HERNIA DE DISC: CE ESTE ȘI CE EXERCIȚII SUNT RECOMANDATE PENTRU A O TRATA

Hernie de disc: Ce este si ce exercitii sunt recomandate pentru gestionare

Ce este hernia de disc ✔️ Cauzele si simptomele herniei de disc ✔️ Descopera in articolul Decathlon ce exerciții fizice pot ajuta la ameliorarea durerii

Te numeri printre cei care se confruntă cu dureri de spate? Sau poate cunoști pe cineva drag care încearcă să uite de durerile de spate. Ești pe pagina potrivită!

Acest articol dezbate o problemă cu care mulți dintre noi ne confruntăm, aceea a durerilor de spate cauzate de hernia de disc, care, de cele mai multe ori, ne afectează rutina sau activitățile planificate. Hernia de disc este una dintre cele mai comune cauze care duce la dureri frecvente de spate și ne afectează mobilitatea. Descoperă în continuare cum gestionezi durerile de spate cauzate de hernia de disc cu ajutorul exercițiilor, dar și cum protejezi mobilitatea coloanei vertebrale pentru un stil de viață activ și sănătos.

Hernia de disc este ușor de gestionat acasă dacă ai îndrumările potrivite primite de la un specialist. Știai că fiecare activitate pe care o desfășori poate fi îmbunătățită astfel încât să diminuezi disconfortul cauzate de durerea de spate? De la pozițiile de dormit recomandate la exercițiile pentru spate și rolul mișcării zilnice, parcurgem fiecare punct într-un articol care te ajută să îți îmbunătățești stilul de viață.

Ce este hernia de disc

Conform definiției medicale, hernia de disc este o afecțiune a coloanei vertebrale care apare atunci când un disc intervertebral (o structură cartilaginoasă dintre vertebre care are rolul unui amortizor) se deteriorează și conținutul gelatinos (nucleul pulpos) iese în afară printr-o fisură a inelului fibros exterior. Astfel apare un „prolaps” sau o „herniere”, care poate apăsa pe nervii spinali din apropiere, provocând durere, amorțeală sau slăbiciune musculară.

Hernia de disc apare în diverse zone ale coloanei, cele mai afectate fiind zona lombară și cea cervicală, din cauza posturii incorecte sau a presiunii exercitate zilnic asupra acestora. Coloana vertebrală este formată dintr-un grup de vertebre. De sus în jos, există 7 vertebre în zona cervicală, 12 în zona toracică și 5 în regiunea lombară.

Pentru a limita frecările dintre vertebre, între ele există discurile intervertebrale, care acționează ca niște pernuțe cu rol de amortizare. Acestea protejează oasele și absorb șocurile resimțite în activitățile de zi cu zi, precum mersul, alergatul sau ridicările de greutăți. Fiecare disc intervertebral are două părți: o porțiune moale și gelatinoasă, numită nucleu pulpos, și o zonă mai dură, numită inel fibros, aflat spre exterior.

De câte tipuri este hernia de disc

Deși poate apărea la orice nivel al coloanei vertebrale, cel mai des întâlnite forme de hernie sunt cea lombară, în partea de jos a spatelui, și cea cervicală, apărute în zona gâtului. Aceste zone sunt și cele mai sensibile de la nivelul coloanei, fiind constant sub presiune, fie că stai pe scaun la birou, te joci pe telefon sau te antrenezi cu greutăți la sală.

Hernia de disc lombară

Hernia de disc lombară apare atunci când deplasarea discului intervertebral apare în zona lombară. Printre simptomele acestei forme de hernii se numără durerea în zona feselor, a coapselor și sub genunchi. Sunt afectați nervul sciatic, cel mai lung din organism, și nervul femural. Pe lângă durere, pot apărea furnicături, amorțeli și sensibilitate în zona membrelor sau în regiunea lombară.

Această formă de hernie de disc și durerile resimțite afectează și limitează mobilitatea dacă nu sunt tratate la timp.

Hernia de disc cervicală

Hernia de disc cervicală apare atunci când discul herniat se formează în partea superioară a coloanei vertebrale. Se manifestă prin durere la nivelul umerilor și al brațelor. Durerea poate crește progresiv, iar, uneori, apar furnicături și amorțeală.

Spre deosebire de hernia de disc lombară, cea localizată la nivelul vertebrelor cervicale afectează mobilitatea gâtului și a membrelor superioare.

