Exerciții pentru mușchii pectorali: cum te antrenezi pentru un progres rapid

Pentru o persoană care este la început în ceea ce privește antrenamentul pentru creștere în masă musculară, numărul exercițiilor executate poate fi unul redus, întrucât, la început, toate subcategoriile de mușchi de la nivelul pieptului vor fi lucrate, indiferent de activitate. Astfel, dacă ești debutant, poți începe prin a-ți antrena mușchii, pentru a putea duce la bun sfârșit exercițiile mai complexe pe care urmează să le incluzi în programul tău.

Împins din culcat cu bara dreaptă

Acest exercițiu este unul reprezentativ pentru dezvoltarea musculaturii pieptului, fiind recomandat atât pentru începători, cât și pentru avansați. Pentru a-l executa corect, este necesar ca spatele să fie lipit de banca de antrenament și să-ți poziționezi mâinile pe bară, astfel încât brațele să fie ușor mai îndepărtate decât lățimea umerilor.

Începe cu o greutate ușoară și îndoaie coatele spre exterior, în timp ce cobori bara și încordezi pieptul. Atunci când bara a ajuns aproape de nivelul pieptului, va trebui să împingi, la fel de ușor, până ce brațele sunt întinse complet. Pentru un progres cât mai bun, este necesar să execuți aproximativ 4 serii, a câte 10-15 repetări, astfel încât să simți că pieptul este încordat complet. În cazul în care folosești o greutate mare, este indicat să fii asistat de o persoană, care să te ajute cu ultimele repetări.

Odată ce ai dobândit rezistența fizică necesară, iar ridicările din culcat cu bara dreaptă și exercițiile de împins la aparatul pentru piept la greutăți reduse nu mai reprezintă o provocare pentru tine, este momentul să mărești greutatea ridicată și să-ți extinzi programul de antrenament, pentru a include câteva exerciții specifice, cu care să lucrezi și celelalte subcategorii de mușchi pectorali.

Fluturări la aparatul pec-deck

Pentru a efectua acest exercițiu, este necesar să-ți întinzi brațele în lateral și să apuci ambele mânere ale aparatului, la același nivel. Ține spatele drept și folosește-te de forța oferită de mușchii pieptului, pentru a apropia cele două brațe ale aparatului. În momentul în care umerii tăi formează un unghi de 45 de grade, este nevoie să eliberezi presiunea și să aduci aparatul în forma inițială. În această etapă a repetării, este indicat ca mișcarea să fie una cât mai lentă, pentru a păstra presiunea și pentru a influența încordarea mușchilor pieptului pentru un timp mai mare. Acest exercițiu se execută în câte patru serii, a câte 12-15 repetări pe sesiunea de antrenament.

Flotări la paralele

Un mod foarte bun prin care poți să-ți dezvolți toate subcategoriile de mușchi pectorali, dar și bicepșii, este prin executarea de flotări la paralele. Pentru aceasta, este necesar să apuci mânerele și să te apleci până când simți că toată greutatea ta este susținută de mușchii pectorali, adică până când umerii formează un unghi de 90 de grade. Cu picioarele lipite, care nu ating pământul, urcă ușor, folosindu-te doar de forța mușchilor pectorali, până când brațele sunt complet întinse, apoi revino la poziția inițială. Într-o sesiune de antrenament poți executa acest exercițiu în patru serii, a câte 15-20 de repetări.

Dacă ai la activ mai multe antrenamente ale mușchilor pectorali și poți susține deja o sesiune de antrenament prelungită, utilizand toate aparatele menționate anterior, este momentul să folosești greutăți mai mari, dar și să adaugi noi exerciții programului tău de antrenament.

Fluturări la scripete

Spre deosebire de exercițiile efectuate la aparatul pec-deck, fluturările la scripete pot fi efectuate în mai multe moduri, astfel încât să-ți lucrezi diferite părți ale abdomenului. De exemplu, dacă alegi să poziționezi scripeții pentru ca mișcarea să fie una de jos în sus, vei dezvolta mai mult mușchii superiori ai pieptului. În schimb, dacă așezi scripeții în sus, iar mișcarea presupune coborârea mânerelor, vei dezvolta mușchii inferiori ai pieptului. Pentru cele mai bune rezultate, acest exercițiu ar trebui efectuat în câte două serii succesive, de câte 12-15 repetări.

Împins din înclinat cu bara dreaptă

Pe lângă exercițiul de împins din culcat, pe care l-ai inclus deja în antrenamentul tău, poți executa și exercițiul de împins înclinat cu bara dreaptă. Prin acesta, vei reuși să-ți dezvolți mai mult partea superioară a pieptului, mușchii și tricepșii. Pentru cele mai bune rezultate, este recomandat să poziționezi spătarul băncii de lucru astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade cu partea inferioară a echipamentului. Mișcările sunt similare cu cele executate în cadrul exercițiului de împins din înclinat cu bara dreaptă, iar într-o sesiune de antrenament, este bine să fie incluse patru serii, a câte 15 repetări.