Rolul carbohidratilor in dieta sportivilor: energie si performanta

Dacă ești un sportiv aflat la început de drum, glicogenul muscular joacă un rol esențial în felul în care te simți la fiecare antrenament, cât reziști la efort și cât de repede te recuperezi. Ca sportiv începător trebuie să știi câteva detalii despre glicogenul muscular și influența acestuia la nivelul musculaturii:

• ai rezerve mai mici de glicogen, pentru că mușchii neantrenați stochează mai puțin glicogen comparativ cu cei ai sportivilor de performanță
  
• consumi mai rapid glicogenul stocat, pentru că efortul depus ca sportiv începător este mai mare
  
• obosești mai ușor, pentru că scăderea rapidă a nivelului de glicogen duce la apariția senzației de epuizare, scăderea forței și lipsa energiei spre finalul antrenamentului
  
• vei avea febră musculară mai accentuată, pentru că rezervele scăzute de glicogen pot încetini refacerea musculară
  

Carbohidrații simpli sunt cei care se absorb rapid, așa cum sunt mierea, zahărul, sucurile, unele dulciuri și unele fructe. Sunt utili când ai nevoie de energie imediată.

Carbohidrații complecși au, de regulă, și fibre și se absorb mai lent, iar aceștia se găsesc în alimente precum cerealele integrale, ovăzul, orezul, cartofii, pâinea integrală și leguminoasele. Sunt baza pentru un nivel de energie stabil și constant.

Există, de asemenea, carbohidrați cu indice glicemic ridicat și scăzut. Indicele glicemic (IG) arată cât de repede crește glicemia după ce consumi un aliment. În cazul alimentelor cu IG ridicat, obții un boost de energie imediat, recomandat în timpul sau după efort intens. Cel mai bun exemplu sunt băuturile cu carbohidrați, care pot fi consumate în timpul antrenamentelor intense. Alimentele cu IG scăzut mențin un nivel de energie constant, recomandat pentru activitățile zilnice. Sunt alimente care trebuie incluse în mesele principale, așa cum sunt cerealele integrale și leguminoasele.

Ce îți recomandăm, pentru un nivel de energie optim, pe care poți conta la fiecare antrenament? Cu până la 3 ore înainte de antrenament, consumă carbohidrați complecși sau carbohidrați cu IG scăzut și o porție moderată de proteine. În timpul efortului intens și prelungit, consumă carbohidrați rapizi, sub formă de geluri, băuturi sau jeleuri, gustări special create pentru sportivii de performanță. După antrenament, consumă carbohidrați și proteine care îți asigură un proces de refacere mai rapid.

Înainte să începem, trebuie să știi că volumul de carbohidrați variază în funcție de sportul pe care îl practici:

• Sporturile de rezistență (alergare, ciclism, triatlon) consumă mult glicogen, mai ales în antrenamente lungi
  
• Pentru sporturile de forță (sală, powerlifting), ai nevoie de carbohidrați pentru repetări, energie și recuperare între seturi
  
• În sporturile mixte (fotbal, baschet, tenis, CrossFit), este nevoie de un consum ridicat de carbohidrați, având în vedere intervalele repetate și antrenamentele lungi.
  

Fiecare categorie de sporturi consumă energia în mod diferit, de aceea, unele activități par mai epuizante comparativ cu altele. Dacă, pentru sporturile de rezistență, accentul cade pe rezistența la efort prelungit și o eliberare constantă de energie, în cazul sporturilor de forță, ai nevoie de energie cu care să reziști volumului mare de repetări.

Estimativ, consumul de carbohidrați se calculează în grame/kg corp/zi:

• pentru efort ușor sau tehnic: între 3-5 g/kg/zi
  
• pentru antrenament moderat: între 5-7 g/kg/zi
  
• pentru volum mare sau rezistență: între 7-10 g/kg/zi
  
• pentru zile extreme sau competiții: între 10-12 g/kg/zi, în funcție de toleranță și necesar
  

Dieta trebuie să țină pasul cu programul tău de antrenament. De aceea, trebuie să planifici atent mesele și gustările, astfel încât să ai energie la fiecare sesiune. Iată câteva recomandări ușor de pus în practică:

• crește carbohidrații în zilele cu volum mare de repetări
  
• redu ușor consumul de carbohidrați în zilele de odihnă, dar nu îi elimina complet
  
• păstrează consecvența.
  

