Endorfinele: ce sunt și cum te poate ajuta sportul să crești nivelul acestora?
Un nivel redus de endorfine poate fi problematic pentru buna funcționare a organismului, persoanele cu un deficit al acestor neuropeptide fiind mai predispuse la dezvoltarea unor probleme medicale, atât la nivelul fizic, dar și la nivel mental.
Din fericire, sportul eliberează endorfine, iar un nivel optim al acestora se află la baza unei liste extinse de beneficii. Iată ce sunt endorfinele și cum poate asigura mișcarea un aport optim al acestora:
Cuprins
1. Ce sunt endorfinele?
Produse atât la nivelul hipotalamusului, cât și în glanda pituitară (hipofiza), endorfinele reprezintă răspunsul natural al sistemului nervos la stresorii în fața cărora suntem expuși, dar și în cazul senzațiilor de durere pe le resimțim.
Rolul consacrat al endorfinelor este de a calma durerea și de stimula creșterea nivelului stării de bine. În cazul persoanelor cu un deficit de endorfine în organism, acestea sunt mult mai predispuse la dezvoltarea depresiei și fibromialgiei.
Din punct de vedere etimologic, cuvântul “endorfine” are la bază combinarea următoarelor două cuvinte:
“endogeno” - trad. “produs de organism”
“morfină” - soluție medicamentoasă pentru tratarea durerilor.
Așadar, putem spune că endorfinele reprezintă morfina produsă în mod natural de către organism. De altfel, termenul este utilizat în prezent pentru a identifica o gamă variată de neuropeptide, cu acțiune și beneficii asemănătoare morfinei.
2. Care sunt principalele beneficii ale stimulării producției de endorfine?
Atunci când receptorii din creier primesc o cantitate optimă de endorfine, starea de bine pe care o putem simți atinge cote favorabile. Metabolizarea corectă a endorfinelor determină efecte benefice asupra fizicului și, în mod special, asupra psihicului unui individ.
Printr-o producție optimă de endorfină, coroborată cu o asimilare corectă a acestora de către sistemul nervos, țesuturi și muschi, organismul își poate construi un sistem imunitar eficient în fața anumitor probleme de ordin medical.
Așadar, iată care sunt principalele beneficii ale stimulării producției de endorfine, prin sport și alte activități ce pot contribui la acest proces:
2.1 Nivelul ridicat de endorfine reduce stresul, depresia și anxietatea
Sportul eliberează endorfine, cantitatea din organism crescând exponențial, fapt ce determină o îmbunătățire semnificativă a dispoziției. Mai mult decât atât, nivelul crescut de endorfine poate contribui la diminuarea efectelor produse de anxietate.
De asemenea, stresul cu care ne putem confrunta zi de zi poate fi ameliorat prin sport, mai exact, prin creșterea nivelului de endorfine din organism.
2.2. Nivelul ridicat de endorfine contribuie la îmbunătățirea stimei de sine
Creșterea cantității de endorfine produse în organism influențează percepția pe care o putem avea față de propria persoană. Un numar ridicat de studii, realizate pe eșantioane relevante pentru cercetarea efectelor benefice ale endorfinelor, au arătat că producerea acestor substanțe în organism contribuie semnificativ la creșterea stimei de sine.
2.3. Nivelul ridicat de endorfine reduce durerile din timpul travaliului
În ultimul trimestru de sarcină, organismul unei femei se poate confrunta cu un nivel scăzut al beta-endorfinelor. Din cauza acestui deficit, medicul specialist poate recomanda un tratament medicamentos suplimentar cu endorfine, pentru a reduce durerile specifice travaliului.
2.4. Nivelul ridicat de endorfine poate fi esențial pentru a slăbi
Apetitul pe care o persoană îl poate avea este reglat în mod natural pe baza unui valori optime a nivelului de endorfine. Acest proces biologic complex activează beneficii pentru menținerea unei greutăți corporale bune, precum și a unei stări de sănătate excelente.
3. Ce trebuie să știi despre deficitul de endorfine?
În cazul în care o persoană se confruntă cu un nivel scăzut al endorfinelor, studiile au demonstrat că această cauză poate determina apariția anumitor afecțiuni:
3.1. Fibromialgia
Această problemă de sănătate se manifestă printr-o durere cronică, prezentă la nivelul întregului corp. Secundar, tulburările de somn și starea de oboseală cronică pot completa lista cu posibile simptome, asociate fibromialgiei.
