Cum să crești în masă musculară - nutriție, antrenament și recuperare

În perioada de creștere în masă musculară, practicantul de exerciții musculare va trebui să respecte anumite reguli esențiale pentru a obține rezultate.

Vrei să crești masa musculară într-un mod sănătos și echilibrat, care să se potrivească formei corpului tău? Există câteva secrete care te ajută să obții mai multă masă musculară, îmbinând alimentația și antrenamentele pentru rezultate uimitoare pe termen lung. Chiar dacă nu îți putem promite rezultate miraculoase peste noapte, îți venim în ajutor cu cele mai bune și eficiente sfaturi care să te ducă mai aproape de obiectivele tale.

Află în continuare cum arată dieta pentru creșterea masei musculare, care sunt cele mai importante exerciții și suplimente alimentare, dar și alte informații interesante despre acest subiect, totul în articolul de pe această pagină.

Ce înseamnă creșterea masei musculare

Ai tot auzit despre creșterea masei musculare printre obiectivele fitness, dar ce înseamnă mai exact? Creșterea masei musculare, cunoscută și sub numele de hipertrofie musculară, este procesul prin care fibrele musculare cresc în volum, ca răspuns la eforturi repetate, așa cum sunt antrenamentele cu greutăți. Este un proces complex, care presupune adaptarea fibrelor musculare la schimbările din rutina de antrenament și din dieta zilnică.

Ca întregul proces de creștere a masei musculare să fie sănătos și corect, trebuie să ții cont de dieta ta, antrenament, odihnă și consecvență. Este unul dintre obiectivele pe termen lung și care presupune disciplină nu doar ca să fie atins, ci și ca să fie menținut.

Importanța antrenamentului corect

Sportul și efortul fizic sunt esențiale pentru declanșarea hipertrofiei. Antrenamentele eficiente pentru creșterea masei musculare presupun:

Creșterea treptată a greutăților sau a volumului de lucru
Intervale de repetări moderate, de regulă 6-12 repetări pe set
Executarea lentă și controlată a exercițiilor
Recuperare între serii, pentru a menține intensitatea hipertrofică
2-3 antrenamente pe săptămână pentru fiecare grupă musculară

Nutriția și rolul ei esențial

Creșterea masei musculare nu este posibilă fără un aport nutrițional adecvat. Ce modificări trebuie să faci în alimentație ca să susții creșterea masei musculare?

Surplus caloric controlat, cu 200-500 kcal peste necesarul zilnic
Proteine, cel puțin 1,6-2,2 g/kg corp/zi, pentru sinteza proteică musculară
Carbohidrați ca sursă principală de energie, pentru antrenamente intense
Grăsimi sănătoase, care susțin sinteza hormonală
Hidratarea, care previne deshidratarea celulară

Odihna și recuperarea

Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul recuperării. Iată de ce este important să ai zile de recuperare și repaus:

Somnul de calitate (7–9 ore/noapte) stimulează secreția hormonului de creștere
Zilele de repaus permit refacerea completă a țesutului muscular
Recuperarea activă prin stretching, yoga, plimbări favorizează circulația și refacerea musculară

Timpul necesar ca să observi rezultate variază în funcție de mai mulți factori (genetică, antrenament, dietă, nivel de experiență). Începătorii pot pune între 0,5-1 kg de masă musculară/lună, intermediarii, între 0,25-0,5 kg/lună, iar cei avansați, între 0,1-0,25 kg/lună.

Trebuie să știi că bărbații au o creștere musculară mai rapidă comparativ cu femeile. La fel de importantă este și distribuția musculară, care, la femei, este mai mult în partea inferioară a corpului, comparativ cu bărbații.

Regimul alimentar pentru creșterea masei musculare

Ce și cât mănânci ca să crești masa musculară? Alimentația este un factor esențial dacă ți-ai propus să adaugi masă musculară, așa că trebuie să te asiguri că investești în alimente de calitate, care să îți ofere toți nutrienții de care ai nevoie.

În primul rând, ai nevoie de o alimentație bogată în glucide și proteine pentru masa musculară, timp de 2 până la 4 luni. Crescând aportul glucidelor și proteinelor, furnizezi organismului tău toate elementele necesare pentru creșterea masei musculare. Creează o rutină de 3 mese principale și 3 gustări pe zi. Astfel, mănânci aproximativ la fiecare 3 ore și furnizezi organismului tău energia și surplusul de care are nevoie.

