Cum să mănânci
echilibrat?

Subiectul mâncării sănătoase este abordat foarte des, mai ales în ultima vreme. Dar ce înseamnă să mănânci echilibrat și, mai ales, cum poți face asta într-un mod corect? Descoperă sfaturile și ideile de rețete împărtășite cu noi de Matthieu, expert în nutriție.

Cum să mănânci echilibrat?

Pentru a-ți oferi cele mai bune recomandări, am adresat întrebările la care și noi, la rândul nostru, ne-am dori să știm răspunsul corect lui Matthieu, expert în nutriție și asistent vânzări în Decathlon Toulouse Centre-ville.
Viziunea sa despre alimentație și nutriție sportivă are mai multe principii de bază: flexibilitatea dietei, modul în care nutriția și sportul se completează reciproc, plăcerea de a aplica principiile unei alimentații sănătoase și respectul față de mediu.
Dacă nu mai știi pe cine și ce să crezi, în ceea ce privește nutriția sportivă, citește sfaturile de mai jos.

1/ Ce înseamnă să mănânci echilibrat? 

Ce înseamnă o masă ,,sănătoasă''? 

Chiar dacă definiția poate fi destul de subiectivă, anumite aspecte ce țin de o masă ,,sănătoasă'' rămân general valabile.

O dietă sănătoasă sau o masă sănătoasă trebuie să asigure un aport adecvat de nutrienți, printr-o alimentație completă și variată.
Acest aport nutrițional trebuie să țină cont de consumul zilnic de energie, de obiectivele în ceea ce privește silueta, de nevoile fiziologice, precum și de posibilele tulburări digestive și patologice. E bine de știut că o dietă sănătoasă dă rezultate mult mai bune dacă este însoțită de o practică sportivă consecventă.
Așadar, fă mișcare, aleargă, mergi pe jos, înoată, mergi la sală! Nu contează atât de mult ce sport alegi, ci faptul că alegi să îl practici.

Indiferent că eștivegetarian, vegan, flexitarian, că ai intoleranță la gluten sau diverse tulburări digestive, avem, cu toții, nevoi nutriționale comune : un aport suficient și echilibrat de glucide, lipide, proteine, fibre și micronutrienți.
Adaugă, la acest principiu, o bună cunoaștere a alimentelor, pentru a putea alege variantele perfecte pentru o masă echilibrată și sănătoasă.

Cum poți avea o alimentație sănătoasă?

Diferite categorii de alimente, esențiale pentru o masă echilibrată

- Alimente glucidice, bogate în amidon la fiecare masă (pâine, orez, linte, cartofi…)- Fructe și legume : cel puțin 5 pe zi- Produse lactate : 2 sau 3 pe zi
- Carne, pește, ouă : 1-2 pe zi
- Grăsimi: a se limita consumul, în favoarea celui de omega 3 și omega 9- Băuturi: apă fără limită de cantitate

Pentru vegani, aportul de proteine trebuie să vină, în mare parte, din alimentele glucidice bogate în amidon,asociate cu leguminoase-cereale(de exemplu, orez-linte, griș de grâu-năut, paste-mazăre… combinațiile sunt infinite). Important este să eviți orice carență de aminoacizi.

Cum să mănânci echilibrat?

2/Ce poți avea în meniu?
Idei de mese sănătoase, rapide, ușor de preparat, dar și accesibile ca preț

Iată un exemplu de masă, pentru o zi, ce poate suferi modificări în funcție de fructele și legumele de sezon, precum și de preferințe:

Cum să mănânci echilibrat?
Cum să mănânci echilibrat?

Iată câteva idei de preparate sănătose, ușor de preparat, cu ingrediente ușor de procurat, dar și convenabile ca preț.

Cum să mănânci echilibrat?

Mănâncă sănătos: 
combinația clasică: alimente glucidice bogate în amidon - carne, pește, ouă - legume

Ingredinte care, deși pot să pară mai puțin atrăgătoare, înglobează esențialul și îți permit să dai frâu liber imaginației. .

- Alimente glucidice, bogate în amidon la fiecare masă (pâine, orez, linte, cartofi…)- Fructe și legume : Masa e gata!