Studiile arată că există o legătură de cauzalitate între nivelul scăzut al endorfinelor din corp și apariția acestei afectiuni. Efortul fizic zilnic, determinat de practicarea unor sporturi despre care vorbim puțin mai târziu, poate ameliora simptomele fibromialgiei
3.2. Depresia și anxietatea
Un nivel scăzut de endorfine în organism poate contribui la apariția depresiei și a episoadelor de anxietate. Practicarea cu regularitate a unui sport este recomandată pentru menținerea unei stări mentale cât mai bune, mai ales în cazul unui diagnostic de anxietate / depresie pus în prealabil.
3.3. Dureri de cap cronice și tulburări de somn
Cercetările arată că atunci când există un nivel de endorfine prea scăzut, persoanele în cauză se pot confrunta cu dureri de cap cronice și probleme în obținerea unui somn odihnitor.
Somnul de calitate contribuie la buna funcționare a organismului și la stimulare sistemului imunitar. În cazul în care activitatea sistemului imunitar este periclitată din cauza unui nivel de endorfine prea scăzut, organismul este mult mai expus în fața altor probleme medicale.
4. Care este relația dintre sport și stimularea producției de endorfine?
În anii ‘80, cercetătorii au constat că anumite substanțe din organism au o acțiune similară precum cea a medicamentelor opioide, reducând senzația de durere și producand o anumită senzație de euforie. Rezultatele studiilor respective au arătat, de asemenea, că substanțele respective, endorfinele, pot avea un nivel crescut în mod natural, prin practicarea de sport.
În urma examenelor CT, realizate înainte și după practicarea efortului fizic susținut, s-au observat creșteri semnificative ale endorfinelor, de aproximativ 5 ori mai mari după mișcarea realizată de participanți, comparativ cu nivelurile înregistrate în starea de repaus.
În funcție de zona în care sunt identificate în corp, endorfinele sunt depozitate fie în formă activă, fie în formă inactivă. Cantitatea acestora variază de la o persoană la alta, însă este important de reținut faptul că nivelul optim se poate obține cu ușurință prin practicarea unui sport solicitant.
Mai mult decât atât, rezultatele testelor din anii ‘80, realizate cu ajutorul computerului tomograf, au mai arătat faptul că nivelul de endorfine este semnificativ mai mare, în urma practicării unui sport de echipă, dar și în combinație cu activități conexe, ce pot stimula, de asemenea, producerea acestora în organism.
De asemenea, studiile mai arată că este nevoie de un efort fizic susținut, cu o durată de cel puțin 30 de minute, pentru ca endorfinele să poată fi produse și secretate în sistemul nervos central, țesuturi și sânge.
5. Ce sporturi poți practica pentru a crește nivelul de endorfine?
Dacă am văzut mai sus ce sunt endorfinele, cantitatea acestora produsă în organism, ca urmare a practicării exercițiilor fizice, este direct proporțională cu intensitatea sportului practicat, precum și cu lungimea intervalelor de timp dedicate efortului fizic.
De aceea, sporturile de anduranță, ce presupun un efort ridicat și de lungă durată, stimulează producerea unor cantități mari de endorfine. Iată care sunt sporturile ce permite eliberarea celor mai mari niveluri ale acestor neuropeptide:
5.1. Jogging
În timpul unei sesiuni de alergare, organismul eliberează o cantitate mare de endorfine, fapt ce contribuie la ameliorarea semnificativă a senzațiilor de stres, anxietate și depresie, cu care un alergător se poate confrunta în starea de repaus.
Alte beneficii ale acestui tip de alergare:
Mărește capacitatea de oxigen din sânge, țesuturile și organele primind astfel cantități mai ridicate de substanțe nutritive;
Îmbunătățește imunitatea prin creșterea nivelului de celule roșii și a hemoglobinei.
Reduce nivelul de colesterol din sânge, precum și senzația de foame.
5.2. Ciclism
Cei care practică ciclism, trebuie să știe că acest sport de anduranță vine cu o mulțime de beneficii pentru starea de sănătate mentală și fizică a practicantului.
Pe lângă faptul că este un generator excelent de endorfine, benefice pentru îmbunătățirea stării de spirit, ciclismul oferă și avantaje la nivelul fizicului.
Câteva dintre avantajele notabile ale ciclismului pentru organism:
Asigură îmbunătățirea somnului, prin eliminarea cortizolului (supranumit “hormonul stresului”), factor principal pentru împiedicarea obținerii unui somn odihnitor.
