Antrenamentul meu de box cardio
Vrei să îți îmbunătățești tehnica de box? Hai să adaptăm intensitatea antrenamentului în funcție de nivelul fizic de pregătire.
În acest sfat o să vă arătăm câteva exemple de antrenamente de box cardio, cu diverse grade de dificultate. Se pot adapta oricui, de la începător la avansat. În toate situațiile, scopul e același: antrenamente de cardio fitness cu mișcări inspirate din box.
Atenție!
Sunt câteva reguli de siguranță înainte de a începe antrenamentul, mai ales dacă e unul de intensitate mare. Înainte de toate, asigurați-vă că vă încălziți corespunzător, mai ales la încheieturi: cote, umeri, șolduri, genunchi, glezne etc. Dacă utilizezi un sac de box, asigură-te că ai echipamentul potrivit. Echipament minim: benzi de susținere și o pereche de mănuși. Dacă doriți să faceți un antrenement de picioare, vă recomandăm să vă luați și protecțiile de picioare. Și în cele din urmă, vă recomandăm să utilizați un cronometru pentru a vă putea concentra numai pe exerciții, fără să vă mai îngrijorați de managementul timpului.
Rutina pentru un începător
Aceasta este pentru persoanele care nu își cunosc performanțele fizice. Încep la un nivel de intensitate scăzut și acordă-ți o perioadă de recuperare de cel puțin 30 de secunde (jumătate din durata exercițiilor). Această rutină durează în total 24 minute.
Câteva detalii despre fiecare exercițiu: COARDA DE SĂRIT: antrenament obligatoriu! Scopul e să sari coarda 1 minut fără întrerupere. Încearcă să mărești ritmul dacă poți. În afara faptului că acesta e un exercițiu cardio foarte bun, te învață și să stai pe vârfuri.
- Shadow boxing: secvență de lovituri în aer, pe măsură ce te miști, ca și cum ai avea un adversar în față. Poți lovi atât cu pumnii, cât și cu picioarele. Scopul e să să te miști cât mai ușor cu putință, păstrând în același timp o poziție corectă pe parcursul exercițiului.
- Combinații de lovituri la sacul de box: exersează loviturile la un sac de box. Poți folosi toate tipurile de lovituri, de la jabs la hooks și uppercut-uri, la cap sau la corp. Încearcă să ai mișcările cât mai fluide și nu rămâi static în fața sacului de box. De asemenea, încearcă să îți păstrezi o poziție corectă în fața sacului de box.
- Combinații de lovituri la sacul de box: de data aceasta ne vom concentra pe membrele inferioare în timp ce lucrăm la sacul de box. Poți utiliza lovituri din față, din lateral, cu rotație, de la orice înălțime și direcție. Sunt atât de multe posibilități ! E timpul să fii creativ! Încearcă să ai mișcările cât mai fluide și nu rămâi static în fața sacului de box. De asemenea, încearcă să îți păstrezi o poziție corectă în fața sacului de box.
- Combinații de lovituri la sacul de box: în această situație vom uni ultimele 2 exerciții și vom face o combinație între lovitura cu piciorul și cea cu pumnul.
Rutina de nivel mediu
Pentru aceasta vom utiliza ultimele 3 exerciții cu 3 diferențe: - Treci de la 1 minut de sărit coarda, la 2 minute. - Adaugă o bandă elastică pentru antrenamentul de shadow boxing. - Timpul de recuperare dintre exerciții se micșorează de la 30 de secunde, la 20 de secunde.
Câtevs detalii despre fiecare exercițiu: - COARDA DE SĂRIT: antrenament obligatoriu! Scopul e să săriți coarda 2 minute fără întrerupere. Încercați să măriți ritmul dacă puteți, ca și cum ați fi într-o luptă reală. Un exercițiu cardio care vă învață cum să stați pe vârfuri.
- Shadow boxing: secvență de lovituri în aer, pe măsură ce vă mișcați, ca și cum ați avea un adversar în față. Poți o crește nivelul de intensitate cu o bandă elastică pentru a îngreuna loviturile. Poți adăuga și lovituri. Scopul e să să te miști cât mai ușor cu putință, păstrând în același timp o poziție corectă pe parcursul exercițiului.
- Combinații de lovituri la sacul de box: exersează xloviturile la un sac de box. Poți folosi toate tipurile de lovituri, de la jabs la hooks și uppercut-uri, la cap sau la corp. Încercați să aveți mișcările cât mai fluide și nu râmâneți static în fața sacului de box. De asemenea, păstrează o poziție corectă pe parcursul exercițiului.
- Combinații de lovituri la sacul de box: de data aceasta ne vom concentra pe membrele inferioare în timp ce lucrăm la sacul de box. Poți utiliza lovituri din față, din lateral, cu rotație, de la orice înălțime și direcție. Sunt atât de multe posibilități ! E timpul să fii creativi! Încercă să ai mișcările cât mai fluide și nu râmâneți static în fața sacului de box. De asemenea, păstrează o poziție corectă pe parcursul exercițiului.
