Ce înseamnă un mic dejun sportiv?

Un regim de viață sănătos implică nu doar sport, ci și o alimentație sănătoasă. Care este alimentația potrivită, încă de la micul dejun, pentru a ne pregăti pentru mișcare?

Indiferent că vorbim despre alergare, yoga, înot sau mers, mișcarea este esențială pentru a ne menține în formă, O activitate sportivă care îți face plăcere îți va permite să îți menții o siluetă armonioasă de-a lungul anilor.
Însă, să nu uităm, corpul are nevoie de alimentație pentru a menține un ritm activ! Ce să mănânci la micul dejun, atunci când practici o activitate fizică consecventă, dar redusă ca intensitate? Descoperă recomandările și ideile noastre de rețete sănătoase!

Micul dejun este indispensabil, atunci când fac sport?

Aici sunt necesare câteva precizări. Vorbim despre activități sportive care să ne mențină în formă, nu de sport de performanță.
Așadar, putem aplica aceleași reguli ca în cazul unei persoane care nu practică sport în mod constant. Bine de știut: “mănâncă atunci când îți este foame”. Cu siguranță ai auzit aceste vorbe!
Fie că practici jogging, yoga sau înot, micul dejun nu este indispensabil, cum am putea crede .
Ceea ce contează este să îți asculți corpul, dacă îți transmite că îi este foame sau că deja s-a instalat senzația de sațietate.
Dacă îți este foame, mănâncă și, mai ales, nu uita să bei apă.
Dacă nu îți este foame, doar bea apă.Dacă nu îți este foame și te forțezi să mănânci chiar înainte de sport, există riscul să te simți îngreunat pe parcursul antrenamentului și să nu resimți nicio plăcere.
Însă, dacă antrenamentul va dura mai mult de 45 de minute și va fi intens, ia cu tine măcar un fruct, câteva fructe uscate, de rezervă.

Dacă nu îți este foame și te forțezi să mănânci chiar înainte de sport, există riscul să te simți îngreunat pe parcursul antrenamentului și să nu resimți nicio plăcere.

Ai auzit de noțiunea de post intermitent?

Presupune prelungirea perioadei în care nu mănânci, pentru a-i permite corpului să digere mai bine ceea ce ai mâncat în ziua de dinainte.
Multe persoane fac deja asta și nu au întâmpinat probleme!

Micul dejun este indispensabil, atunci când fac sport?

Dacă, de obicei, mănânci dimineața și îți este foame când te trezești, este bine să mănânci. Dar nu orice! Ceea ce mănânci va avea efect asupra eficienței sesiunii de sport, dar și asupra stării tale.

Ce trebuie să mănânce un practicant de sport, înainte de antrenament?

E bine de știut că digestia este procesul biologic ce ne consumă cea mai multă energie. În medie, în cel mai bun caz, 70% din energia noastră este dedicată digestiei.

Acum, este mai ușor de înțeles că, cu cât micul dejun va fi mai copios, cu atât digestia va avea nevoie de mai multă energie. Exact asta vrem să evităm, atunci când ne pregătim pentru mișcare!

Spre deosebire de o zi în care nu vei face sport, atunci când te pregătești pentru mișcare se recomandă un mic dejun ușor, mai bogat în glucide decât în mod normal, pentru a fi mai ușor digerat de organism. De asemenea, aceste glucide îți vor da și energie pe parcursul activității.
Pentru a evita un proces de digestie prea greoi și de durată, nu mânca alimente prea grase sau cu un conținut mare de proteine.
Așadar, micul dejun dinaintea sportului ar putea să se numească, mai degrabă, gustare.

După sport

La întoarcerea acasă, este momentul să îți încarci bateriile, cu un mic dejun adevărat. Asta doar dacă îți este foame! Atenție, nu vorbim despre un meniu recomandat după o sesiune intensă de sport, așadar, să nu îți fie teamă, îți vei reface nivelul de energie. .

Dacă îți este foame, alege un mic dejun bogat în lipide și proteine, mai hrănitor pentru corp, pentru a-ți reîncărca bateriile.

De exemplu: Alege fructe oleaginoase, ou fiert moale, brânză de oaie sau de capră, mai ușor de digerat sau iaurt de soia.

"Cea mai bună " variantă de mic dejun pentru sportivi? începem prin a menționa ce trebuie să eviți

Acum, că știi ce este recomandat să mănânci înainte și după sport, chiar dacă activitatea nu este prea intensă, iată o listă (non-exhaustivă) cu alimentele de evitat:
- cereale procesate industrial, bogate în zahăr procesat,
- pâine albă, biscuiți cu făină albă de grâi, produse de panificație,
- dulceață cumpărată, cu un conținut de 50% zahăr procesat,
- suc de fructe procesat industrial,
- ciocolată pudră.

Alege alimente care au fost procesate cât mai puțin.
Chiar dacă faci sport, aceste alimente aflate pe lista de evitat sunt atât de calorice, încât te poți îngrășa, nu au valoare nutrițională!

Cea mai bună variantă de mic dejun pentru sportivi? 6 idei de rețete

Iată recomandările noastre de gustări ce pot fi consumate înainte de sport sau ca mic dejun complet, după sport.

