Cum să mănânci
echilibrat?

Chiar dacă definiția poate fi destul de subiectivă, anumite aspecte ce țin de o masă ,,sănătoasă'' rămân general valabile.

O dietă sănătoasă sau o masă sănătoasă trebuie să asigure un aport adecvat de nutrienți, printr-o alimentație completă și variată.
Acest aport nutrițional trebuie să țină cont de consumul zilnic de energie, de obiectivele în ceea ce privește silueta, de nevoile fiziologice, precum și de posibilele tulburări digestive și patologice. E bine de știut că o dietă sănătoasă dă rezultate mult mai bune dacă este însoțită de o practică sportivă consecventă.
Așadar, fă mișcare, aleargă, mergi pe jos, înoată, mergi la sală! Nu contează atât de mult ce sport alegi, ci faptul că alegi să îl practici.

Indiferent că eștivegetarian, vegan, flexitarian, că ai intoleranță la gluten sau diverse tulburări digestive, avem, cu toții, nevoi nutriționale comune : un aport suficient și echilibrat de glucide, lipide, proteine, fibre și micronutrienți.
Adaugă, la acest principiu, o bună cunoaștere a alimentelor, pentru a putea alege variantele perfecte pentru o masă echilibrată și sănătoasă.

- Alimente glucidice, bogate în amidon la fiecare masă (pâine, orez, linte, cartofi…)- Fructe și legume : cel puțin 5 pe zi- Produse lactate : 2 sau 3 pe zi
- Carne, pește, ouă : 1-2 pe zi
- Grăsimi: a se limita consumul, în favoarea celui de omega 3 și omega 9- Băuturi: apă fără limită de cantitate

Pentru vegani, aportul de proteine trebuie să vină, în mare parte, din alimentele glucidice bogate în amidon,asociate cu leguminoase-cereale(de exemplu, orez-linte, griș de grâu-năut, paste-mazăre… combinațiile sunt infinite). Important este să eviți orice carență de aminoacizi.

Trebuie să știi că o gustare nu reprezintă o masă în sine ci, mai degrabă, un mod de a fracționa alimentația pe parcursul zilei. Nu este obligatoriu să iei o gustare, dar ajută la diminuarea senzației de foame între mese și la evitarea hipoglicemiei și a oboselii.

Pentru practicanții de antrenamente de forță sau bodybuilding, pentru care creșterea masei musculare și oboseala sistemului nervos necesită un aport consistent de energie zilnic, este necesar ca alimentația să fie împărțită în cel puțin 6 mese pe zi, dintre care 3 gustări.
Gustările vor fi alese în funcție de activitatea fizică, însă vor reprezenta, în continuare, doar o mică parte din aportul zilnic de energie.
Gustarea trebuie să reducă foamea, să fie o sursă completă de energie (glucide, proteine, lipide, micronutrienți) și să poată fi consumată rapid.

Nu uita de hidratare în timpul gustării, bea un pahar mare de apă sau o băutură caldă, fără zahăr (ceai, cafea).

Ingrediente pentru aproximativ 10 batoane:
- Între 150 și 180 g de fulgi de ovăz
- 100 g de sirop de agave (sau miere)
- 150 g de compot de mere, fără zahăr adăugat
- 30 - 50 g de migdale și nuci

Pregărire (10-15 minute) :
- Preîncălzește cuptorul la 180 de grade (cuptor cu ventilație).
- Mărunțește nucile, migdalele și semințele de dovleac și încălzește-le ușor într-o tigaie. Trebuie doar să își schimbe ușor culoarea spre auriu, nu trebuie să le arzi.
- Într-o cratiță, încălzește la foc mediu puțin ulei, de măsline sau de cocos, însă poți alege și alt tip.
- Adaugă siropul de agave.
- Într-un bol de salată, amestecă fulgii de ovăz, migdalele, nucile și semințele de dovleac, apoi adaugă uleiul și siropul de agave.
- După ce amesteci bine, transferă conținutul bolului într-o formă de silicon, de preferință, dreptunghiulară..
- Pune tava la cuptor timp de aproximativ 15 minute.
- În cazul unei forme dreptunghiulare unice, scoate preparatul din cuptor, taie batoanele, fără, însă, a le scoate din formă.
- Pune tava la cuptor timp de aproximativ 10 minute.
- După ce scoți batoanele din cuptor, așteaptă să se răcească, înainte de a le scoate din formă.

