STRETCHING – CUM SĂ-L PRACTICI ÎN SIGURANȚĂ ȘI DE CE ESTE BENEFIC PENTRU SĂNĂTATE

Ce înseamnă stretching Care sunt beneficiile stretching-ului Cele mai eficiente exerciții de stretching

STRETCHING – CUM SĂ-L PRACTICI ÎN SIGURANȚĂ ȘI DE CE ESTE BENEFIC PENTRU SĂNĂTATE

Dacă ar exista un adevăr universal valabil despre stretching, ar fi acela că toți ar trebui să îl practicăm. Experții în fitness afirmă că foarte mulți dintre cei care fac sport sar peste această etapă. Mișcările sale specifice sunt mai mult decât simple întinderi. Este important să înveți să le faci corect, dacă vrei să te ajute cu adevărat.

Se știe că stretching-ul încălzește musculatura și o pregătește pentru mișcarea mai intensă sau pentru practicarea sportului preferat. De asemenea, mișcările pot fi efectuate și după un antrenament intens, dar și în timpul acestuia, alternând seturile de exerciții cu câteva minute de relaxare și întindere a musculaturii. Într-o lume stăpânită de stres cotidian, stretching-ul reprezintă un moment de relaxare binemeritată, practicat în beneficiul propriului organism.

1. Ce înseamnă stretching

Dacă ar fi să definim stretching-ul plecând de la etimologia cuvântului, atunci acesta înseamnă alungirea sau întinderea naturală a mușchilor. Această tehnică sau metodă poate fi exersată oriunde, în mod eficient, fără a exista riscul de accidentare, atât timp cât știi ce ai de făcut.

Pentru că lucrul minunat pe care-l face stretching-ul este acela de a îmbunătăți considerabil elasticitatea musculară, este recomandat nu doar sportivilor de performanță, ci și amatorilor, de fapt, tuturor celor care iubesc mișcarea și își doresc să fie sănătoși. După ce ai făcut câteva exerciții de acest tip, musculatura ta este pregătită pentru efort, iar riscul de accidentări scade considerabil.

2. Care sunt beneficiile stretching-ului

Practicat împreună cu altă activitate sportivă, stretching-ul te ajută să ajungi la greutatea dorită și îți modelează corpul într-un mod frumos și sănătos. Ca oricare altă activitate fizică, și aceasta contribuie la obținerea unei stări generale de bine, la reducerea tensiunii musculare, relaxare fizică, dar și mentală. În plus, flexibilitatea țesuturilor sporește și, după cum notam și mai sus, scade considerabil riscul accidentărilor.

Punctual, iată câteva dintre beneficiile de necontestat ale acestei practici pe care și tu trebuie să o incluzi în antrenamentele tale: flexibilitate musculară și articulară sporită, reducerea cârceilor, favorizarea menținerii unei poziții corecte, sănătoase, diminuarea febrei musculare ce poate apărea după un efort susținut, stimularea eficientă a circulației limfatice și sanguine, îmbunătățirea respirației, redobândirea abilității de a mișca amplu membrele, grație unor articulații mai flexibile, în cazul sportivilor, crește performanța atletică, reduce cu succes stresul și induce o stare generală de bine etc.

3. Cele mai eficiente exerciții de stretching

Poți să dobândești foarte ușor flexibilitatea articulară și musculară mult dorită prin practicarea exercițiilor de stretching dinamic sau activ și a celui static sau pasiv. Fiecare este folosit datorită beneficiilor și caracteristicilor proprii pe care le prezintă.

3.1. Stretching activ

După cum chiar numele sugerează, stretching-ul activ are rolul de a spori dinamica mișcărilor, pregătind corpul pentru activitatea fizică ceva mai intensă la care va fi supus. Specialiștii – antrenori sportivi, dar și fizioterapeuți – îl recomandă celor care practică artele marțiale sau gimnastica, de exemplu, înainte de efectuarea exercițiilor complexe, cu rolul de a mima, într-o oarecare măsură, activitatea ce urmează.

STRETCHING – CUM SĂ-L PRACTICI ÎN SIGURANȚĂ ȘI DE CE ESTE BENEFIC PENTRU SĂNĂTATE
STRETCHING – CUM SĂ-L PRACTICI ÎN SIGURANȚĂ ȘI DE CE ESTE BENEFIC PENTRU SĂNĂTATE

3.2. Stretching pasiv

La polul opus stretching-ului activ se situează cel pasiv sau static. Acesta este caracterizat prin mișcările ușoare, dar complete, cu rol în dezvoltarea flexibilității. De regulă, acest tip de stretching este utilizat după exercițiile mai complexe, având rol de relaxare a spasmelor musculare, de a reduce oboseala acumulată la nivelul articulațiilor. 