Susține un proces de digestie mai bun. Prezența apetitului ridicat, după o sesiune cu bicicleta, reprezintă un semn clar al faptului că acest tip de mișcare a pus metabolismul în mișcare.
5.3. Înot
Echipează-te pentru înot cu cele mai potrivite echipamente și alege să practici acest sport, deoarece este o sursă ideală pentru atingerea unui nivel optim de endorfine în organism.
Înotul este unul dintre cele mai complexe sporturi pe care le poți practica, deoarece solicită toate grupele de mușchi din corp.
Alte beneficii oferite de practicarea înotului:
Contribuie la îmbunătățirea coordonării și a mobilității, fiind considerat un sport ideal pentru dezvoltarea psihomotorie.
Asigură arderea caloriilor – o singură oră petrecută în bazin poate contribui la arderea unui un număr de aproximativ 600 de calorii.
Favorizează ameliorarea simptomelor astmului, ajutând totodată la rărirea episoadelor specifice acestei afecțiuni, deoarece sporește capacitatea pulmonară la copii.
5.4. Fitness cardio
Apucă-te acum de fitness cardio, dacă îți dorești să te simți mult mai bine în corpul tău, atât mental, cât și fizic.
Exercițiile specifice acestui tip de mișcare asigură un aport foarte bun de endorfine, pentru restabilirea nivelului optim din organism.
Alte beneficii pe care le oferă fitnessul:
Susține întărirea sistemului imunitar, astfel că predispoziția la boli scade;
Este un tip de sport ce nu implică alocarea unei perioade foarte mari de timp, pentru ca nivelul de endorfine din organism să se îmbunătățească;
Contribuie la îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular.
5.5. Fotbal
Jucătorii de fotbal, amatori sau profesioniști, se bucură de un echilibru favorabil al endorfinelor, favorizat de practicarea cu regularitate a acestui sport.
Fotbalul poate fi practicat atât în aer liber, cât și în spații indoor, indiferent de vârsta celor care îl joacă, sau de nivelul de pregătire al acestora.
Avantaje de necontestat pe care le oferă fotbalul:
Crește capacitatea aerobă și sănătatea cardiovasculară;
Scade grăsimea corporală și îmbunătățește tonusul muscular;
Construiește forța, flexibilitatea și rezistența organismului.
6. Alte metode pentru stimularea producției de endorfine
Iată și alte surse de endorfine la care poți avea acces oricând dorești:
6.1. Meditația și yoga
Exercițiile de meditație și sesiunile de yoga sunt cunoscute pentru efectele lor relaxante, dar și pentru faptul că pot reduce markerii stresului cu care o persoană se poate confrunta. Acest lucru poate fi parțial asigurată prin eliberarea endorfinelor în organism.
6.2. Consumul anumitor alimente
Există studii care confirmă efectele benefice ale consumului de ciocolată pentru creșterea cantității de endorfine din organism. Totodată, o cercetare realizată recent a arătat că, prin consumul moderat de ciocolată amăruie (minimum 70% cacao), nivelul de endorfine crește.
6.3. Dansul
Dansul este o activitate solicitantă, ce implică atât implicare la nivel emoțional, prin componenta de socializare pe care o asigură, cât și un nivel de efort fizic ridicat. Aceste două elemente contribuie la creșterea nivelului endorfinelor din organism.
6.4. Expunerea la soare
Lumina solară favorizează sintetizarea vitaminei D, pe care organismul nu o poate produce în mod autonom. Expunerea responsabilă la soare este vitală pentru buna funcționare a organismului, atât prin eliberarea de dopamină, cât și prin producerea de endorfine.
6.5. Sesiunile de masaj
Masajul permite calmarea grupelor de mușchi și asigură o stare generală pozitivă. Astfel, nivelurile de stres se pot reduce semnificativ, prin producerea unei cantități de endorfine importante în organism.
În concluzie, este important de înțeles faptul că endorfinele joacă un rol important în buna funcționare a organismului, atât la nivel mental, cât și la nivel fizic. Sportul reprezintă cel mai la îndemână instrument prin care poți asigura un aport optim de endorfine în fiecare zi.
Pentru ca sportul să asigure producția unei cantități mari de endorfine, nivelul de solicitare trebuie să fie unul ridicat, iar sesiunile de mișcare trebuie să depășească pragul de 30 de minute.
