Cum să utilizezi proteinele

Organismul tău are constant nevoie, ca să funcționeze optim, de proteine, pe care în mod normal le asimilează din alimentația zilnică. Dar, atunci când ești activ sau practici un anumit sport, crește și cantitatea de proteine de care corpul tău are nevoie. Ce faci în această situație? Apelezi la suplimentele proteice, sub formă de pudră, shake-uri sau chiar batoane, care să completeze proteinele din alimente și să îți asigure energia de care ai nevoie pe durata întregii zile.

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali pentru organism, alături de carbohidrați și grăsimile sănătoase. Acestea reprezintă „cărămizile” care stau la baza celulelor, mușchilor, enzimelor și hormonilor din corp, cu un rol vital în menținerea sănătății și funcționării optime a corpului. Există două tipuri de proteine, cele animale și cele vegetale. Trebuie să știi că amândouă sunt esențiale în dieta unei persoane active și mai trebuie să reții că nu poți înlocui complet proteinele naturale cu suplimentele, așa cum nu poți asimila tot necesarul zilnic de proteine doar din alimente.

Sursele naturale care îți oferă necesarul de proteine sunt carnea, ouăle, lactatele, leguminoasele, semințele și nucile. Acestea sunt bogate nu doar în proteine, ci și alte substanțe nutritive esențiale precum fier, calciu, vitamine și fibre. Pe de altă parte, suplimentele proteice sunt produse concentrate create pentru a-ți completa aportul zilnic de proteine atunci când acesta nu poate fi atins prin alimentație. Sunt necesare sportivilor sau persoanelor cu un stil de viață activ. Este important să menții un echilibru în alimentația ta și să nu te bazezi exclusiv pe suplimentele proteice.

După efort fizic, proteinele ajută la refacerea fibrelor musculare și la creșterea masei musculare, de aceea sunt esențiale în alimentația sportivilor. De asemenea, proteinele au un efect termic ridicat, ceea ce înseamnă că organismul tău consumă mai multă energie ca să le digere, contribuind astfel la accelerarea metabolismului. Tot proteinele oferă o senzație de sațietate prelungită, reduc pofta de mâncare și ajută la controlul greutății corporale.

Majoritatea formulelor de calcul pornesc de la greutatea ta actuală: necesarul se exprimă în grame de proteină pe kilogram corp (g/kg/zi).

Persoanele sedentare au nevoie de 0,8-1,0 g/kg corp/zi. Persoanele active care fac antrenamente ușoare și moderate au nevoie de 1,2-1,6 g/kg corp/zi, în timp ce sportivii de performanță sau cei care fac antrenamente intense trebuie să crească aportul zilnic de proteine la 1,6-2,2 g/kg corp/zi. 

Odată cu înaintarea în vârstă, organismul procesează mai greu proteinele. Adulții peste 50 de ani pot avea nevoie de un aport mai mare de proteine, într 1,2-1,5 g/kg corp/zi.

Pentru menținerea greutății corporale, ai nevoie de 1,2-1,6 g/kg corp/zi, pentru creștere musculară este nevoie să crești doza de proteine de până la 1,6-2,2 g/kg corp/zi, în timp ce în procesul de slăbire vei avea nevoie de până la 1,8-2,4 g/kg corp/zi, ca să protejezi masa musculară în deficit caloric.

Hai să facem un calcul simplu, ca exemplu, care să te ajute!
Să presupunem că ai 65 kg și faci antrenamente de forță de 3 - 4 ori pe săptămână.
Recomandarea ta zilnică ar fi între 1,6 - 2,0 g proteine/kg corp/zi. Asta înseamnă între 104 și 130 g proteine zilnic.


▶️ Descoperă gama Decathlon de proteine și suplimente sportive și alege produsele potrivite pentru obiectivul tău - fie că vrei definire, masa musculară sau recuperare rapidă!

Îți oferă energie și asigură necesarul de aminoacizi mușchilor în timpul efortului. Previn degradarea musculară și susțin performanța sportivă. Se recomandă o porție mică (20 - 25 g proteine din zer sau vegetală) cu minim 30, maxim 60 minute înainte de antrenament, ideal combinată cu o sursă de carbohidrați ușori, precum un fruct sau cereale integrale. 

Proteinele consumate după antrenament sprijină refacerea musculară și sinteza proteică. Acestea ajută la repararea fibrelor musculare solicitate în timpul efortului și stimulează creșterea masei musculare. Se recomandă o porție de 20 - 30 g proteine imediat după antrenament, în maxim o oră de la terminarea acestuia, considerată „fereastra anabolică”, când mușchii sunt cei mai receptivi la nutrienți.