- Combinații de lovituri la sacul de box: în această situație vom uni ultimele 2 exerciții și vom face o combinație între lovitura cu piciorul și cea cu pumnul.
Antrenament pentru nivel mediu /avansat
Acesta include majoritatea exercițiilor prezentate mai sus, cu câteva diferențe:
- Treceți la 3 minute de sărit coarda, fără întrerupere - echivalentul unei runde de box. - Păstrați exercițiile de shadow boxing cu banda elastică, dar adăugați o serie de exerciții cu gantere de 1-2 kg.
Câteva detalii despre fiecare exercițiu: - COARDA DE SĂRIT: antrenament obligatoriu! Scopul e să săriți coarda 2 minute fără întrerupere. Încercați să măriți ritmul dacă puteți, ca și cum ați fi într-o luptă reală. În afara faptului că acesta e un exercițiu cardio foarte bun, vă învață și să stați pe vârfuri.
- Shadow boxing: secvență de lovituri în aer, pe măsură ce vă mișcați, ca și cum ați avea un adversar în față. Vă puteți crește nivelul de intensitate a antrenamnetului cu o bandă elastică pentru a îngreuna loviturile. Adăugați o serie de exerciții cu gantere de 1-2 kg pentru a vă întări mușchii. Puteți adăuga și lovituri dacă doriți. Scopul e să să vă mișcați cât mai ușor cu putință, păstrând în același timp garda pe parcursul exercițiului.
- Combinații de lovituri la sacul de box: exersați loviturile la un sac de box. Puteți folosi toate tipurile de lovituri, de la jabs la hooks și uppercut-uri, la cap sau la corp. Încercați să aveți mișcările cât mai fluide și nu râmâneți static în fața sacului de box. De asemenea, amintiți-vă să vă păstrați în gardă pe parcursul exercițiului.
- Combinații de lovituri la sacul de box: de data aceasta ne vom concentra pe membrele inferioare în timp ce lucrăm la sacul de box. Puteți utiliza lovituri din față, din lateral, cu rotație, de la orice înălțime și direcție. Sunt atât de multe loviruri! E timpul să fiți creativi! Încercați să aveți mișcările cât mai fluide și nu râmâneți static în fața sacului de box. De asemenea, amintiți-vă să vă păstrați în gardă pe parcursul exercițiului.
- Combinații de lovituri la sacul de box: în această situație vom uni ultimele 2 exerciții și vom face o combinație între lovitura cu piciorul și cea cu pumnul.
Antrenament pentru nivelul avansat
Acest antrenament durează 36 de minute, la fel ca o rundă de box, cu următoarele schimbări: - Adăugați 1 minut de genuflexiuni pentru a vă întări picioarele.
- Adăugați încă un set - 4 în loc de 3.
Câteva detalii despre fiecare exercițiu:
- Coarda de sărit: antrenament obligatoriu! Scopul e să sari acoarda 3 minute fără întrerupere. Încearcă să mărești ritmul dacă poți, ca și cum ai fi într-o luptă reală. În afara faptului că acesta e un exercițiu cardio foarte bun, te învață și să stai pe vârfuri.
- Shadow boxing: secvență de lovituri în aer, pe măsură ce t emișcați, ca și cum ai avea un adversar în față. Poți crește nivelul de intensitate cu o bandă elastică pentru a îngreuna loviturile. Adaugă o serie de exerciții cu gantere de 1-2 kg pentru a-ți întări mușchii. Poți adăuga și lovituri dacă dorești. Scopul e să să te miști cât mai ușor cu putință, păstrând în același timp garda pe parcursul exercițiului.
- Combinații de lovituri la sacul de box: exersează loviturile la un sac de box. Poți folosi toate tipurile de lovituri, de la jabs la hooks și uppercut-uri, la cap sau la corp. Încearcă să ai mișcările cât mai fluide și nu rămâi static în fața sacului de box. De asemenea, amintiți-vă să vă păstrați în gardă pe parcursul exercițiului.
- Combinații de lovituri la sacul de box: de data aceasta ne vom concentra pe membrele inferioare în timp ce lucrăm la sacul de box. Puteți utiliza lovituri din față, din lateral, cu rotație, de la orice înălțime și direcție. Sunt atât de multe loviruri! E timpul să fiți creativi! Încercați să aveți mișcările cât mai fluide și nu râmâneți static în fața sacului de box. De asemenea, păstrează o postură corectă pe parcursul exercițiului.
- Genuflexiuni: un exercițiu ce are ca scop intensificarea antrenamentului de picioare între 2 runde de lovituri la sacul de box.
- Combinații de lovituri la sacul de box: în această situație vom uni ultimele 2 exerciții și vom face o combinație între lovitura cu piciorul și cea cu pumnul.
Fie că ești începător, fie că ești expert, aceste antrenamente vă ajută să vă îmbunătățiți tehnica de box. Schimbați nivelul de dificultate pentru un plus de motivație și atingeți-l pe cel mai înalt!
Fight Your Limits!
Nicolas
Sporturi de contact
Have fun!
