EXERCIȚII PENTRU BRAȚE
NIVEL 1: DEBUTANT NIVEL 2 : INTERMEDIAR NIVEL 3: EXPERT
CUPRINS
Un antrenament echilibrat trebuie să conțină exerciții pentru toate grupele musculare, într-o ordine stabilită cu antrenorul personal sau în urma unei rutine care-ți asigură rezultatele de care ai nevoie. Vezi mai jos exemple de exerciții pentru picioare, ținând cont de nivelul de experiență în sala de fitness.
NIVEL 1: DEBUTANT
ÎMPINS LA PIEPT
Sfaturi: Mâinile pe linia umerilor. Încordați pieptul. Umerii bine așezați pe bancă. Coatele pe lângă corp.
Senzații: La baza mișcării, senzație de întindere a omoplaților. În partea de sus a mișcării, senzație de încordare a marelui dorsal.
FLEXII CU BARA DREAPTĂ
Sfaturi: Picioarele mai îndepărtate decât umerii, vârful picioarelor puțin spre exterior, fesierii încordați, priviți înainte. Coatele trebuie să fie fixe în timpul mișcării.
Senzație: Arsuri musculare la nivelul bicepșilor.
Alternați împinsul cu priză îngustă, cu flexiile cu bara dreaptă, 4 serii a câte 10 repetări până la senzația de încordare totală a brațelor.
NIVEL 2 : INTERMEDIAR
Superset:
-împins la piept / flexii cu bara dreaptă.
-Extensii triceps / Ridicări din poziție șezută
Faceți 3 superseturi.
NIVEL 3: EXPERT
PROGRAM 1: MASĂ MUSCULARĂ
Împins la piept: 5 serii piramidale.
Flexii cu bara dreaptă: 5 serii piramidale
-Seria 1: 20 repetări
-Seria 2: 15 repetări
-Seria 3: 10 repetări
-Seria 4: 6-8 repetări
-Seria 5: 5 repetări
PROGRAM 2: POMPARE
3 serii de 100 repetări alternative:
-Împins la piept
-Flexii cu bara dreaptă
5 superseturi fără pauză:
-Ridicări din poziție șezută: 20 de repetări
-Extensii triceps în spatele capului cu aceeași greutate: 40 de repetări
Execută exercițiile corect, pentru a beneficia la maximum de efectele acestora și pentru a evita accidentările.