Proteinele sunt esențiale pentru recuperare și sinteza proteică de la nivelul organismului. Pe durata fiecărui antrenament, corpul consumă doze semnificative de nutrienți, minerale și vitamine, astfel că proteinele imediat după antrenament: 

• refac țesutul muscular - proteinele furnizează nutrienții necesari pentru reconstruirea fibrelor afectate
  
• stimulează sinteza proteică - este procesul prin care organismul formează noi proteine musculare, contribuind la creșterea masei și a forței
  
• reduc durerile musculare și a inflamația post-antrenament
  

Faza de recuperare este importantă pentru progresul tău și performanța ta fizică. Aceasta începe la sfârșitul sesiunii de antrenament și durează aproximativ 2 ore și 30 de minute. Această fază este numită și ‘’fereastra anabolică’’. Este momentul ideal în care trebuie să îi oferi organismului toate proteinele și glucidele de care are nevoie pentru refacerea fibrelor musculare.

La sfârșitul fiecărui antrenament este necesar să refaci nivelul de proteine din organism, adăugând 20 g de proteine cu asimilare rapidă și bogate în BCAA (leucină, izoleucină și valină). Recomandarea noastră este un shake de Whey 3 sau Whey 9  în primele 30 de minute după efort fizic.

Trebuie să știi că nu toate proteinele sunt la fel. Modul în care corpul le digeră și le absoarbe poate influența direct performanța ta sportivă, nivelul de energie și confortul digestiv, mai ales dacă ai anumite intoleranțe alimentare. Este important să alegi proteine de calitate și să verifici mereu ingredientele și sursa din care provin.

Calitatea unei proteine se măsoară prin capacitatea organismului de a o descompune și de a o utiliza eficient. O proteină de calitate superioară îți asigură aminoacizi ușor disponibili care favorizează regenerarea musculară și mențin sațietatea fără să solicite sistemul digestiv. Trebuie să fii atent la două valori esențiale: 

• Valoarea biologică (BV), ce arată cât de bine este absorbită și utilizată proteina de către corp
  
• Scorul PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), care evaluează proteina în funcție de conținutul de aminoacizi esențiali și gradul de digestibilitate

• Nu exagera cu dozele zilnice de proteine
  
• Alege proteine potrivite pentru tine
  
• Hidratează-te suficient
  
• Combină cu fibre și enzime digestive
  
• Evită mesele grele înainte de somn

Mulți cred că „mai mult înseamnă mai bine”, însă un aport exagerat de proteine nu se traduce automat prin creșterea masei musculare. Excesul poate suprasolicita rinichii, poate favoriza deshidratarea și chiar dezechilibrele hormonale.

Metabolizarea proteinelor produce uree, care trebuie eliminată prin rinichi, un proces care se bazează pe un consum regulat de apă. Lipsa hidratării poate duce la oboseală, retenție de lichide și disconfort renal.

Consumi multe proteine, dar totuși nu ai rezultatele dorite? Proteinele nu acționează singure. Fără un aport adecvat de carbohidrați și grăsimi sănătoase, corpul nu poate avea energia necesară pentru antrenamente eficiente sau refacere.

De câte ori ai fost tentat să alegi un supliment proteic doar pentru că avea un gust delicios sau un ambalaj atrăgător? Nu toate suplimentele proteice sunt la fel. Unele conțin zaharuri adăugate, aditivi artificiali sau cantități scăzute de aminoacizi esențiali. Alegerea greșită îți poate compromite obiectivele.

Începe fiecare antrenament complet pregătit, cu un aport de proteine care să îți furnizeze energia de care ai nevoie și încheie exercițiile cu un shake proteic gustos din pudra preferată. Asigură-ți necesarul zilnic de proteine din surse de calitate și atinge-ți obiectivele!

Cantitatea recomandată depinde de greutate, nivelul de activitate fizică și obiectivele tale. De exemplu, o persoană de 70 kg care se antrenează constant ar trebui să consume între 110-150 g proteine/zi.

Momentul ideal depinde de scopul tău. Pentru creșterea masei musculare, consumă proteine imediat după antrenament. Pentru menținerea masei musculare, distribuie aportul de proteine pe parcursul zilei. Pentru recuperare, alege o porție de proteine combinată cu carbohidrați, care ajută la refacerea rezervelor de energie.

Nu este obligatoriu. Proteinele pudră sunt suplimente alimentare, adică un ajutor, nu o necesitate. Dacă reușești să îți atingi necesarul proteic zilnic din alimente, nu ai nevoie de pudre proteice. Totuși, acestea sunt practice pentru persoanele active sau cu un program aglomerat, fiind o soluție rapidă și convenabilă.

Depinde de preferințele și toleranțele tale. Proteina whey din zer are aminoacizii necesari, se absoarbe rapid și susține creșterea masei musculare. Proteinele vegetale din mazăre, orez, cânepă, soia sunt ideale pentru vegani, persoane cu intoleranță la lactoză sau probleme digestive.

Da. Chiar dacă nu te antrenezi, corpul tău are nevoie de proteine pentru refacerea fibrelor musculare, menținerea masei musculare și susținerea sistemului imunitar și a funcțiilor hormonale. Menține același aport zilnic de proteine, chiar și în zilele de pauză.