Cum să te pregătești pentru maraton

Maratonul este o probă în care performanța depinde, mai întâi de toate, de capacitatea alergătorului de a suporta un consum energetic mare, pe o durată de timp îndelungată. Un plan alimentar în timpul maratonului este, așadar, esențial.

CE TREBUIE SĂ ȘTII DESPRE MARATON

Maratonul este o probă în care performața depinde, mai întâi de toate, de capacitatea alergătorului de a suporta un consum energetic mare, pe o durată de timp îndelungată. Pentru a performa, alergătorul trebuie să-și pregătească organismul astfel încât să fie într-o stare bună în ziua cursei. Pentru aceasta sunt mai multe lucruri de îmbunătățit: adaptarea antrenamentului, pauzele și alimentația.

Un plan alimentar în timpul maratonului este, așadar, esențial. Alimentația trebuie să satisfacă nevoile nutriționale ale alergătorului, dar să nu fie restrictivă și să nu provoace dureri.

Pregătirea pentru maraton

În timpul acestei faze trebuie să fii atent la variațiile de greutate. Vei avea nevoie să ajustezi consumul energetic de pe durata creșterii intensității antrenamentelor și aportul zilnic de calorii. O alimentație echilibrată ajută la gestionarea energetică a aportului.

5 - 6 săptămâni înainte de maraton

Asigură-te că ai un regim alimentar strict și echilibrat, precum și un stil de viață sănătos.

- Nu sări peste mese și mănâncă regulat.

- Carne, pește, ouă: 1 dată sau de 2 ori pe zi.

- Produse ce conțin amidon (feculenți): la fiecare masă.

- Lactate: de 2 sau de 3 ori pe zi.

- Fructe și legume: cel puțin 5 pe zi.

- Grăsimi: de preferință cele vegetale, reducându-le treptat.

- Zahăr: reduce consumul.

- Și desigur, bea multă apă.

Ziua 7: cu o săptămână înainte de maraton

- Crește aportul de glucide, crescând astfel rezerva de energie.

- Hidratează-te cât mai mult.

- Redu consumul de carne ce conține grăsimi.

Ziua 3 și 2: câteva zile înainte de maraton

- Crește și mai mult aportul de glucide, adăugând maltodextrina (2 bidoane de 500 ml / zi).

- Redu aportul de fructe și legume crude. Acestea sunt bogate în fibre și ar putea accelera digestia.

Ziua 1: ziua de dinaintea maratonului

- Crește aportul de maltodextrină cu 2 bidoane de 500 ml pe tot parcursul zilei.

- Continuă să te hidratezi pe tot parcursul zilei.

CE TREBUIE SĂ ȘTII DESPRE MARATON

În ziua maratonului

Ultima masă trebuie să fie eficientă, bogată în glucide și ușor de digerat (redu fibrele și grăsimile). Aceasta trebuie consumată cu 3 ore înainte de start, pentru a asigura o digestie bună.

Obiectivul principal este de a crește cât mai mult rezervele de energie.

De exemplu: Energy cake este o opțiune ideală.

În timpul maratonului

Obiective:

Evită deshidratarea.

Evită hipoglicemia și epuizarea completă a rezervelor de energie.

Compensează pierderile de minerale și vitamine.

Evită problemele digestive.

Cum să ating obiectivele?

Majoritatea participanților la maraton încep cursa fără un bidon sau o sticlă de apă, deși este recomandat să bei apă regulat, încă de la start! În orice caz, nu trebuie să aștepți până ți se face sete. Astfel gustările vor vor fi și mai eficiente împreună cu apă. Nu neglija acest lucru!

Mai multe soluții pentru a evita hipoglicemia:

Băuturi energizante (însă aceasta implică transportarea unui bidon în plus).

Geluri energizante: se consumă și se transportă ușor. Trebuie consumate împreună cu apă. Este de preferat să le consumi înainte de alimentare și cu un sfert înainte de finalul cursei.

Batoane energizante: nu întotdeauna este posibil să mesteci în timpul cursei, așadar, ia cu tine produse ușor de mestecat.

După maraton

Obiective:

Compensează pierderile de apă.

Refă pierderile de minerale și vitamine.

Refă rezervele de energie.

Cum să ating obiectivele?

Trebuie să te hidratezi de îndată ce ai trecut de linia de sosire.

Dacă ai posibilitatea, optează pentru o băutură bogată în glucide, vitamine și minerale, pentru a compensa pierderile din timpul cursei. Proteine care ajută la recuperarea musculară.

Apoi, consumă alimente ce conțin glucide (batoane energizante, fructe uscate, fructe, turtă dulce, biscuiți dietetici).

Pentru a evita problemele digestive, testează la antrenamente produsele pe care le vei folosi la cursa propriu-zisă. De fapt, alegerea alimentelor pe care le vei consuma în timpul maratonului este personală.

Marie Fauchille

Marie Fauchille

Dietetician și nutriționist, pasionată de raid multisport și de vâslit.

Sfaturi care te-ar putea interesa