Rețete de gustări sănătoase, recomandate înainte de sport
Smoothie energizant
1 banană
1 mână de frunze de spanac proaspăt
1 curmală medjool
Puțină apă, în funcție de consistența dorită.
Mixează totul într-un blender și gata.

Energy balls :
Cantități pentru 10 bucăți:
3 curmale Medjool mari, fără sâmburi
100 grame de fulgi de ovăz
40 grame de nuci de caju (sau alt tip)
30 grame de cacao cu un conținut redus de grăsime
50 ml de apă
Mixează în robotul de bucătărie curmalele+ fulgii de ovăz+ nucile de caju+ cacaua+ 25 ml de apă
Amestecă și adaugă restul de apă treptat, până obții o textură lipicioasă.
Formează din compoziția obținută mici sfere.
Pune-le timp de 15 minute la congelator.
Se păstrează, apoi, în frigider, chiar și timp de o săptămână.

Poți mânca una sau două chiar înainte de sport!

Suc proaspăt, plin de vitamine, pentru o stare de bine

Dacă ai storcător de fructe, acum e momentul potrivit să îl folosești! Un suc de fructe proaspăt stors îți va da energie, fără să îți îngreuneze digestia.

Pentru un pahar de suc:
3 morcovi
1 portocală (sau doar 1 jumătate, dacă este mare) sau 1 jumătate de grepfrut
1 bucățică de ghimbir proaspăt
1 bucățică de curcuma proaspătă (sau pudră).
Sau poți mânca un fruct proaspăt, de sezon!

Rețete sănătoase de mic dejun, recomandate după sport

Omleta sportivului
Pune într-o tigaie:
1 linguriță de ulei de cocos
2 ouă întregi
2 - 3 linguri de fulgi de ovăz
1 fruct proaspăt (banană, măr, kiwi, piersică etc)
Opțional: 1 pătrățică de ciocolată neagră
Amestecă toate aceste ingrediente, la foc mediu, timp de 2 minute. Vei savura un mic dejun sănătos și echilibrat, ideal pentru a te recupera.

Brânză slabă și dulce
O alegere simplă, potrivită tuturor! Preparatul poate deveni mai complex, în funcție de câte ingrediente adaugi.
Pune într-un bol:
2 -3 linguri de brânză (de oaie, de capră sau de soia)
1 mână de fructe oleaginoase, la alegere (nuci, migdale, alune, nuci de caju, alune de pădure, alune în coajă)
1 fruct proaspăt, tăiat în bucăți
1 -2 linguri de granola (făcută în casă sau cumpărată, atenție, să nu aibă zahăr procesat)
Opțional: adaugă o linguriță sau o lingură de unt de oleaginoase, fără zahăr sau ulei adăugat!

Rețetă delicioasă cu fructe (miam-ô-fruits, în original)

O rețetă creată de autoarea France Guillain, celebră pentru promovarea unui regim sănătos : glucide, proteine și lipide.
Un mic dejun ușor de digerat, dar și sățios!

Pentru 1 persoană:
1 jumătate de banană zdrobită cu furculița, până ce se transformă în pastă
2 linguri de ulei de rapiță sau 1 linguriță de ulei de in + 1 lingură de ulei de susan
Amestecă uleiul cu banana zdrobită, apoi adaugă:
1 lingură de semințe de in, mărunțite fin
1 lingură de semințe de susan, mărunțite fin
1 lingură dintr-un amestec de 3 oleaginoase diferite (caju, alune de pădure, nuci, semințe de floarea soarelui, dovleac…)
1 linguriță de suc de lămâie proaspăt stors
Mai multe fructe tăiate în bucăți (ideal 3 și să fie de sezon) : măr, kiwi, fructe de pădure, mango, fructul pasiunii…

Gata, preparatul e gata să fie savurat! .
Chiar dacă ești o persoană activă și faci sport în mod consecvent, într-un ritm moderat, nu înseamă că mesele tale trebuie să conțină preparate complicate!

Mănâncă preparate ușoare înainte de sport, chiar dacă îți este foame, pentru o digestie ușoară. Micul dejun trebuie să conțină grăsimi bune și proteine, doar dacă este consumat după sport și doar dacă îți este foame.

Sfat

Dacă faci sport, ai nevoie de energie. Iar preparatele care îți dau energie trebuie să aibă și gust!

MACRONUTRIENȚII – CE SUNT, CE ROL AU, CUM CALCULEZI NECESARUL DE MACRONUTRIENȚI

Ce sunt macronutrienții Categoriile de macronutrienți Rolul macronutrienților

Ce înseamnă nutriția sportivă bio?

Câteva informații despre nutriția sportivă bio și despre gama noastră bio.

ALEGEREA ALIMENTAȚIEI ÎN FUNCȚIE DE DURATA SESIUNII DE SPORT

O alimentație echilibrată trebuie să țină cont de momentul în care mănânci (înainte sau după antrenament), dar și în funcție de durata sesiunii de sport.

10 SFATURI PENTRU ZIUA TA SPORTIVĂ

Sfatul #1 « Sport & nutriție » : Servește mesele la ore fixe Sfatul #2 « Sport & nutriție » : Ia micul-dejun Sfatul #3 « Sport & nutriție» : O alimentație variată și echilibrată