Exemple :
- Orez basmati cu macrou, sos din muștar de Dijon, dovlecei și vinete gătite la aburi.
- Paste integrale, omletă cu boia și chimion, fasile verde cu usturoi și alune de pădure.
- Pentru vegani: orez roșu de Camargue, linte verde, morcov crud ras și avocado cu ulei de nucă.

Mănâncă sănătos: combinația clasică: alimente glucidice bogate în amidon - carne, pește, ouă - legumeSalade din mai multe ingrediente

Câteva ingrediente simple, ușor de preparat, pentru a obține o masă simplă, darcompletă și eficientă! !

Poți face următoarele combinații:

- 1 porție de orez, paste, linte, năut, fasole roșie
- 1 porție de carne sau pește sau ouă (sau o porție în plus de leguminoase, pentru vegani)
- Crudități sau legume gătite
- 1 brânză (facultativ)
- 1 ulei vegetal (de măsline sau de rapiță, de nuci, susan sau alune)
- 1 «topping», adică o mică garnitură, dacă este posibil, cât mai puțin calorică și în cantitate redusă (castraveți cornichon, semințe de chia, susan)

Marele avantaj al salatelor combinate îl reprezintă prepararea simplă. Să nu uităm, însă, că acestea sunt un preparat complet, ce păstrează proprietățile nutritive ale tuturor ingredientelor, prin prepararea termică limitată.

Exemple :
- Salată mexicană reinterpretată : orez alb, fasole roșie, roșii, porumb, ardei gras galben, escalop de pui, salată, ulei de rapiță .
- Salată asiatică (vegană): tăieței de orez, tofu, fasolemungo, morcov, dovlecel, varză albă, ridiche, alune, susan, ulei de susan, sos de soia și oțet de orez.
- Salată cu accente din sudul Europei : cartofi, fasole verde, ou, ton, castraveți cornichon, castraveți, ceapă verde, usturoi, ceapă, busuioc, oregano, ulei de măsline, oțet balsamic.

Cum să mănânci echilibrat?
Cum să mănânci echilibrat?

Mănâncă sănătos: combinația clasică: alimente glucidice bogate în amidon - carne, pește, ouă - legumeSupe de casă

Pe bază de legume de sezon sau locale, acestea sunt perfecte pentru un aport de glucide, vitamine și minerale, precum și pentru reglarea pH-ului din sânge, care devine acid în timpul sportului.
Și, pe lângă faptul că sunt delicioase și că trezesc amintiri din copilărie, supele îi fac chiar și pe cei mai pretențioși dintre noi să mănânce legume.

Pentru gătire rapidă, poți folosi o oală sub presiune. Dar și gătirea la abur funcționează la fel de bine!
Supele au, totuși, 2 inconveniente:
- Gătirea îndelungată afectează conținutul de vitamine din legume. De aceea, se recomandă gătirea la abur.
- Amestecarea legumelor modifică și alterează fibrele: senzația de sațietate, precum și beneficiile nutriționale ale fibrelor din legumele crude sau coapte se reduc.
Exemple :
- Supă de cartofi, praz, ceapă verde și ciuperci.
- Supă cremă de dovleac, morcov, ceapă și migdale.
- Supă cremă de conopidă cu curry, praz, pătrunjel, smântână lichidă cu conținut redus de grăsime.
Supele de leguminoase, cum ar fi supa de linte sau de mazăre, sunt, de asemenea, foarte gustoase.

Ce gustări să alegi?

Trebuie să știi că o gustare nu reprezintă o masă în sine ci, mai degrabă, un mod de a fracționa alimentația pe parcursul zilei. Nu este obligatoriu să iei o gustare, dar ajută la diminuarea senzației de foame între mese și la evitarea hipoglicemiei și a oboselii.

Pentru practicanții de antrenamente de forță sau bodybuilding, pentru care creșterea masei musculare și oboseala sistemului nervos necesită un aport consistent de energie zilnic, este necesar ca alimentația să fie împărțită în cel puțin 6 mese pe zi, dintre care 3 gustări.
Gustările vor fi alese în funcție de activitatea fizică, însă vor reprezenta, în continuare, doar o mică parte din aportul zilnic de energie.
Gustarea trebuie să reducă foamea, să fie o sursă completă de energie (glucide, proteine, lipide, micronutrienți) și să poată fi consumată rapid.

Nu uita de hidratare în timpul gustării, bea un pahar mare de apă sau o băutură caldă, fără zahăr (ceai, cafea).

