îți oferim ponturi pentru câteva exerciții pe care cu siguranță le făceai până acum doar cu ajutorul barei, dar care pot deveni mult mai ușor de pus în practică.

Unselected

De ce merită să ai un set de gantere

Există multe motive pentru care merită să îți completezi arsenalul de aparatură fitness cu cel puțin un set de gantere. În aparență, creșterea masei musculare este un motiv suficient pentru această achiziție, dar, pe măsură ce vei utiliza ganterele, vei constata multe alte avantaje. În primul rând, vei avea parte de o flexibilitate aparte în abordarea diferitelor tipuri de exerciții, pentru că vei putea combina cu mai mare ușurință mișcările. Acesta lucru se datorează avantajului unic al dimensiunilor compacte pe care le au ganterele, în condițiile unei greutăți ce variază între 0,5 și 5 kg, în funcție de modelul ales.

Pe măsură ce îți vei forma o rutină de lucru cu ganterele, vei constata că mișcările tale au o cursă mai lungă decât în cazurile în care foloseai bara de greutăți, ceea ce se traduce printr-o solicitare mare a mușchilor, în ciuda faptului ca folosești o greutate mai mică. Utilizând ganterele, vei putea controla mai bine mișcările fiecărei mâini, iar astfel, vei putea corecta, prin exerciții repetate și prin disciplină, chiar și ușoarele asimetrii de la nivelul grupelor de mușchi. Pe măsură ce vei integra cât mai firesc exercițiile cu gantere în programul tău de antrenament, valorile aferente tensiunii arteriale vor scădea, pe fondul stimulării circulației sângelui în corp. Astfel, efortul pe care îl vei resimți de fiecare dată când te vei antrena va fi unul mult mai mic.

Unselected

Cum alegi corect ganterele

Prima întrebare la care trebuie să îți răspunzi în momentul în care hotărăști să alegi un set de gantere se leagă de utilizarea lor. Vrei să acumulezi masă musculară, să îți tonifiezi mușchii sau doar să te menții în formă? Pentru primul dintre scopuri, vei alege gantere cu greutate mare, chiar și de cinci kilograme, în vreme ce ganterele de până la două kilograme vor fi potrivite pentru definirea masei musculare. Un set cu o textură cauciucată îți va conferi aderență, mai ales pe parcursul unor exerciții precum flotările la care folosești ganterele. În plus, dacă acestea au formă hexagonală, nu vor aluneca pe podea și nu te vor distrage de la exercițiile fizice.

O rezistență aparte la uzură o vor avea ganterele cu greutate fixă, datorită rigidității conferite de conexiunea permanentă între discuri și mâner. Cu toate aceste cunoștințe, însă, dacă vrei să ai o abordare holistică a ideii de antrenament, va trebui să iei în considerare și numărul de repetări, care nu trebuie să fie mai mic de 8, pentru ca mușchii să lucreze eficient, dar nici mai mare de 15, pentru a nu te suprasolicita. Dacă te afli la început, însă, este recomandat să începi cu o greutate de maximum un kilogram. Dacă alegi un set cu mai multe gantere, le vei adăuga în rutina ta pe cele cu greutate mai mare, din 500 în 500 de grame, o dată la două antrenamente.

Unselected

Ce mișcări sunt indicate pentru fiecare parte a corpului

Odată ce ai ales setul de gantere cel mai potrivit pentru nevoile tale, este indicat să le și folosești corespunzător. Cea mai indicată frecvență, după care să îți setezi antrenamentele, este o dată la două zile, pentru a-ți acorda odihna necesară, mai ales dacă obișnuiești să combini grupele musculare. Momentul zilei depinde numai de stilul tău de viață. Așa cum există oameni care sunt alerți și capabili de efort intens de la prima oră, sunt și alții pentru care cheful de activitate vine mai târziu. Așadar, pentru a face exerciții cu gantere în deplină capacitate și cu zâmbetul pe buze, nu te forța, ci alege momentul pe care tu îl consideri potrivit. În funcție de partea corpului pe care vrei să o antrenezi, iată cum trebuie să realizezi mișcările, pentru a încheia cu bine un antrenament corect:

Pentru piept: execută împingeri cu ganterele din plan drept, înclinat sau declinat, dar și fluturări pe bancă, din plan drept, înclinat sau declinat. Pull-over, așezat pe spate și ridicând gantera cu brațele ridicate, perpendicular cu linia coloanei vertebrale, reprezintă un exercițiu solicitant, dar ideal. Realizat cu gantera, acesta întinde și construiește, simultan, musculatura.

Pentru spate: realizează mișcări de ramat, din poziția aplecat, cu una dintre mâini sprijinită pe bancă. Poți folosi ganterele și pentru îndreptări, precum și la exerciții trapez, cu mișcări de ridicări ale umerilor.

Pentru umeri: împingerile cu ganterele, din plan vertical, alături de mișcările de rotație, executate în timp ce te sprijini în presa Arnold, te vor ajuta să îți tonifiezi mușchii umerilor. Mai poți face fluturări, ridicări laterale și frontale, precum și fluturări din aplecat.

Pentru biceps: cele mai potrivite mișcări pentru bicepși sunt flexiile alternative. Poți face acest exercițiu din poziția șezut, în stil hammer sau la banca Scott, precum și în manieră concentrată, la presa Arnold.

Pentru triceps: extensiile cu ganterele deasupra capului, din șezut, cu un braț deasupra capului sau din aplecat, cu gantera, te ajută să obții un triceps tonifiat și, ulterior, cu o masă musculară crescută. Tot din poziția șezut, mai poți face cu gantera și extensii de antebraț.

Pentru picioare: cu picioarele depărtate și cu trunchiul ușor aplecat spre față, vei putea face deadlift cu gantere, pentru ca apoi să treci la genuflexiuni Goblet sau simple, dar și la fandări. La final, poți scădea intensitatea efortului, cu niște ridicări pe vârfuri.

Acum știi cum să îți alegi setul de gantere și ce trebuie să faci cu ele, pentru a atinge rezultatele cele mai bune. Cu un set complet de accesorii, vei putea să îți amenajezi cu ușurință colțul tău fitness, în confortul locuinței.