3/ Exercițiul 3: dezvoltarea pieptului din șezut
#Masămusculară #Parteasuperioarăacorpului #Piept #Pectorali #Brațe
Unselected
9 Exerciții cu greutățile cu nisip pentru mâini și picioare - rutina mea de fitness
Ai acasă greutăți pentru mâini și picioare dar nu știi cum să le folosești? Îți propunem 9 exerciții pe care să faci și apoi să le repeți fără moderație.
Unselected
Înrudite cu greutățile obișnuite, greutățile cu nisip au avantajul că lasă mâinile libere. Permit realizarea exercițiilor de tonifiere și de construire a masei musculare. Se pot pune atât la încheietura mâinilor, cât și a picioarelor!
Unselected
1/ Exercițiul 1: ridicări laterale
Unselected
#Masămusulară #Parteasuperioarăacorpului #Umeri
Nivel+
Poziția corectă:
Așază-te pe saltea. Ține corpul drept, bazinul neutru și picioarele ușor depărtate. Brațele sunt pe lângă corp, greutățile cu nisip sunt la încheitura fiecărei mâini, palmele sunt orientate spre șolduri. Privește înainte!
Unselected
9 exerciții cu greutăți pentru picioare și mâini - rutina mea de fitness
Poziția corectă:
1. Inspiră și ridică simultan ambele brațe până sunt perpendiculare cu corpul. Atenție, nu ridica umerii!
2. Expiră și coboară brațele printr-o mișcare controlată!
> Repetă de 3x8 ridicările laterale, cu 20 de secunde pauză între serii.
Unselected
2/ Exercițiul 2: extensii triceps
Unselected
#Masămusculară #Parteasuperioarăacorpului #Triceps
Nivel +
Poziția corectă:
Întinde-te pe saltea. Îndoaie genunchii la 90°și depărtează puțin picioarele, la nivelul bazinului. Ține spatele drept și bazinul neutru. Ține brațele pe lângă corp, având câte o greutate cu nisip pe fiecare încheietură a mâinii.
Unselected
9 exerciții cu greutăți pentru picioare și mâini - rutina mea de fitness
Poziția corectă:
1. Inspiră înainte de a începe.
2. Expiră și ridică brațele în poziție verticală. Ține pumnii ușor strânși, nu ridica umerii și ține omoplații fixați.
3. Inspiră și revino în poziția inițială cu o mișcare controlată.
> Repetă de 3x15 extensiile pentru triceps, cu 20 de secunde pauză între serii.
Unselected
Unselected
Nivel +
Poziția corectă:
Întinde-te pe saltea. Îndoaie genunchii la 90°, picioarele pe saltea și spatele drept. Flexează brațele, cu coatele în exterior, având la încheietura fiecărei mâini greutatea cu nisip.
Unselected
9 exerciții cu greutăți pentru picioare și mâini - rutina mea de fitness
Poziția corectă:
1. Inspiră înainte de a începe.
2. Expiră și ridică brațele, perpendicular cu solul.
3. Inspiră și revino ușor la poziția inițială.
> Repetă de 3x16 extensiile pentru piept, cu 20 de secunde pauză între serii.
Unselected
4/ Exercițiul 4: dezvoltarea abdomenului
#Masămusculară #Parteasuperioarăacorpului #Abdomen
Unselected
Nivel ++
Poziția corectă:
Întinde-te pe saltea. Îndoaie genunchii, ține picioarele pe saltea și spatele drept. Ține brațele pe lângă corp, având câte o greutate cu nisip pe fiecare încheietură a mâinii.
Unselected
9 exerciții cu greutăți pentru picioare și mâini - rutina mea de fitness
Poziția corectă:
1. Inspiră înainte de a începe.
2. Expiră și răsucește bazinul ducând picioarele spre stânga, fără ca genunchii să atingă solul. Ai grijă ca umerii și omoplații să rămână pe saltea.
3. Inspiră și revino cu picioarele la mijloc.
4. Expiră și răsucește bazinul ducând picioarele spre dreapta.
5. Inspiră și revino cu picioarele la mijloc.
> Repetă de 8x mișcarea pe fiecare parte.
Unselected
5/ Exercițiul 5: ridicări laterale din șezut
#Masămusculară #Fesieri #Coapse
Unselected
Nivel ++
Poziția corectă:
Așază-te pe saltea, pe partea dreaptă și întinde genunchii, călcâile,șoldurile și umerii. Flexază ușor piciorul drept pentru o stabilitate mai bună. Ține picioarele unite și așază capul pe brațul drept. Mâna stângă va fi în față. Bazinul este în poziție neutră. Trage abdomenul în interior pentru a alungi talia. Pune câte o greutate cu nisip pe fiecare gleznă a piciorului.
