Exercitii cardio ⋆ pentru acasa

În primul rând, trebuie menționat faptul că termenul “cardio”, cel mai cunoscut când vine vorba despre acest gen de exerciții, vine de la “cardiovascular”, adică aparatul circulator ce reprezintă legătură dintre inimă și vasele de sânge periferice și viscerale. Așadar, un antrenament cardio se referă la o serie de activități ce au că scop creșterea pulsului cardiac, prin implicarea grupelor majore de mușchi din corp, pe o durată mai lungă de timp.

De exemplu, un astfel de antrenament ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute pentru a fi eficient, iar pulsul ar trebui să ajungă, in acest timp, până la 50% (maxim 75%) din rată cardiacă maximală.

Cum te ajută exercițiile cardio să slăbești?

Exercițiile cardio, executate corect, accelerează metabolismul și arderile, ajutând organismul să consume oxigen și energie chiar și după terminarea unei sesiuni de antrenament. Această activitate se numește Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Deci, după ce ai terminat exercițiile, corpul tău va continua să folosească energie la un nivel mai mare, ceea ce duce la pierderea kilogramelor în plus.

Procesele metabolice care funcționează eficient nu doar că te ajută să slăbești, ci și să menții o greutate optimă, constantă, și o masă musculară puternică și tonifiată. În același timp, afectează pozitiv ritmul cardiac obișnuit și încetinește procesul de îmbătrânire al organismului.

Formula pentru a scăpa de kilogramele nedorite este simplă: trebuie să consumi mai multe calorii decât introduci în organism. Așadar, urmând o dietă echilibrată, sănătoasă și executând de 4-5 ori pe săptămână antrenamente cardio, vei avea parte de rezultate pozitive! Dacă îți dorești să îți menții greutatea pe care o ai în prezent, trebuie doar să arzi numărul de caloriile pe care le ingerezi.

Cum calculezi rata cardiacă maximală?

Așa cum a fost menționat anterior, eficiența unui antrenament cardio se măsoară în intensitate (care este ritmul cardiac pe minut), durată și constanță.

Un ritm cardiac optim în timpul exercițiilor, pentru persoanele care nu au probleme de sănătate, este egal cu 50-70% din rata cardiacă maximală.

Iată care sunt formulele de calcul pentru a afla rata cardiacă maximală din timpul unei sesiuni sportive:

Femei      226 – vârsta = ritm cardiac maxim pe minut

Bărbați    220 – vârsta = ritm cardiac maxim pe minut

Din valoarea obținută, se va calcula cât înseamnă 50-70% și care este numărul de bătăi de inima pe care trebuie să îl ai pe minut în timpul exercițiilor.

Durata ideală a exercițiilor cardio pe zi este de cel puțin 30 de minute, și poate crește în funcție de rezistență, obișnuință etc.

Este nevoie, de asemenea, să fii constant în activitățile fizice de acest fel și să le repeți de 3-4-5 ori pe săptămână.

Atenție! Este foarte important să-ți monitorizezi ritmul cardiac pe parcursul antrenamentului și să te asiguri că acesta nu depășește valorile sigure pentru sănătate. Dacă vrei să citești mai multe despre valorile normale ale pulsului și ce se întâmplă atunci când acesta crește sau scade prea mult, îți recomandăm blogul MedLife. De asemenea, în cazul în care suferi de anumite probleme de sănătate, urmezi tratamente medicamentoase ori nu ești obișnuit să practici astfel de exerciții, te sfătuim să te programezi la un medic specialist pentru a te asigura că sunt sigure pentru tine.

Dacă vrei să îți creezi o rutină de antrenament și nu știi de unde să începi, în continuare, vei descoperi care sunt cele mai bune exerciții pentru începători, care pot fi făcute atât în intimitatea propriei locuințe, cât și în parc sau în aer liber.

Specialiștii recomandă să începi treptat, pentru a intra într-un ritm optim. În cazul în care nu ai făcut niciodată sport în mod constant, exercițiile cu o intensitate prea mare te pot face să renunți, fiind prea dificile.

Exercițiile cardio implică rezistență fizică, așa că intensitatea, durata și gradul de dificultate pot fi mărite cu timpul.


Exerciții cardio pentru începători

-Mersul alert

Poți practica mersul alert în jurul blocului, pe stradă sau în parc. Reprezintă un bun început pentru a te familiariza cu sportul, însă trebuie executat pe o perioadă mai lungă de timp pentru a-ți aduce beneficii semnificative. De asemenea, mersul alert poate fi și o încălzire pentru alte tipuri de exerciții cardio. Ai nevoie de încălțăminte specifică și de echipament sportiv comod, care să îți permită să te miști în voie.

Dacă îți faci un obicei în a introduce antrenamentele cardio în rutina ta zilnică, vei observa că ai parte de beneficii incredibile, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Printre acestea, se numără:

-Creșterea rezistenței inimii

-Stimularea metabolismului, arderea caloriilor, păstrarea unei siluete tonifiate și pierderea în greutate

-Scăderea riscului de apariție al infarctului și a diabetului zaharat

-Dezvoltarea capacității plămânilor

-Creșterea nivelului de energie

-Combaterea stresului

-Un somn mai profund și mai liniștit

Informații suplimentare despre motivul pentru care beneficii precum combaterea stresului, pierderea în greutate ori îmbunătățirea calității somnului sunt atât de importante poți găsi tot pe blogul MedLife.

Da și nu.

Da: la sală, poți folosi aparatele speciale pentru acest tip de exerciții. De asemenea, există ore de aerobic sau fitness la care poți participa, alături de prieteni sau de alte persoane pe care ai ocazia să le întâlnești pentru prima dată. În plus, la sală, poți colabora cu un antrenor cu experiență, care îți poate prezenta un plan personalizat și care te va sprijini pe tot parcursul antrenamentelor.

Nu: executate corect, exercițiile cardio în aer liber sau acasă au aceleași beneficii precum cele din sală. Așadar, nu este obligatoriu să îți faci abonament dacă nu îți dorești acest lucru, însă poți face mișcare oriunde ai fi!

În concluzie, indiferent că îți dorești să scapi de kilogramele în plus, să îți păstrezi o siluetă zveltă sau să adopți un stil de viață mai sănătos, exercițiile cardio, de orice fel, te vor ajuta să obții rezultatele la care visezi!