Poți păstra batoanele la temperatura camerei, într-o cutie închisă ermetic, chiar și câteva zile.

Micronutrienți esențiali pentru sănătate, vitaminele B sunt cu atât mai importante în alimentația unui practicant de sport, dat fiind rolul lor în utilizarea glucidelor în organism, implicarea în buna funcționare a sistemului nervos și muscular, precum și în recuperarea de după efort.

Aceste vitamine se regăsesc din belșug în numeroase alimente, cu precădere în ouă, produse lactate, carne, leguminoase, cereale. 
Așadar, riscul de carențe este minim, dacă ai o dietă echilibrată. Însă, vitaminele B sunt distruse de alcool, dar și de un consum excesiv de cafea sau ceai!

Pregătirea în avans listei de cumpărături, a meselor, a gustărilor este cheia pentru echilibrul alimentar.
Astfel, eviți ca, aflându-te deja în magazin, să nu știi ce ai de cumpărat, pentru că nu ai un fel de mâncare în minte. De asemenea, eviți să comanzi mâncare nu tocmai sănătoasă, din lipsă de timp, precum și ispita dulciurilor și a gustărilor intens procesate, neavând altceva la îndemână. Totul stă în anticipare.

Pentru cumpărături, pregătește în avans o listă , în funcție de felurile de mâncare și de gustările pe care vrei să le pregătești. Lista deja pregătită te va ajuta să mergi direct la țintă și să cumperi doar ce ai nevoie. Astfel, nu vei fi nevoit să te plimbi printre rafturi, fără să știi ce vrei să cumperi și să ajungi la casă cu un coș de lucruri de care nu ai neapărat nevoie.

Acordă timp pentru pregătirea felurilor de mâncare și a gustărilor, 1, 2 3 ore pe săptămână, în funcție de timpul pe care îl ai la dispoziție, pentru a le pregăti în avans., apoi, le poți conserva cum dorești, la frigider, congelator, în borcane, sub formă de conserve.
Astfel, poți sta liniștit câteva zile, va trebui doar să reîncălzești mâncarea și să te bucuri de ce ai pregătit!

Muncă, acasă, somn...Ritmul alert pe care ni-l impune programul zilnic nu ne ajută să avem un regim echilibrat, ba dimpotivă.Mese luate pe grabă, ceva ronțăit între 2 ședințe, mereu la altă oră… Trebuie să învățăm din nou ce să mâncăm, dar și cum să mâncăm. 

Regăsești, mai jos, câteva sfaturi generale, dar care, deși evidente, sunt adesea uitate sau ignorate:

- Instalează-te într-un mediu propice pentru a lua masa. Așază masa cum îți place, savurează mâncarea cu calm, cu tacâmuri, stând pe scaun. 

- Nu mesteca în grabă. Masticația declașează senzația de sațietate (aceea care îți spune că nu îți mai este foame). 
Așadar, cu cât mesteci mâncarea mai mult, cu atât mai bine!

- Acordă-ți timp pentru o masă tihnită. Ia înghițituri mici din mâncare, mestecă, sprijină furculița pe farfurie din când în când. 
Se spune că durata ideală a unei mese este de 20-30 de minute.

- Bea 1-2 pahare de apă în timpul mesei. Astfel, alunecarea mâncării spre sistemul digestiv va fi mai ușoară. 
De asemenea, dacă bei apă în timpul mesei ajuți digestia și absorbția nutrienților.

- Încearcă să mănânci la ore bine stabilite. Nu trebuie chiar să îți setezi o alarmă, ca să mânănci mereu la aceeași oră, dar păstrarea aceluiași interval de luat masa ajută organismul să își gestioneze corect nutrienții.