Cum să mănânci echilibrat?

Gustările dulci

Variantele clasice, cele mai rapide, sunt combinațiile dintre fructe și fructe oleaginoase.
.

1-2 fructe, în funcție de mărime sau un pumn de oleaginoase ar trebui să fie mai mult decât suficiente.
Combinația dintre banană și migdale este destul de cunoscută, însă poți face orice asociere dorești:
- 1 măr sau 1 kiwi - Nuci
- 2 prune – Nuci de caju
- etc.

Pentru gustările pregătite acasă, recomandăm batoanele de cereale și ovăz .
Cu sau fără gătire, cu sau fără garnitură, sărate sau dulci, gustările sunt delicioase, hrănitoare și ușor de pregătit.

Cum să mănânci echilibrat?
Cum să mănânci echilibrat?

Rețetă: Batoane de cereale cu migdale, nuci, semințe de dovleac, fără unt

.

Ingrediente pentru aproximativ 10 batoane:
- Între 150 și 180 g de fulgi de ovăz
- 100 g de sirop de agave (sau miere)
- 150 g de compot de mere, fără zahăr adăugat
- 30 - 50 g de migdale și nuci

Pregărire (10-15 minute) :
- Preîncălzește cuptorul la 180 de grade (cuptor cu ventilație).
- Mărunțește nucile, migdalele și semințele de dovleac și încălzește-le ușor într-o tigaie. Trebuie doar să își schimbe ușor culoarea spre auriu, nu trebuie să le arzi.
- Într-o cratiță, încălzește la foc mediu puțin ulei, de măsline sau de cocos, însă poți alege și alt tip.
- Adaugă siropul de agave.
- Într-un bol de salată, amestecă fulgii de ovăz, migdalele, nucile și semințele de dovleac, apoi adaugă uleiul și siropul de agave.
- După ce amesteci bine, transferă conținutul bolului într-o formă de silicon, de preferință, dreptunghiulară..
- Pune tava la cuptor timp de aproximativ 15 minute.
- În cazul unei forme dreptunghiulare unice, scoate preparatul din cuptor, taie batoanele, fără, însă, a le scoate din formă.
- Pune tava la cuptor timp de aproximativ 10 minute.
- După ce scoți batoanele din cuptor, așteaptă să se răcească, înainte de a le scoate din formă.

Poți păstra batoanele la temperatura camerei, într-o cutie închisă ermetic, chiar și câteva zile.

Cum să mănânci echilibrat?

Gustările dulci

Ca și în cazul gustărilor dulci, succesul depinde de timpul disponibil, dar și de abilitățile în bucătărie. Iată câteva propuneri:

- Sandviș cu pâine integrală, 1 felie de șuncă slabă, 20g de brânză
- Pancakes sărate, cu brânză de capră și miere
- O variantă foarte simplă: Tartine de pâine cu multicereale, cu piure de migdale (făcut în casă) și curmale.

Cum să mănânci echilibrat?

Nutriție sportivă:

Atunci când nu ai timp să îți pregătești acasă o gustare, te poți orienta către una gata pregătită, sub formă de suplimente alimentare. Poți lua în considerare și batoanele energizante și proteice, shake-urile cu proteine whey sau gelurile din fructe.

3/ Nutriție sportivă
ce nutrienți să consumi, înainte și după sport?

O masă echilibrată presupune un aport suficient de glucide, lipide, proteine, fibre și micronutrienți. Dar,în funcție de practica sportivă, cantitatea și repartizarea meselor nu va fi aceeași pentru toți.
În general, cele 3 mese principale sunt cele mai bogate, cu o cantitate echilibrată de nutrienți, gustarea este doar o completare, pentru un aport de energie adaptat sportului practicat.
 

Cum să mănânci echilibrat?

În cazul gustărilor dinaintea practicii sportive, totul depinde de sistemul tău digestiv. Dacă ai o digestie lentă, este recomandat să iei o gustare mai degrabă frugală, cu 30-60 de minute înainte de sport. Gustarea trebuie să aibă un conținut scăzut de glucide, ușor de digerat.
Dacă nu ai probleme cu digestia, o gustare mai copioasă, compusă din glucide, proteine și puține lipide îți va oferi suficientă energie pentru a fi pregătit pentru efort.