3.3. Exerciții de stretching pentru spate

Stretching-ul poate fi extrem de util în ameliorarea durerilor de spate și coloană. Foarte multe persoane resimt disconfort în zona lombară, disconfort apărut, de cele mai multe ori, din cauza statului la birou într-o poziție incorectă. Nu doar sedentarii au această problemă, ci și unii sportivi de performanță sau amatori.

Se pare că un procent de 80% din populația lumii este afectată din pricina problemelor care apar la nivelul spatelui. Vestea bună este că aceste dureri – indiferent că sunt situate lombar, toracal sau cervical – pot fi diminuate treptat și, ușor, ușor, eliminate, în vreme ce mobilitatea și flexibilitatea vor crește. Ce ai de făcut este să cunoști cauza exactă a disconfortului: aceasta a apărut după o leziune/accidentare sau ca urmare a adoptării unei posturi incorecte (sindrom postural)?

Pentru că fiecare individ este diferit, la fel va fi și setul de mișcări de stretching: personalizat și adaptat tipului de afecțiune. În acest caz, prezența unui antrenor personal sau a unui fizioterapeut devine obligatorie. Dacă situația nu este așa gravă, te poți folosi de o serie de mișcări generale pe care le poți practica indiferent de loc, fie acasă, fie la birou, când iei pauză.

Iată trei dintre cele mai întâlnite, pentru care nu ai nevoie decât de maximum 10 minute din prețiosul tău timp și de un scaun:

-Așază-te pe scaun, așază piciorul drept (genunchiul) peste stângul, din lateral, apasă ușor cu cotul stâng peste genunchiul drept în timp ce îți răsucești spatele. Menține această poziție timp de 10-15 secunde, apoi schimbă piciorul și repetă exercițiul;

-Pentru detensionarea musculaturii lombare, care are de suferit în urma poziției nenaturale adoptată la birou, următorul exercițiu de stretching este ideal: stând pe scaun, cât mai aproape de marginea sa, depărtează picioarele și apleacă-ți corpul înainte, ducând mâinile întinse sub scaun, cât mai în spate. Menține poziția timp de 10-15 secunde, revino în poziția inițială și repetă exercițiul de 3-4 ori;

-Cine nu își dorește o postură corectă și, mai ales, un spate nedureros? Iată ce poți face: stai drept pe scaun, la marginea acestuia, cu picioarele pe podea, genunchii îndoiți la 90 de grade, cu palmele odihnindu-se pe coapse. Menține spatele drept și scoate pieptul înainte, în timp ce tragi umerii înapoi. Menține poziția timp de 15-20 secunde, relaxează-te și repetă mișcarea de 8-10 ori.

3.4. Exerciții de stretching pentru picioare

Stilul de viață sedentar, dar și antrenamentele de la sală sau forțarea în timpul alergării, pot duce la apariția durerilor de spate, dar și de picioare. Durerile de gambe și genunchi, durerile articulare, reprezintă probleme care au rezolvare cu răbdare, perseverență și exercițiile de stretching potrivite. Adoptarea unui stil de viață activ va ține la distanță durerile și medicația contra acestora. Cu ajutorul unei rutine zilnice de stretching, vei vedea că se poate și altfel să ai grijă de sănătate ta.

Iată două dintre cele mai bune mișcări de stretching pentru membrele inferioare:

-Stai întins/întinsă pe spate pe salteaua pe care o folosești pentru exerciții. Cu ajutorul unei cordeline sau cu un prosop, prinde talpa piciorului drept și ridică-l. Ține piciorul întins timp de 10-15 secunde. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng. În acest mod, toată tensiunea acumulată la nivelul membrelor inferioare va dispărea;

-Rămâi pe saltea, în poziția pe spate. Îndoaie piciorul drept și prinde-l cu mâinile în spatele genunchilor. Apoi, trage-l cât mai aproape de piept și menține poziția până la un minut. Repetă figura și cu celălalt picior. Vei observa cum șoldurile și partea superioară a picioarelor vor deveni mult mai flexibile și lipsite de durere.

STRETCHING – CUM SĂ-L PRACTICI ÎN SIGURANȚĂ ȘI DE CE ESTE BENEFIC PENTRU SĂNĂTATE