Care sunt cauzele herniei de disc

De ce apare hernia de disc? De cele mai multe ori, această afecțiune poate fi cauzată de înaintarea în vârstă și de slăbirea inevitabilă a organismului, însă poate avea și alte cauze. De exemplu, rotirea necontrolată a spatelui sau ridicarea unor greutăți pune presiune asupra coloanei, ceea ce în timp duce la formarea herniei de disc.

Mediul de lucru este un alt factor care favorizează apariția herniei de disc. De exemplu, persoanele care stau foarte mult pe scaun la birou sau în picioare și persoanele care ridică constant greutăți mari se pot confrunta cu dureri specifice herniei de disc. Există câteva exerciții pentru spate și coloana lombară și cervicală ușor de realizat chiar și la serviciu, în pauze, care pot ameliora disconfortul și care ajută coloana să se relaxeze.

Mai mult, persoanele supraponderale sau care se confruntă cu obezitatea au un risc de slăbire a inelului fibros, deoarece discurile intervertebrale trebuie să suporte surplusul de greutate. Un stil de viață sedentar și musculatura slăbită contribuie la dezvoltarea sau agravarea simptomelor herniei de disc.

Tuturor acestor cauze li se adaugă factorul genetic. Persoanele care au unul dintre părinți cu hernie de disc au un risc mai mare de a dezvolta boala. Un stil de viață dezechilibrat poate crește, de asmenea, riscul de apariție a herniei de disc.

Care sunt simptomele herniei de disc

Coloana vertebrală este înconjurată de vase de sânge și nervi, astfel că orice afecțiune se manifestă rapid prin disconfort localizat sau durere. Care sunt simptomele care îți indică o posibilă hernie de disc?

- Durere și senzație de amorțeală, mai ales pe o parte a corpului;
- Durere care se întinde de la spate la mâini sau picioare;
- Durere care se agravează în timpul nopții sau atunci când realizezi anumite mișcări;
- Durere intensă după ce stai mult timp în picioare sau la ridicare după ce ai stat mult jos;
- Durere în timpul mersului, chiar și pentru distanțe scurte;
- Slăbiciune musculară;
- Senzație de furnicătură sau înțepături în anumite zone ale corpului.

Cum se tratează hernia de disc

Detectate la timp cele mai multe cazuri de hernie de disc pot fi tratate printr-o combinație de medicamente și exerciții pentru hernia de disc (vezi mai jos). Masajul, chiropractica sau acupunctura pot ajuta și ele.

⏩ Ai grijă de coloana ta fără să ieși din casă! Descoperă echipamentele de fitness de la Decathlon recomandate pentru exerciții sigure și eficiente în cazul herniei de disc. Alege confortul și susținerea de care ai nevoie pentru recuperare eficientă la domiciliu!

Pe lista medicamentelor recomandate în hernia de disc se află cele pentru durere (paracetamol, ibuprofen sau naproxen). Dacă medicamentele orale nu reduc durerea, medicul specialist poate recomanda injecții pe bază de cortizon. În general, acestea sunt administrate în zona afectată din coloană, iar printre efectele secundare se numără amețeala și starea (temporară) de oboseală.

Operație hernie de disc - În ce cazuri este recomandată

Doar în cazurile foarte grave sunt recomandate intervențiile chirurgicale. Doctorul poate recomanda operația atunci când alte forme de tratament nu au dat rezultat sau dacă simptomele nu se îmbunătățesc. Aceste simptome pot indica nevoia unei operații pentru hernia de disc:

- Slăbiciune musculară sau amorțire;
- Dificultăți de mobilitate când mergi sau stai în picioare;
- Pierderea controlului asupra unor funcții ale organismului.

Cum decurge o operație de hernie de disc? În majoritatea cazurilor, chirurgul îndepărtează porțiunea afectată a discului intervertebral. Foarte rar este necesară îndepărtarea completă. Dacă acesta este îndepărtat complet, atunci vertebrele trebuie fuzionate cu o grefă osoasă. Vindecarea completă poate dura câteva luni, iar, pentru mai multă stabilitate vertebrală, pot fi introduse piese metalice la nivelul coloanei. În cazuri rare, medicul specialist poate propune implantarea unui disc intervertebral artificial.

Ce exerciții sunt recomandate pentru a trata hernia de disc

Exercițiile fizice pentru coloana vertebrală reprezintă o parte importantă a procesului de recuperare în hernia de disc. Activitățile ușoare și exercițiile întăresc mușchii care susțin coloana și ajută la reducerea presiunii asupra vertebrelor. De asemenea, ajută la îmbunătățirea flexibilității spatelui și contribuie la reducerea riscului de reapariție a herniei de disc. Indiferent de ce exerciții alegi să practici, este important să consulți și un medic specialist.