Suplimente recomandate pentru creșterea în masă musculară

Trebuie să știi că dieta alimentară din perioada de creștere musculară trebuie susținută de suplimentele și vitaminele potrivite. Suplimentele din lista de mai îi jos pot oferi organismului surplusul de resurse necesar pentru antrenamentele intense din sala de forță:

Multivitamine și minerale - suplimentele pe baza de multivitamine și minerale sunt o alegere inspirată, ținând cont de dietele puțin variate pe care le consumi în timpul creșterii musculare.
Omega-3 și Omega-6 - sunt suplimente esențiale, pentru că au un efect antiinflamator, important în cazul efortului solicitant din sala de antrenamente.
Magneziu - suplimentele pe bază de magneziu contribuie la reducerea senzației de epuizare, stimulând activitatea grupelor musculare la un nivel optim.
Proteine - suplimentele pe bază de proteine sunt nelipsite din procesul de creștere musculară și te ajută să suplimentezi procentul asimilat din alimentație.
Creatina - este un supliment care crește nivelul de energie în timpul efortului intens, ca să duci la bun sfârșit fiecare antrenament.
BCAA - sunt 3 aminoacizi esențiali care nu pot fi produși de organism și trebuie asimilați prin alimentație sau suplimente. Contribuie la asimilarea proteinelor și regenerarea musculară.

⏩ Susține-ți obiectivele de creștere în masă musculară cu suplimentele alimentare de la Decathlon! Descoperă proteine, creatină și vitamine care îți completează nutriția și îți accelerează progresul.

Antrenamentul pentru a crește în masă musculară

Un program de antrenamente pentru creștere în masă musculară este compus din exerciții cu o dinamică gândită special pentru a genera în mod progresiv rezultatele dorite. Odată cu creșterea masei musculare va crește și forța pe care grupele musculare solicitate o pot depune pentru exerciții de intensitate mai ridicată.

Dacă vrei să crești masa musculară, sesiunile tale de antrenament nu trebuie să depășească o oră și jumătate sau maxim două ore, inclusiv cu perioada de încălzire. Eforturile scurte asigură mai multe rezultate decât cele de lungă durată. Pe durata antrenamentului, lucrează cu greutăți mari, cu ajutorul barei sau a halterelor. Adaugă și exerciții cu greutatea corpului.

Renunță la exercițiile izolatoare și axează-te mai mult pe exercițiile de bază care solicită grupele mari de mușchi: genuflexiuni, ridicat de la sol, rowing, flotări. Cu cât implici mai mult mușchii, cu atât reacția anabolică va fi mai puternică și astfel crești volumul mușchilor.

Împarte antrenamentele pentru creșterea masei musculare pe zile și grupe de mușchi inferioare și superioare. Această practică este des întâlnită în săli pentru o creștere musculară rapidă.

La fel de important este să adaptezi antrenamentul în funcție de nivelul tău de experiență în sala de forță. Există câteva diferențe importante între un antrenamente de creștere musculară pentru începători și un antrenament dedicat celor avansați:

Creștere musculară pentru începători - între 3 și 4 antrenamente pe săptămână, cu accent pe antrenamente full body. Este momentul în care înveți tehnica corectă a exercițiilor.
Creștere musculară pentru avansați - între 5 și 6 antrenamente săptămânale, cu un număr mai mare de repetări pentru fiecare set de exerciții. Poți începe să antrenezi separat diverse grupe musculare inferioare și superioare pentru a țintii creșterea într-o anumită zonă.

Recuperarea - esențială în creșterea masei musculare

În perioada de creșterea masei musculare nu sări peste timpul de repaus. Mușchii tăi au nevoie să se recupereze pentru a se dezvolta mai bine. Fără o regenerare corectă, pot apărea leziuni musculare sau chiar o deteriorare la nivelul acestora. Îți recomandăm să alternezi o zi de antrenament cu una de recuperare. Vei avea nevoie și de un program de somn odihnitor pentru o recuperare eficientă.

La ce alte tehnici poți apela pentru o recuperare rapidă și eficientă? Dincolo de antrenamentele intense, corpul tău are nevoie de un moment de răsfăț și regenerare pe care i-l poți asigura prin:

Stretching - stretchingul static și dinamic ajută la menținerea sănătății musculare. Întinderile realizate contribuie la reducerea tensiunii musculare după antrenament, îmbunătățirea flexibilității și mobilității, prevenirea accidentărilor și accelerarea circulației sangvine pentru procesul de refacere. Îți recomandăm să incluzi 5-10 minute de stretching la finalul fiecărei sesiuni de antrenament, concentrându-te pe grupele musculare lucrate.
Masajul muscular - este mai mult decât un răsfăț. Este o metodă terapeutică eficientă pentru refacerea musculară, care ajută la eliminarea tensiunilor profunde din țesuturi, îmbunătățește circulația limfatică și sangvină, reduce inflamațiile și disconfortul muscular și sprijină eliminarea acidului lactic acumulat în mușchi.
Masajul sportiv sau automasajul cu ajutorul unei role de spumă (foam roller) sunt recomandate cel puțin o dată pe săptămână, mai ales după antrenamente intense.
Hidratarea - este aliatul tău pentru un metabolism eficient. Pierderile de apă și electroliți în timpul antrenamentului pot afecta negativ sinteza proteinelor, transportul nutrienților către mușchi și eliminarea toxinelor și a produselor metabolice. Este important să bei apă pe tot parcursul zilei, nu doar în timpul exercițiilor. Pe durata antrenamentelor intense sau în zilele călduroase, poți suplimenta cu băuturi izotonice sau apă cu electroliți.

