Un antrenament echilibrat trebuie să conțină exerciții pentru toate grupele musculare ale brațului, într-o ordine stabilită cu antrenorul personal, sau în urma unei rutine care-ți asigură rezultatele de care ai nevoie.
De asemenea, intensitatea exercițiilor pentru brațe, pe care le incluzi în programul de antrenamente, trebuie să fie compatibila cu nivelul tău de experiență, precum și cu starea ta de sănătate, avută la momentul realizării acestora.
Vezi mai jos exemple de exerciții pentru brațe, ținând cont de nivelul de experiență în sala de fitness:
Înainte de a vedea ce tipuri de exerciții poți practica pentru creșterea în masă musculară și tonifiere, este important să analizăm principalele grupe de mușchi de la nivelul brațelor:
1.1. Bicepsul brahial
Localizat în zona anterioară a brațului, bicepsul brahial este alcătuit din două capete superioare și un capăt inferior. Utilitatea grupei musculare: flexia antebrațului și mișcarea de suspinație (rotirea antebrațului).
1.2. Tricepsul brahial
Localizat în zona posterioară a brațului, tricepsul brahial este alcătuit din trei capete superioare și un capăt inferior. Utilitatea grupei: extensia antebrațului pe braț. Măsoară dimensiuni mai mari decât cele ale bicepsului brahial.
1.3. Antebrațul
Grupă musculară alcătuită din 20 de mușchi, localizați atât în zona sa anterioară (mușchii flexori ai antebrațului), cât și în zona sa superioară (mușchii extensori ai antebrațului). Utilitatea grupei musculare: flexia și extensia degetelor.
Antrenamentele pentru mușchii brațelor au rolul de a crește masa acestora, dar și de a defini forma pe care o au, prin reducerea nivelului de grăsime de sub piele. În funcție de experiența pe care o ai, poți opta pentru una dintre următoarele categorii de exerciții:
2.1. Nivel 1: Debutant
RECOMANDARE EXERCIȚIU: ÎMPINS LA PIEPT
Sfaturi: Mâinile pe linia umerilor. Încordează pieptul. Umerii bine așezați pe bancă. Coatele pe lângă corp.
Senzații: La baza mișcării, senzație de întindere a omoplaților. În partea de sus a mișcării, senzație de încordare a marelui dorsal.
RECOMANDARE EXERCIȚIU: FLEXII CU BARĂ DREAPTĂ
Sfaturi: Picioarele mai îndepărtate decât umerii, vârful picioarelor orientate puțin spre exterior, fesierii încordați, privirea înainte. Alternează împinsul cu priză îngustă, cu flexiile cu bară dreaptă; 4 serii a câte 10 repetări.
Senzații: Arsuri musculare la nivelul bicepșilor.
2.2. Nivel 2: Intermediar
RECOMANDARE SUPERSET
împins la piept / flexii cu bara dreaptă
extensii triceps / ridicări din șezut.
2.3. Nivel 3: Expert
RECOMANDARE PROGRAM 1: MASĂ MUSCULARĂ
Împins la piept: 5 serii piramidale
Flexii cu bara dreaptă: 5 serii piramidale
Sfaturi pentru realizarea seriilor:
Seria 1: 20 repetări
Seria 2: 15 repetări
Seria 3: 10 repetări
Seria 4: 6-8 repetări
Seria 5: 5 repetări
RECOMANDARE PROGRAM 2: POMPARE
3 serii de 100 repetări alternative
împins la piept
flexii cu bara dreaptă
5 superseturi fără pauză
ridicări din șezut: 20 de repetări
extensii triceps în spatele capului cu aceeași greutate: 40 de repetări
Tonifierea mușchilor brațelor presupune obținerea unui raport masa musculară:grăsime corporala foarte bun, astfel încât forma și dimensiunile tricepșilor, bicepșilor și antebrațelor să poată fi observate în detaliu.
În cazul în care lucrezi intens mușchii brațelor, însă regimul tău alimentar și specificul exercițiilor executate nu contribuie la arderea eficientă a depunerilor de grăsime de pe membrele superioare, definirea este imposibilă.
Cele două etape esențiale ale tonifierii musculaturii brațelor:
1. Pierderea excesului de grăsime, ce se poate realiza prin: alimentație, exerciții fitness cardio de intensitate medie-ridicata, consumul unei cantități de fluide de cel puțin 2 litri în fiecare zi, respectarea unui program alimentar strict (numărul de mese și frecvența cu care le servești) etc
2. Realizarea exercițiilor pentru creșterea masei, ce pot fi realizate cu ajutorul aparatelor din sală de antrenament, fie cu greutăți individuale, precum ganterele sau halterele. De asemenea, mușchii brațelor pot fi stimulați și prin exerciții cu greutate proprie.
Greșeli de evitat pentru tonifierea brațelor mușchilor
Pentru a atinge acest obiectiv într-un timp cât mai scurt posibil, este recomandat să eviți:
numărul foarte ridicat de repetări, în cadrul aceleiași serii
utilizarea unor greutăți prea mici pentru masa musculară acumulată
utilizarea suplimentelor “pentru tonifiere” pe care ți le recomanda alții.
Nicio astfel de măsură nu poate contribui la arderea cantității de grăsime depuse. În cazul persoanelor slabe, tonifierea brațelor este mult mai simplu de realizat, datorită valorilor reduse al grăsimilor de sub piele, chiar și în cazul în care masa musculară nu este foarte dezvoltată.
Execută exercițiile corect, pentru a beneficia la maximum de efectele acestora și pentru a evita accidentările. Ține, de asemenea, cont de sfaturile pentru tonifierea mușchilor brațelor, pentru efecte vizibile, obținute chiar din primele săptămâni de la începerea antrenamentelor.