Repetă exercițiile încet și într-un mod controlat, în special mișcările care necesită flexare. Mai jos poți descoperi câteva exerciții pe care le poți face acasă și care pot ajuta la gestionarea sau prevenirea herniei de disc și a durerii asociate cu aceasta.

Poziția Cobra

Pentru acest exercițiu stai cu fața în jos pe saltea, menținând șoldurile pe podea și sprijinindu-te pe brațe, cu mâinile în față. Această poziție poate fi dureroasă, motiv pentru care se începe prin ridicarea corpului ușor de pe podea (semi-cobră). Poziția se menține 5 secunde, apoi se crește treptat (doar dacă nu apare durerea) până la 30 de secunde.

După acomodarea cu exercițiul semi-cobra, jumătatea superioară a corpului se întinde pe saltea, cât mai sus, la 2-3 centimetri deasupra podelei. Poziția se menține o secundă. Revino la poziția inițială, apoi repetă de 10 ori.

Întinderea gâtului

Ca să reduci durerea și presiunea exercitată de hernia de disc asupra zonei gâtului, poți face următorul exercițiu. Așează-te comod pe un scaun stabil, mișcă bărbia spre piept (în față) și menține 1-3 secunde. Mișcă, apoi, capul spre spate și menține. Mișcă bărbia spre umărul drept, apoi spre cel stâng. Repetă acest exercițiu de 5-10 ori, cu mișcări ușoare, fără să te grăbești.

Exercițiul pentru întinderea spatelui

Stai pe spate pe saltea și strânge la piept ambii genunchi. În același timp, mișcă fruntea spre înainte, până apare o întindere la mijlocul și în partea inferioară a spatelui. Menține 10-15 secunde, apoi repetă exercițiul de 5-10 ori.

O variantă modificată a acestui exercițiu este ridicarea alternativă a genunchilor spre piept. Poziția inițială este aceeași, cu spatele pe saltea și genunchii flexați ușor. Așază ambele mâini în spatele unui genunchi și trage-l cât mai mult spre piept. Schimbă picioarele, apoi repetă și pentru al doilea genunchi. Repetă exercițiul de 5-10 ori pentru ambele picioare.

Exercițiul pentru întinderea mușchiului piriform

Mușchiul piriform este implicat în mișcarea șoldului și a părții superioare a piciorului, fiind dispus de-a lungul nervului sciatic, care se întinde din partea inferioară a spatelui până spre picioare. Întinderea mușchiului piriform ajută inclusiv la reducerea durerii de spate apărute pe fondul herniei de disc.

Exercițiul începe de la poziția inițială cu spatele pe saltea, genunchii flexați și degetele atingând podeaua. Ridică unul dintre genunchi și trece-l peste celălalt, ca și cum ai vrea să stai picior peste picior. Odihnește-ți glezna de genunchiul flexat. Cu ajutorul mâinii trage genunchiul încrucișat spre piept, până simți că partea superioară a feselor se întinde; menține 3-5 secunde. Revino în poziția inițială și reia pentru celălalt picior. Repetă exercițiul pentru ambele picioare de 5-10 ori.

Alternarea pisică-vacă (poziții yoga)

Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții pentru cei care au hernie de disc. Prin combinarea a două poziții de yoga, pisică și vacă, ajuți la reducerea presiunii asupra discurilor afectate. De asemenea, acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea coloanei, ceea ce poate ajuta la reducerea durerii de spate și grăbirea vindecării. Vorbește cu medicul tău înainte să incluzi acest exercițiu în rutina ta, fiind contraindicat dacă hernia este într-un stadiu avansat.

Poziția inițială începe de pe podea, unde vei sta cu fața spre saltea, sprijinindu-te pe mâini și pe genunchi. Inspiră adânc și lasă stomacul să se întindă spre podea, în timp ce te uiți înspre tavan. Menține poziția pentru 2-3 secunde, expiră adânc și ușor, apoi revino la poziția inițială. Următorul pas constă într-o nouă inspirație adâncă și rotirea spatelui spre tavan, în timp ce privești spre podea. Repetă combinația de exerciții de 5-10 ori.