Creșterea masei musculare vs pierderea țesutului adipos

Începătorii în antrenamente pentru creșterea masei musculare ezită între exercițiile de pierdere a țesutului adipos și cele pentru dezvoltarea musculaturii.

Obiectivele celor două tipuri de antrenament sunt foarte diferite. Pierderea de țesut adipos constă în reducerea masei de grăsimi prin întărirea musculaturii, în timp ce creșterea în masă înseamnă să adaugi volum muscular și greutate.

Pentru creșterea musculaturii, trebuie să elimini grăsimea din dietă. În această perioadă, ai nevoie de un program de nutriție specific dacă vrei să reușești să crești în masă musculară.

Greșeli frecvente în pierderea masei musculare

Dacă îți dorești să te bucuri de rezultate vizibile într-un interval de timp cât mai redus, este important să știi ce să eviți în sala de antrenament. Deși crezi că te ajută, aceste detalii îți pot sabota progresul și pot încetini creșterea masei musculare:

Începerea antrenamentului fără etapa de încălzire

Încălzirea este esențială în cazul oricărui tip de antrenament fizic, mai ales înainte de o sesiune ce implică ridicarea greutăților mari pentru creșterea masei musculare.

Alocă suficient timp pentru o rutină de încălzire corespunzătoare grupelor de mușchi pe care urmează să le antrenezi, stimulând astfel circulația la nivelul acestora, puterea de dilatare și evitând, totodată, accidentările nedorite.

Ridicarea greutăților mari fără centură sau asistență

Chiar dacă realizezi progrese uimitoare în urma antrenamentelor, dezvoltarea fizică nu este orientată și către zone precum încheieturile sau zona lombară. Lipsa de asistență în timpul antrenamentelor (la scaun sau pe bancă), precum și evitarea purtării unei centuri pot cauza accidentări serioase la nivelul umerilor, spatelui sau genunchilor.

Ignorarea sesiunii de stretching post-antrenament

Mai rămâi pentru o scurtă perioadă în sala de antrenamente după ce ai terminat programul planificat pentru ziua respectivă și relaxează-te la o sesiune de stretching. Întinderea controlată a mușchilor deja antrenați stimulează flexibilitatea și circulația sângelui la nivelul acestora, contribuind la reducerea nivelului de stres.

Antrenamente prea dese, fără recuperare

Antrenamentele mult prea dese și intense au exact efectul pe care nu ți-l dorești. Acestea afectează dezvoltarea musculaturii și pot duce la epuizare. De aceea este recomandat să îți aloci câteva zile de recuperare și repaus, ca mușchii să se dezvolte corect.

Excesul de suplimente alimentare

Suplimentele alimentare trebuie să fie aliatul tău, nu dușmanul. Oricât de benefice ar fi acestea nu pot înlocui mesele și o alimentație echilibrată și nutritivă. Suplimentele doar cresc anumite doze de minerale, nutrienți și proteine care să te ajute să te antrenezi eficient și corect și să îți atingi obiectivele.

Cum arată rutina ta zilnică pentru creșterea masei musculare? Începe cu adaptarea alimentației și a stilului de viață și prioritizează sportul și antrenamentele regulate. Dar nu uita de zilele de pauză în care meriți un răsfăț și vei fi uimit de rezultate.

FAQ - Întrebări frecvente despre antrenamentele pentru creșterea masei musculare

Pot să înlocuiesc o masă cu un shake proteic fără să îmi afecteze progresul?

Da, poți înlocui o masă cu un shake pentru creștere musculară, dar este important să te asiguri că shake-ul este echilibrat nutrițional și conține proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Dar evită să înlocuiești mesele solide cu shake-uri pe termen lung.

Vreau să slăbesc și să cresc masa musculară. Ce trebuie să fac?

Dacă vrei să reduci grăsimea și să crești masa musculară trebuie să combini antrenamentele de forță cu un deficit caloric moderat și un aport ridicat de proteine.

De ce masa musculară crește mai rapid la începători decât la avansați?

La începători, masa musculară crește mai rapid datorită adaptărilor neurologice și reacției puternice la un stimul nou pentru corp. Organismul activează fibrele musculare și răspunde printr-o sinteză proteică mai crescută, cu rezultate vizibile într-un timp scurt. Sportivii avansați se apropie de plafonul genetic și au nevoie de strategii mai complexe pentru un progres lent și constant.