Ca sportiv de performanță ai nevoie de un plan echilibrat bine structurat și echilibrat. Aportul de nutrienți, proteine și carbohidrați trebuie să fie constant, ca să ai energie și vitalitate atât în timpul antrenamentelor, cât și pentru celelalte activități zilnice. Îți propunem un model simplu de planificare a meselor, pe care să îl respecți ușor:

• înainte de antrenament: carbohidrați și puțină proteină  
  
• după antrenament: carbohidrați și proteină pentru refacere
  
• restul zilei: distribuie carbohidrații în funcție de energie și toleranță
  

Nevoile corpului tău diferă în zilele de antrenament comparativ cu zilele de repaus. De aceea, trebuie să ajustezi dieta și cantitatea de carbohidrați pe care o consumi în funcție de energia pe care o consumi. În zilele de odihnă, consumă porții moderate de carbohidrați, mai multe legume, proteină bună și grăsimi sănătoase. În zilele de antrenament și efort intens, este important să crești cantitatea de carbohidrați, ca să susții performanța și recuperarea.

Competițiile sunt cel mai solicitant moment pentru orice sportiv de performanță. Este momentul în care se observă efortul depus constant la antrenament. Dar la fel de importantă este și alimentația de dinaintea competiției. Pentru energie și o performanță optimă: 

• testează meniul înainte de antrenamente, nu îl încerca pentru prima dată în ziua competiției
  
• crește treptat carbohidrații în zilele premergătoare competiției
  
• păstrează alimente sigure pentru sistemul digestiv și nu încerca alimente noi
  
• creează un plan pentru aportul de carbohidrați în timpul competiției, dacă durează mai mult

Suplimentele cu carbohidrați devin necesare când:

• ai antrenamente sau competiții lungi, de regulă peste 60 de minute
  
• nu poți consuma carbohidrați solizi fără disconfort
  
• ai nevoie de energie rapid și corect dozată
  

Suplimentele cu carbohidrati sunt disponibile în diferite forme, ușor de consumat chiar și în timpul antrenamentelor și ușor de asimilat de către organism. Cele mai populare alegeri în rândul sportivilor de performanță sunt:

• gelurile cu carbohidrați
  
• băuturile izotonice  
  
• jeleurile pentru efort
  
• pudrele de carbohidrați (maltodextrină, amestecuri)
  

Indiferent de brand sau recenzii, cele mai bune suplimente sunt cele care se potrivesc nevoilor tale. Cât de ușor sunt de asimilat, dacă sunt ușor de digerat sau ce alte minerale și vitamine conțin. Înainte să le alegi:

• verifică toleranța digestivă
  
• alege concentrația potrivită  
  
• ține cont de durată, intensitate, temperatură și electroliții pierduți în timpul antrenamentului
  
• consultă întotdeauna un medic sau un nutriționist pentru recomandări adaptate nevoilor tale
  

Pentru antrenament ușor, între 3–5 g/kg/zi, pentru antrenament moderat, între 5–7 g/kg/zi și pentru antrenament intens, între 7–10 g/kg/zi.

Produsele ultraprocesate cu zahăr și grăsimi proaste, sucurile cu zahăr. Acestea îți oferă puțini nutrienți și pot destabiliza nivelul de energie și nivelul de sațietate.

În primele 2 ore după efort, mai ales dacă ai încă un antrenament în aceeași zi sau a doua zi, ideal într-o combinație care include proteină.

Carbohidrații simpli oferă energie rapid și sunt utili înainte de efort sau în timpul lui. Cele mai bune exemple sunt mierea, gemul, băuturile cu carbohidrați, banana foarte coaptă. Carbohidrații complecși oferă energie stabilă și sunt baza meselor zilnice. Cele mai bun exemple sunt ovăz, orez, quinoa, cartofi, leguminoase.

Pentru că rezerva de energie a organismului este aproape goală. La intensitate crescută, corpul preferă carbohidrații pentru energie, iar, dacă nu îi ai disponibili, scade puterea, crește efortul perceput și apare senzația de oboseală.

Iată câteva idei practice și gustoase: 

• terci de ovăz cu lapte sau iaurt, banană și nuci
  
• toast integral cu unt de arahide și felii de banană
  
• orez cu lapte și fructe
  
• clătite din ovăz și iaurt grecesc  
  
• smoothie din banană, ovăz, lapte și unt de arahide