În cazul gustărilor de după sport,acestea au rolul de a favoriza o recuperare rapidă, eficientă, și, în anumite cazuri, chiar contribuie la dezvoltarea masei musculare.
Ce este recomandat:

- Un aport complet de glucide complexe și simple, care permit refacerea depozitelor de glicogen și îmbunătățesc recuperarea.
- Un aport de proteine, pentru a îmbunătăți recuperarea musculară și a repara fibrele musculare deteriorate de efort. - Să nu uităm de hidratare, cu apă, cu înghițituri mici.

Ideea bine cunoscută, conform căreia consumul de glucide seara favorizează creșterea în greutate, nu este, cu adevărat, documentată.
Este o idee preconcepută, dar foarte bine înrădăcinată. Creșterea în greutate este, în mare parte, în strânsă legătură cu aportul de energie zilnic, precum și cu consumul de energie. Consumul zilnic de nutrienți va avea un impact redus.

4/ Recomandări ușor de aplicat, în viața de zi cu zi, pentru o alimentație echilibrată

Cum să mănânci echilibrat?

Principii sănătoase, pentru o alimentație sănătoasă

Gata cu regimurile drastice, care te fac să te simți vinovat că mănânci și cu explicațiile contradictorii ale diverșilor experți...Nu este cazul să idealizăm ceea ce ni se prezintă pe rețelele sociale. Aceste principii neavizate nu pot decât să creeze confuzie și o privare de mâncare inutilă...

Dacă, totuși, ai mâncat un fel mai gras, ai făcut rabat de la principiile alimentare pe care le urmezi în mod normal...Nu are sens să te înfometezi în zilele următoare, pentru a compensa.. Nu vei face decât să înrăutățești lucrurile, obosindu-ți organismul și încetinindu-ți metabolismul.
Întoarce-te la dieta normală, fă 20 de minute de sport în plus, și nu te învinovăți!

Mai ales că, dacă îți mai faci din când în când o plăcere alimentară, nu este deloc rău, din contră. Te ajută din punct de vedere moral și ajută la buna funcționare a metabolismului.

Recomandarea este să alegi o dietă flexibilă, care să permită anumite plăceri și care să nu promoveze ideea că alimentația corectă este restrictivă.
Desigur, asta nu înseamnă nici să mănânci 6 prăjituri deodată, ci să dozezi micile plăceri. Indiferent că vorbim despre un desert sau un aliment cu mai multe calorii. Scopul acestor mici plăceri: te ajută să scapi de frustrarea cauzată de o eventuală creștere în greutate și eliberează endorfine.

Și aici, cităm din filosoful Paracelsus: « Nimic nu este otravă, totul este otravă: diferența o face doza. »

Vitaminele B 
prieteni de nădejde

Micronutrienți esențiali pentru sănătate, vitaminele B sunt cu atât mai importante în alimentația unui practicant de sport, dat fiind rolul lor în utilizarea glucidelor în organism, implicarea în buna funcționare a sistemului nervos și muscular, precum și în recuperarea de după efort.

Aceste vitamine se regăsesc din belșug în numeroase alimente, cu precădere în ouă, produse lactate, carne, leguminoase, cereale. 
Așadar, riscul de carențe este minim, dacă ai o dietă echilibrată. Însă, vitaminele B sunt distruse de alcool, dar și de un consum excesiv de cafea sau ceai!

Ce a fost înainte, oul sau găina?

Aliment considerat de unii nociv, în urmă cu câteva zeci de ani, din cauza aportului său de colesterol, oul este, de fapt,un aliment complet, cu o mare valoare nutrițională. 

Foarte bogat în proteine, în diferite lipide , dar și în vitamine și minerale, este cel mai bun aliat pentru recuperarea sportivă și o alimentanție echilibrată, la un raport calitate/preț excelent. 

Recomandări mai vechi spun că 3-4 ouă pe săptămână sunt suficiente, însă, pentru sportivi, creșterea cantității nu pare să pună probleme, conform unor studii, care nu fac nicio legătură între anumite patologii, precum bolile cardiovasculare sau diabetul de tip 2 și consumul de ouă.

Totuși, este recomandat să alegi ouă de la găini crescute în aer liber sau chiar bio,, ce garantează calitatea produsului, dar și respectul față de animale. Chiar dacă sunt puțin mai scumpe, sunt benefice pentru sănătate.