Întinderea în picioare

Acest exercițiu ajută la corectarea poziției corpului pentru cei care lucrează la birou. Această întindere ajută la reglarea discurilor vertebrale și la menținerea unei poziții corecte. Stai drept pe podea. Ia ambele mâini și pune-le în șold. Ajutându-te de mâini împinge pelvisul spre față, iar spatele întinde-l ușor.

Urmărește forma naturală a întinderii și mișcă gâtul pentru ca privirea să ajungă pe tavan. Repetă de 10 ori, în câte 2-3 serii. Acest exercițiu nu ar trebui să producă durere.

Exercițiul „pasăre-câine”

Exercițiul „pasăre-câine” ajută la întărirea și stabilizarea părții inferioare a spatelui și mușchilor din zona coloanei. Ajută la menținerea unei posturi corecte și previne reapariția episoadelor de hernie de disc.

Stai pe saltea cu fața în jos, sprijinindu-te pe mâini și pe genunchi. Ridică mâna stângă și întinde-o în față, paralel cu solul. În același timp, ridică piciorul drept și întinde-l spre spate, până când se aliniază cu trunchiul și cu mâna din față. Menține poziția 2-3 secunde, apoi revii cu mișcări ușoare la poziția inițială. Repetă pentru mâna dreaptă și piciorul stâng. Alternează cele două părți de 10 ori în câte 2-3 seturi. Asigură-te că spatele, gâtul și capul sunt într-o poziție neutră, pentru a reduce stresul asupra gâtului.

Exercițiul „scândurica”

Similar mișcării „pasăre-câine” acest exercițiu corectează poziția și întărește mușchii spatelui. În plus, contribuie la definirea musculaturii fesiere.

Întinde-te pe saltea cu fața în jos și mâinile pe lângă corp. Ridică ușor corpul și sprijină-te pe degetele de la picioare (ai nevoie de adidasi pentru acest exercițiu) și pe antebrațe. Menține poziția timp de 5-10 secunde, iar în timp, poți crește până la 30 de secunde. Realizează 2-3 seturi din acest exercițiu. Nu uita că spatele trebuie să stea drept pe durata exercițiului.

Exercițiul sprijinit pe perete

Pentru a corecta poziția incomodă și incorectă a statului pe canapea, poți încerca acest exercițiu. Stai cu spatele apropiat de perete, la aproximativ 25-30 cm de acesta. Apropie-te de perete până când coloana este lipită de el. Alunecă ușor pe perete până când genunchii sunt flexați, iar spatele este drept. Menține poziția timp de 5-10 secunde, apoi revino în poziția inițială. Repetă de 8-12 ori

Exercițiul de ridicare a piciorului

Acest exercițiu lucrează mușchii abductori ai șoldului care susțin pelvisul și ajută la reducerea tensiunii din zona spatelui. Antrenarea acestor mușchi contribuie la menținerea unui poziții corecte și a mobilității.

Pentru acest exercițiu, așază-te pe o parte a corpului cu picioarele apropiate. Îndoaie ușor piciorul de dedesubt. Ridică piciorul de deasupra, aproximativ 45 de cm, și menține-l drept și întins timp de 2 secunde. Repetă de 10 ori, apoi întoarce-te pe partea cealaltă și reia și pentru celălalt picior. Repetă 3 seturi.

Exercițiul pentru mușchii hamstring

Dacă te confrunți cu o hernie de disc lombară ai nevoie de exerciții specifice care pun accent pe întărirea mușchilor hamstring. Aceștia oferă suport la nivelul spatelui.

Așază-te pe un scaun stabil cu un picior în poziție normală, iar celălalt întins în față, dar cu călcâiul pe podea. Îndreaptă spatele și întinde brațul opus cât mai aproape de piciorul întins. Este posibil să apară o durere, astfel că este bine să întinzi mâna mai blând la început, după care te poți îndoi mai mult. Menține poziția 15-30 de secunde, după care schimbă piciorul. Repetă pentru fiecare picior de 5-10 ori.

Un alt exercițiu foarte bun pentru mușchii hamstring este întinderea piciorului folosindu-te de un prosop. Stai întins pe o saltea cu un picior ridicat în aer. Prinde un prosop mediu de laba piciorului și trage piciorul spre corp. Menține poziția timp de 15-30 de secunde, după care schimbă piciorul. Dacă apare durere, menține poziția 5-10 secunde, iar, după ce corpul se acomodează, crește treptat. Repetă exercițiul de 5-10 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul Superman

Pentru o postură corectă, este nevoie să lucrezi și mușchii extensori. Aceștia se află de-o parte și de alta a coloanei. Dacă acești mușchi sunt slăbiți, pot apărea probleme la nivelul pelvisului sau la nivelul coloanei.

