Exerciții de antrenare a brațelor pentru bărbați

1. Flexiile cu gantere din picioare  - poziția de start este cu tălpile depărtate la lățimea umerilor, vârfurile ușor îndreptate în afară, spatele drept, fesele contractate, privirea înainte. Este interzis să te apleci în față sau în spate sau să dai un impuls cu ajutorul picioarelor fiindcă supui coloana unui risc ridicat de accidentare. Priza corectă pentru flexii este cea care ți-e confortabilă. Se pot face simultan sau alternativ.

2. Flexia cu haltera - lucrează în special bicepsul. Începi din poziția în picioare, cu trunchiul drept, ținând o halteră în mâini cu priza aproximativ egală cu distanța dintre umeri. Palmele mâinilor ar trebui să fie îndreptate înainte, iar coatele să stea nemișcate lângă trunchi. Coatele și partea superioară a brațelor rămân nemișcate, în timp ce ridici haltera prin flexare, contractând bicepsul și expirând. Se mișcă doar antebrațele, iar încheietura mâinii rămâne stabilă, nemișcată pentru a pune accentul pe biceps, nu pe antebraț. Când bicepsul e contractat la maxim, iar bara a ajuns la nivelul umerilor, te oprești și menții poziția câteva momente în timp ce încordezi bine bicepsul. Coboară încet și controlat haltera în timp ce inspiri până când ajungi cu ea în poziția de pornire.

3. Flexie hammer - stai cu picioarele drepte (dar nu rigide sau blocate) și genunchii aliniați sub șolduri; brațele pe lângă corp, cu o ganteră în fiecare mână, greutățile sprijinindu-se lângă coapsa exterioară. Palmele sunt îndreptate spre coapse, degetele mari sunt îndreptate în față și umerii sunt relaxați. Îndoaie cotul, ridicând antebrațele pentru a trage greutățile spre umeri. Brațele superioare rămân nemișcate și încheieturile în linie cu antebrațele. Menține o secundă în momentul în care degetele vor fi aproape de umeri și palmele orientate spre interior, spre linia mediană a corpului. Coboară greutățile pentru a reveni la poziția inițială.

4. Flexiile concentrate (izolare bicepși) - poziția de start e așezat în fund, pe o bancă sau scaun, cu picioarele pe podea, depărtate, genunchii îndoiți și o ganteră așezată în fața ta. Ridici gantera cu mâna dreaptă, pui partea de jos a tricepsului mâinii drepte pe coapsa interioară a piciorului drept, rotești palma până când este în direcția opusă coapsei și ții brațul complet întins. Apoi flexezi greutatea prin încordarea bicepsului, menținând partea superioară a brațului nemișcată. Continuă să urci gantera până când bicepsul este total încordat și gantera se află la nivelul umărului. Menține o secundă și coboară controlat la poziția de start.

5. Flexiile cu bară - stai în picioare și ține în ambele mâini o bară (îi poți adăuga discuri până ajungi la greutatea dorită). Brațele trebuie să fie drepte, paralele cu trunchiul, picioarele ușor depărtate, iar interiorul palmei orientat spre înainte. Menține poziția pe tot parcursul exercițiului. Cu brațele lipite de trunchi, mișcarea barei se face doar prin ridicarea și coborârea antebrațelor. Brațele superioare nu se mișcă deloc în timpul exercițiului. Te oprești când atingi umerii cu bara - aceasta e poziția finală, pe care o menții timp de 1-2 secunde, apoi, în timp ce inspiri, revii la poziția de start.

6. Extensiile deasupra capului - un exercițiu de izolare care completează foarte bine antrenamentele axate pe mișcări de împins. Poți folosi bara sau gantera.

7. Flexii bicepși cu diferite rezistențe -  poți utiliza haltera dreaptă, haltera Z, gantere, kettlebell, scripeți, banda elastică și aparat.

1. Extensii triceps la scripete cu funia - se lucrează cu spatele drept, iar singura încheietură
care se mișcă e cea a cotului, restul corpului trebuie să rămână nemișcată. Începe cu o greutate
mică și pune accent pe execuția corectă.

2. Extensia antebrațelor la helcometru cu priza pronație - din poziție verticală, cu fața la
helcometru, picioarele puțin flexate, depărtate la nivelul umerilor și brațele paralele cu trunchiul,
se apucă mânerul scurt folosind o priză prin pronație și se coboară antebrațele de la nivelul
umerilor până la nivelul coapselor, cu o mișcare rapidă, pe expirație. Revenirea la poziția inițială
se face pe inspirație, prin aducerea antebrațelor de la nivelul coapselor până la nivelul umerilor,
cu o mișcare controlată.

3. Extensii triceps cu un braț cu gantera - o poziție inițială este în picioare, cu un braț întins cu o
ganteră deasupra capului, iar palma orientată spre exterior. Coboară brațul până ce gantera
ajunge la nivelul gâtului, iar partea superioară se menține cât mai aproape de ureche. Mișcarea
se face îndoind brațul din cot și se menține câteva secunde gantera, atât în poziția de urcare,
cât și în cea de coborâre.

Dacă vrei să obții creșterea mușchilor brațelor în cât mai scurt timp, trebuie să incluzi în
antrenament mișcări compuse. Exercițiile care implică mai multe articulații, executate cu greutăți
de fitness mai mari, determină eliberarea de către organism a hormonului de creștere uman
(HGH) și a testosteronului.

1. Împinsul cu priză îngustă - stai întins pe o bancă pentru împins. Ține haltera deasupra
pieptului, folosind o priză îngustă, la același nivel cu umerii. Coboară greutatea spre zona
mediană a pieptului, dar nu atinge pieptul cu ea, oprește-te la 4-5 cm. Fii atent să ai coatele cât
mai apropiate de corp. Menține o secundă. Împinge haltera la poziția inițială, folosind tricepșii, și
menține și aici o secundă.

2. Flotările la paralele - lucrează și tricepsul și pieptul, dar varianta aceasta pune accent pe
triceps. Prinde câte o bară a aparatului cu paralele și cu brațele perfect întinse susține-ți corpul
în aer. Ar trebui să simți deja tensiunea în triceps. Inpiră, flexează brațele și lasă-te în mod
controlat în jos, ținând spatele drept și coatele apropiate de corp pentru o izolare cât mai bună a
tricepsului. Te oprești când coatele ajung la un unghi de 90 de grade. În timp ce expiri, împinge-
te în sus utilizând forța tricepsului pentru a reveni la poziția de start.

3. Flexiile ciocan prin fața corpului - acestea lucrează bicepsul și antebrațul, solicitând mai mult
mușchiul aflat pe partea exterioară a brațului, între biceps și triceps. Poziția de start pentru
flexiile ciocan este în picioare, drept, cu ganterele pe lângă corp, brațele întinse și mușchii ușor
încordați. Palmele trebuie să fie tot timpul spre corp. Flexează ușor brațul (alternativ), ducând
greutatea prin fața corpului până ajungi aproape de umărul opus, apoi coboară lent.

4. Flotările diamant - din poziția de flotare, apropii palmele până când se formează un triunghi
între ele. Dacă ești la început, va trebui să depărtezi mai mult palmele pentru a face mișcarea
de flotări diamant. Apoi cobori încet corpul și îl ridici exploziv.
Descoperă echipamentul care te poate ajuta în antrenament

Sportul devine un stil de viață înainte să-ți dai seama. Așadar, ai încredere în proces și continuă
cu perseverență!