Îți este greu să te motivezi pentru o sesiune de sport după o zi plină la muncă?Te-ai plictisit să stai mereu așezat pe scaun? Ce-ai spune dacă ai putea face exerciții fitness chiar la birou?
Nu știi cum să dedici o parte din timpul tău liber la birou activității fizice, într-un mod discret (sau aproape discret)? Este simplu! Urmează ghidul nostru cu exerciții ușor de realizat la birou.
Indiferent că lucrezi de acasă sau că ești freelancer, zilele de muncă se împart între birou și canapea? Vrei să afli cum să continui să faci activitate fizică în mod consecvent și să te menții sănătos? Iată trucurile noastre pentru a lupta împotriva sedentarismului!
Așază-te, cu spatele drept și picioarele poziționate pe sol la lățimea șoldurilor.Scopul este contractarea mușchilor fesieri, alternând partea stângă cu partea dreaptă, timp de 10 secunde pentru fiecare parte.Dacă nu reușești să coordonezi ambele părți (ceea ce se întâmplă destul de frecvent), contractă-le în același timpÎn plus, acesta este un exercițiu cu adevărat discret!
Exercițiul nr.1 :
Așază-te pe marginea scaunului, cu coatele pe birou, ține spatele drept și umerii la înălțimea șoldurilor. Ridică de 5 ori genunchii spre partea de dedesubt a biroului, apoi fă o pauză de 5 secunde.
Exercițiul nr.2 :
Așază-te, poziționează mâinile pe scaun și ridică-te cu ajutorul forței mâinilor. Realizează serii de câte 10 repetări, apoi de câte 15! În cazul acestui exercițiu este posibil să nu treceți neobservat!
Exercițiul nr. 3 :
Așază-te, cu spatele drept și ferm! Poziționează picioarele pe sol, paralele între ele, cu genunchii la nivelul lățimii șoldurilor.Ridică picioarele de pe sol în timpul unei expirări și rămâi în echilibru timp de 10 secunde, apoi eliberează-le.Ți se pare ușor?Realizează o serie de 5 repetări! Nu uita să respiri corect și să încordezi mușchii abdominali, trăgând buricul spre spate în momentul expirării.
Pentru coapse și gambe tonifiate :
Exercițiul nr.1 :
Așază-te pe scaunul tău de birou și poziționează cele două mâini de fiecare parte.Ridică picioarele întinse...mai sus, mai sus, până când sunt paralele cu solul, păstrând fesele lipite pe scaun.Ține-le între 5-10 secunde în această poziție înainte de a le coborî și de a expira lent.Repetă exercițiul de 10 ori.Încordează bine mușchii abdominali.
Exercițiul nr.2 :
Așază-te în partea din față a scaunului astfel încât coapsele să nu atingă scaunul. Apoi, ridică piciorul drept, paralel cu solul, ca în primul exercițiu. De data aceasta, ține-l în această poziție 30 secunde.Repetă exercițiul de 10 ori.Încordează bine mușchii abdominali.
Exercițiul nr.3 :
Pentru gambe bine lucrate! Atunci când mergi să-ți iei o cafea, să te întâlnești cu un coleg sau să iei un document de la imprimantă, mergi pe vârfuri. Spre deosebire de alte exerciții, acesta nu este atât de discret, deci vei atrage câteva priviri asupra ta.
În picioare, în spatele scaunului de birou sau a biroului, poziționează mâinile pe spătarul scaunului.Îndepărtează picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor și întinde spatele.Capul trebuie să fie între brațele întinse.Împinge spatele spre sol. Șoldurile trebuie să rămână deasupra gleznelor. Menține această poziție.Vei simți eliberarea coloanei vertebrale și poate o întindere spre spate a picioarelor. Menține postura 30 secunde și repet-o. Nu forța mișcarea și respiră profund.Dacă ești mai puțin flexibil, îndoaie ușor picioarele. Nu trebuie să simți nicio senzație de durere.
Stai în picioare, cu picioarele poziționate la lățimea șoldurilor. Împreunează mâinile în spatele cefei. Inspiră pe nas și expiră pe gură, acoperind ceafa ca și cum ai vrea să o îmbrățișezi. Odată realizată flexiunea la maximum, apropie coatele și eliberează umerii. Greutatea brațelor este suficientă.
Relaxează umerii și nu apăsa pe cap. Respiră profund. Inspiră, apoi expiră în momentul acoperirii cefei.
Realizează această mișcare timp de 20-30 secunde, de 3 ori pe zi, dimineața, la prânz și seara.
Realizată în mod discret sau nu, activitatea fizică participă la binele fizic și mental, așadar nu mai ezita.