Exercițiul Superman începe pe saltea. Stai întins cu fața în jos și mâinile întinse în față. Ridică de pe sol atât mâinile, cât și picioarele, la o înălțime de aproximativ 15 cm de sol, timp de 2 secunde. Menține capul drept și uită-te spre podea ca să eviți accidentarea gâtului. Revii în poziția inițială și repeți exercițiul de 10 ori.

Exercițiul de rotație a spatelui

Acest exercițiu, realizat în poziția șezut ajută la calmarea durerii, lucrează mușchii pieptului și întărește musculatura spatelui.

Pentru realizarea sa, așază-te pe un scaun fără brațe, cu picioarele pe podea. Pune mâinile la ceafă și rotește-te spre dreapta, menținând șoldurile și spatele drepte. Menține poziția timp de 10 secunde, apoi repetă pe partea cealaltă. Efectuează 3-5 repetări, de două ori în fiecare zi.

Exercițiul de decompresie vertebrală

Decompresia vertebrală ajută discurile și vertebrele să se îndepărteze ușor, reducând presiunea de pe acestea.

Pentru acest exercițiu, ai nevoie de o bară metalică rezistentă sau de tocul ușii. Prinde mâinile de această bară sau de toc și lasă corpul să atârne circa 30 de secunde. Repetă exercițiul de trei ori.

Exercițiile blânde de yoga pot face diferența în gestionarea herniei de disc, dar susținerea corectă este esențială. Descoperă echipamentele de yoga de la Decathlon, care te ajută să practici exerciții fizice pentru coloana vertebrală în siguranță, fără disconfort.

Ce exerciții să eviți

Hernia de disc apare ca urmare a ridicării de greutății, a presiunii asupra spatelui sau pe fondul unor activități repetitive și extenuante. Evitarea unor exerciții intense este esențială pentru procesul de recuperare.

În general, este recomandat să se evite exercițiile care produc durere sau o agravează pe cea deja existentă. Înainte de orice tip de antrenament, este recomandat să vorbești cu medicul specialist ca să te asiguri că anumite exerciții fizice nu îți dăunează. Printre exercițiile care nu sunt recomandate în hernia de disc se numără:

- Abdomenele - acest exercițiu foarte popular este printre cele mai problematice pentru persoanele cu hernie de disc. Flexarea spre față a coloanei pune presiune foarte mare pe discurile intervertebrale;
- Genuflexiuni - întregul corp își modifică forma în timpul unei genuflexiuni, punând presiune asupra coloanei, ce ce poate duce la agravarea herniei de disc;
- Ridicarea picioarelor atunci când stai pe spate;
- Atingerea degetelor de la picioare - exercițiile care presupun întinderea corpului din picioare pentru a atinge degetele necesită curbarea coloanei și cauzează stres discurilor intervertebrale;
- Ridicarea de greutăți - acestea pun presiune asupra coloanei și discurilor dintre vertebre;
- Ciclismul - postura necesară pentru ciclismul de competiție constă în curbarea coloanei, iar acest lucru are consecințe severe pentru cei care au deja hernie de disc.

Hernia de disc este cea mai frecventă cauză a durerilor de spate. O postură incorectă, un stil de viață dezechilibrat și sedentar sau factorii genetici duc la apariția primelor simptome. De aceea, pentru procesul de reabilitare, este important să te concentrezi pe reducerea durerii și presiunii asupra coloanei, precum și pe îmbunătățirea flexibilității.

Poți face acest lucru prin practicarea unor exerciții pentru coloana vertebrală recomandate în hernia de disc. La fel de recomandate sunt și exercițiile pentru coloana lombară care pun accent pe deten

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA

1.Ce sunt exercițiile cardio și de ce sunt bune pentru slăbit? 2. Cele mai bune exerciții cardio pe care le poți face acasă sau în aer liber

Sport pentru toți

Sporturi pentru mici și mari, la munte, la mare, în natură, la serviciu, la școală sau acasă..oriunde și oricând.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE ALE PASIONAȚILOR DE SPORT, ÎN ACEASTĂ PERIOADĂ

Pot continua să fac sport? Trebuie să port mască atunci când mă antrenez acasă? Activitățile sportive contribuie la o stare bună de sănătate? Cum pot să mă mențin în formă în contextul anulării evenimentelor sportive?

Hernie de disc: Ce este si ce exercitii sunt recomandate pentru gestionare

Cuprins