Cum să crești în masă musculară
În perioada de creștere în masă musculară, practicantul de exerciții musculare va trebui să respecte anumite reguli esențiale pentru a obține rezultate. Reușita trece prin 3 factori complementari: nutriție, antrenament și recuperare.
Află cum trebuie organizată dieta eficientă pentru creșterea masei musculare, care sunt cele mai potrivite exerciții pentru un astfel de obiectiv, cât de utilă este recuperarea, dar și alte informații interesante despre acest topic:
1. Regimul alimentar pentru a crește masa musculară
Cine dorește o creștere în masă musculară trebuie să aibă o alimentație bogată în glucide și proteine pentru masa musculara timp de 2 până la 4 luni. Crescând aportul acestor elemente nutritive, furnizezi organismului tău toate elementele necesare construcției musculare.
Acest surplus alimentar, este cel care îți va permite să urmezi un antrenament muscular mai intens și frecvent în această perioadă. Urmează un ritm de 3 mese clasice + 3 gustări pe zi. Astfel, mănânci aproximativ la fiecare 3 ore.
Suplimente recomandate pentru creșterea în masă musculară
Dacă vrei să incluzi în dietă suplimente pentru creștere în masă musculară, am pregătit pentru tine o serie de recomandari. Suplimentele din lista de mai jos pot oferi organismului surplusul de resurse necesar, pentru antrenamentele solicitante de masă musculară:
Multivitamine și minerale - dacă vrei să știi ce să mănânci pentru masă musculară, suplimentele pe baza de multivitamine și minerale reprezintă o alegere inspirată, având în vedere dietele puțin variate, la care o persoană are în prezent acces.
Omega-3 și Omega-6. Dintr-o dietă de creștere a masei musculare nu trebuie să lipsească aceste suplimente esențiale, deoarece asigură un proces antiinflamator, important în cazul efortului solicitant din sala de antrenamente.
Magneziu - suplimentele pe baza acestui mineral contribuie la reducerea senzației de epuizare, stimulând activitatea grupelor de mușchi la niveluri cât mai apropiate ce cele optime.
Proteine - Lista cu suplimente de creștere pentru masa musculară trebuie să le includă și cele pe bază de proteine, pentru a completa nivelul acestora asimilat din alimentație.
2. Antrenamentul pentru a crește în masă musculară
Un program de creștere în masă musculară este compus din exerciții cu o dinamică gândită special pentru a genera în mod progresiv rezultatele dorite. Odată cu obținerea unui nivel ridicat al masei musculare, va crește și forța pe care grupele musculare solicitate o pot depune, în realizarea unor exerciții de intensitate mult mai ridicată.
Pentru a crește în masă musculară, sesiunile tale nu trebuie să depășească 1 oră 30, 2 ore, cu tot cu încălzire. Eforturile scurte asigură mai multe rezultate decât eforturile de lungă durată. În antrenament, lucrează cu greutăți mari, cu ajutorul barei sau a halterelor. Mizează și pe exercițiile cu greutatea corpului.
Renunță la exercițiile izolatoare și privilegiază exercițiile de bază care solicită grupele mari de mușchi: squat, ridicat de la sol, rowing, tragere, dezvoltare, flotări etc. Cu cât implici mai mult mușchii, cu atât reacția anabolică va fi mai puternică: în felul acesta crești volumul mușchilor.
Împarte antrenamentele pentru creșterea masei musculare pe zile și grupe de mușchi inferioare / superioare. Această practică este extrem de utilizată în săli, pentru o creștere în masă musculară rapidă.
3. Recuperarea: esențială în creșterea masei musculare
În perioada de creștere în masă musculară, nu sări peste timpul de repaus. Mușchii tăi au nevoie să se reconstruiască pentru a se dezvolta mai bine. Fără a putea să se regenereze corect, sunt dispuși la leziuni sau deteriorare.
Pentru eficiență crescută, alternează o zi de antrenament cu una de recuperare. Vei avea nevoie și de somn recuperator. Aceste câteva recomandări pentru musculatură îți vor fi de folos ca puncte de reper pentru a reuși procesul de creștere în volum. În perioada aceasta, amintește-ți de trioul câștigător: nutriție, antrenament intensiv și recuperare. Acum totul depinde de tine !
În perioada de creștere în masă musculară, nu sări peste timpul de repaus. Mușchii tăi au nevoie să se reconstruiască pentru a se dezvolta mai bine. Fără a putea să se regenereze corect, sunt dispuși la leziuni sau deteriorare.
4. Creșterea masei musculare sau pierderea țestului adipos
Începătorii în antrenamente musculare ezită adesea între regimurile de pierdere a țesutului adipos sau creșterea în masă musculară.
Obiectivele celor două tipuri de antrenament sunt foarte diferite: Pierderea de țesut adipos constă în reducerea masei de grăsimi prin întărirea musculaturii – Creșterea în masă, înseamnă a acumula volum muscular și greutate. Creșterea în masă constă în mărirea volumului mușchilor și se caracterizează deci printr-o creștere în greutate.
Pentru a face mușchi, trebuie să eliminați grăsime. În această perioadă, veți asocia o acumulare de masă grasă (grăsime corporală) cu o acumulare de masă slabă (mușchii). În afară de un antrenament intensiv, un program de nutriție specific va fi indispensabil pentru a reuși să crești în masă musculară.
5. Greșeli de evitat în timpul acestui tip de antrenament
Dacă îți dorești să te bucuri de rezultate vizibile pe un interval de timp cât mai redus, evitarea anumitor greșeli din sala de antrenamente este la fel de importantă ca respectarea sfaturilor pe care le-am expus până în acest punct al articolului. Evită următoarele lucruri:
5.1 Începerea antrenamentului fără etapa de încălzire
Încălzirea este esențială în cazul oricărui tip de antrenament fizic, însă mai ales înainte de a începe o sesiune ce implică ridicarea greutăților mari, pentru creșterea masei musculare.
Alocă suficient timp pentru a încălzi corespunzător grupele de mușchi pe care urmează să le lucrezi, stimulând astfel circulația la nivelul acestora, puterea lor de dilatare și evitând, totodată, accidentările nedorite.
5.2. Ridicarea greutăților mari fără centură sau asistență
Chiar daca realizezi progrese uimitoare, privind volumul de masă musculară asimilat în urma antrenamentelor, dezvoltarea fizică nu este orientată și către zone precum încheieturile sau aria lombară.
Prin urmare, lipsa de asistență în timpul antrenamentelor (la scaun sau pe bancă), precum și evitarea purtării unei centuri, pot cauza accidentări serioase la nivelul umerilor, spatelui sau genunchilor.
5.3. Ignorarea sesiunii de stretching post-antrenament
Mai rămâi pentru o scurtă perioadă în sala de antrenamente, după ce ai terminat programul planificat pentru ziua respectivă, pentru a face stretching. Întinderea controlată a mușchilor deja antrenați stimulează flexibilitatea și circulația sângelui la nivelul acestora, contribuind totodată la reducerea nivelului de stres.
Creșterea masei musculare nu depinde doar de intensitatea efortului fizic, depus în timpul sesiunilor de antrenamente.
Factori precum alimentația, perioadele de recuperare sau structurarea antrenamentelor pe zile și grupe musculare, contribuie activ la obținerea celor mai bune rezultate!