Unselected
9 exerciții cu greutăți pentru picioare și mâini - rutina mea de fitness
Poziția corectă:
1. Inspiră înainte de a începe.
2. Expiră și ridică piciorul stâng la 45°. Tensionează piciorul și ridică.
3. Inspiră și coboară piciorul până atingi călcâiul celuilalt picior.
> Repetă de 3x16 pe fiecare parte, cu 20 de secunde pauză între serii.
Unselected
Unselected
6/ Exercițiul 6: ridicări laterale din picioare
#Masămusculară #Fesieri #Coapse
Unselected
Nivel ++
Poziția corectă:
Așază-te pe saltea. Depărtează picioarele un pic mai mult și ține mâinile în șold. Pune câte o greutate cu nisip pe fiecare gleznă a piciorului.
Unselected
9 exerciții cu greutăți pentru picioare și mâini - rutina mea de fitness
Poziția corectă:
1. Inspiră înainte de a începe.
2. Expiră și ridică piciorul drept la 45°. Ai grijă ca șoldurile și bustul să rămănă drepte.
3. Inspiră și coboară piciorul până atingi călcâiul celuilalt picior.
> Repetă de 3x16 pe fiecare parte, cu 20 de secunde pauză între serii.
Unselected
7/ Exercițiul 7: boomerang
#Masămusculară #Abdomen
Unselected
Nivel +++
Poziția corectă:
Așază-te pe saltea. Asigură-te că spatele e drept. Pune câte o greutate de nisip pe firecare gleznă. Încrucișează picioarele. Așază mâinile pe saltea, de-o parte și de alta a corpului.
Unselected
9 exerciții cu greutăți pentru picioare și mâini - rutina mea de fitness
Poziția corectă:
1. Inspiră înainte de a începe.
2. Expiră și rostogolește-te pe spate, cu o mișcare controlată. Ridică bustul și fesele, rămânănd pe sol doar partea superioară a spatelui. Picioarele sunt deasupra capului.
3. Inspiră și revino în poziția inițială, cu o mișcare controlată.
> Repetă de 8x mișcarea.
Unselected
8/ Exercițiul 8: mușchii abdominali
#Masămusculară #Abdomen
Unselected
Nivel +++
Poziția corectă:
Întinde-te pe saltea. Pune câte o greutate de nisip pe fiecare gleznă. Picioarele sunt lipite iar tălpile sunt pe sol. Spatele și lombarul stau fixe. Brațele sunt alungite pe lângă corp.
Unselected
9 exerciții cu greutăți pentru picioare și mâini - rutina mea de fitness
Mișcarea corectă:
1. Inspiră înainte de a începe.
2. Expiră și ridică simultan picioarele și bustul. Ridică și brațele pentru mai mult elan. Picioarele trebuie să formeze un unghi drept. Ai grijă să nu întinzi și gâtul. Umerii rămân drepți.
3. Inspiră și revino în poziția inițială, cu o mișcare controlată.
> Repetă mișcarea de 8x.
Unselected
9/ Exercițiul 9: oblicii
#Masămusculară #Abdomen #mușchiioblici
Unselected
Nivel +++
Poziția corectă:
Întinde-te pe saltea. Pune câte o greutate cu nisip pe fiecare gleznă. Piciorul drept este îndoit, la sol iar piciorul stâng este îndoit și ridicat la 90°. Spatele este drept și umerii sunt ridicați. Ai grijă să nu întinzi și gâtul. Mâinile sunt în spatele capului iar coatele la exterior.
Unselected
9 exerciții cu greutăți pentru picioare și mâini - rutina mea de fitness
Mișcarea corectă:
1. Inspiră înainte de a începe.
2. Expiră și răsucește bustul spre stânga. Cotul drept poate atinge genunchiul stâng.
3. Inspiră și revino în poziția inițială, cu o mișcare controlată.
> Repetă mișcarea de 8x pe fiecare parte.
Unselected
Antrenează-te cu exerciții eficiente
Pentru că nu este mereu posibil să ajungi la sală, este important să găsești alternative la fel de eficiente în confortul casei tale. Cum? Cu accesorii practice și exerciții pentru fiecare grupă musculară. Descoperă documentul cu 10 exerciții simple și accesibile pentru a-ți construi propriul antrenament.
Unselected
