Cum să îți îmbunătățești sistemul cardio-vascular prin înot?

Descoperă exercițiile noastre și planul nostru de antrenament pentru îmbunătățirea sistemului cardio-vascular, a respirației și a anduranței, cu ajutorul înotului.

„Lucrarea sistemului cardio“ poate avea numeroase înțelesuri! Indiferent că vorbim despre îmbunătățirea performanțelor sportive, stimularea inimii, lucrarea suflului sau pierderea în greutate, multe persoane aleg să practice activități așa numite „cardio”.

Cum poate un sport ca înotul să îmbunătățească sistemul cardio-vascular? Care sunt exercițiile pe care trebuie să le alegi? Îți vom explica totul și îți vom prezenta un prim plan de antrenament specific pentru a atinge acest obiectiv.

Ce este un sport așa numit „cardio” ?

Înainte de a intra în bazin, hai să începem cu câteva informații pe care trebuie să le cunoști despre activitățile sportive „cardio” și particularitățile lor. Ce înseamnă mai exact lucrarea sistemului cardio-vascular?

O activitate „cardio” se concentrează pe trei aspecte: respirația, anduranța și suflul. Aceasta permite stimularea inimii și întărirea sistemului cardio-vascular. Cel mai adesea,sporturile de anduranță sunt cele care presupun cel mai mult lucrarea inimii. Nu uita căinima este un mușchi și pentru a fi sănătoasă, ea are nevoie să fie solicitată.

Auzim adesea vorbindu-se de „capacitate cardio-respiratorie”, numită și „anduranță aerobă”. În spatele acestor cuvinte, se află o explicație simplă.Capacitatea cardio-respiratorie nu este altceva decât capacitatea de a depune un efort fizic, indiferent că este vorba despre un exercițiu prelungit, continuu sau intermitent.

Activitățile fizice care ne dezvoltă capacitățile cardio-respiratorii sunt, deci, cele care vor necesita un efort printr-o solicitare semnificativă a masei musculare, susținută sau de lungă durată. Așadar, putem observa că înotul se înscrie în această categorie. Mai exact, atunci când înoți, soliciți întreg corpul, pe o durată suficient de lungă.. Efortul nu este scurt și intens, cum este cazul sprintului din timpul alergării, de exemplu, ci o activitate fizică moderată sau chiar intensă, desfășurată pe o durată mai mare de timp. Inima joacă un rol primordial în practicarea înotului, deoarece acest sport lucrează toate grupele musculare în mod simultan și îi cere inimii să trimită o cantitate importantă de oxigen în organism..

Efectele mediului acvatic asupra corpului nostru

Înotul este un sport ideal pentru lucrarea inimii și acest lucru, fără niciun impact asupra articulațiilor . De asemenea, înotul este un sport complex , care solicită toți mușchii, inclusiv organe precum plămânii și inima.

Când înotăm, evoluăm în imponderabilitate, în poziție orizontală și într-un mediu acvatic. Toți acești factori sunt luați în considerare de către corpul nostru pentru a se adapta, în consecință, acestui nou mediu. .

Iată principalele efecte pe care înotul le are asupra funcționării organismului tău, fără să îți dai seama atunci când înoți:
-   Apa exercită presiune asupra corpului și a cutiei toracice.. În timpul înotului, volumul sangvin toracic este crescut, în comparație cu alte activități fizice terestre de exemplu.
-    Revenirea sângelui spre inimă este facilitată datorită poziției alungite.
-     Respirația este diferită deoarece fața este cufundată în apă în majoritatea timpului și trebuie să îți adaptezi tehnica de respirație. .
Rezultatul tuturor acestor reacții ale organismului este simplu: frecvența cardiacă maximă din timpul înotului este inferioară celei observate în timpul unei activități fizice terestre (precum cea din timpul alergării sau ciclismului).

De asemenea, înotul prezintă beneficii asupra respirației. Consumul nostru de oxigen în mediul acvatic diferă de cel din timpul practicării sporturilor terestre. Atunci când înotăm, trebuie să ne adaptăm respirația. Există etape de apnee, un timp de expirație mai lung și un timp de inspirație mai scurt. Așadar, iată primul beneficiu care este creșterea volumului respirator. Așadar, iată primul beneficiu care este creșterea volumului respirator. Acestuia i se adaugă creșterea flexibilității mușchilor respiratori și o creștere a eficacității mușchilor ventilatori. În concluzie, înotul este extrem de util în lucrarea respirației și a suflului!

Cum să îți îmbunătățești sistemul cardio-vascular prin înot?

Este important să îți reamintim că pentru a fi eficient, antrenamentul de înot trebuie, înainte de toate, să fie bine realizat. Acest lucru implică, deci, cunoașterea exercițiilor pe care trebuie să le realizezi și stăpânirea tehnicilor de înot implicate. Recomandarea noastră este să te adresezi unui antrenor de înot care va ști să îți ofere sfaturi despre realizarea corectă a exercițiilor și mișcărilor.

Antrenamentul în intervale

Antrenamentul în intervale constă în a varia nivelurile de intensitate, în timpul sesiunii de înot. Altfel spus, este vorba desprealternarea lungimilor de bazin în ritm intens cu lungimile de bazin în ritm normal. Scopul este lucrarea inimii și a suflului, arzând în același timp și mai multe calorii. Acesta este același principiu ca cel din timpul sesiunilor fracționate de alergare. Alternezi fazele rapide și fazele de recuperare. În ceea ce privește înotul, ritmul „normal” care corespunde vitezei tale de înot în stil clasic va juca un rol important în recuperarea activă. În timpul lungimilor de bazin într-un ritm rapid, vei putea să îți împingi corpul să ajungă la 65% din ritmul cardiac maxim (așadar, da, acest lucru impune cunoașterea ritmului tău cardiac maxim: pentru a învăța să îl calculezi, intră pe Decathlon Coach !). Acest tip de exercițiu este excelent pentru a stimula mușchiul cardiac și a lucra suflul , dar este, de asemenea foarte consumator de energie și permite arderea cât mai multor calorii. Dacă ești în plin demers de pierdere în greutate, antrenamentul în intervale poate contribui la atingerea obiectivelor tale.

În timpul antrenamentelor tale, poți relua principiul caracteristic „ HIIT ”. Mai multe studii au arătat că practicarea unei activități fizice la intensitate ridicată pentru o perioadă scurtă (HIIT), cu exerciții intermitente, prezintă efecte la fel de notabile și benefice precum intensitatea moderată pe termen lung. Astfel, vei putea să arzi mai multe calorii într-un timp mai scurt. Tentant, nu?

Anduranța extensivă

În timpul unui antrenament concentrat pe partea cardio, corpul va arde mai multe calorii și, deci, mai multe grăsimi, dar și glucide.. Ori, în corp avem o cantitate limitată de glucide (în comparație cu grăsimile). Cu siguranță ai avut deja ocazia să remarci efectele diminuării cantității de glucide din corp, în urma efortului depus în timpul înotului. Acest fenomen se traduce în corp printr-o senzație de foame și, cel mai adesea, o lipsă bruscă de energie. Prima noastră recomandare este să ai grijă să mănânci în cantitate suficientă și în mod echilibrat, înainte și după antrenamente.

Ce înseamnă anduranța extensivă?Este vorba despreun antrenament mai lung ca durată, dar cu o intensitate redusă. Acest tip de antrenament va permite arderea mai multor grăsimi și a mai puține glucide. Astfel, vei spune „adio” senzațiilor de foame după fiecare sesiune de înot, în timp ce vei arde mai multe grăsimi. Antrenamentul de anduranță extensivă va fi excelent dacă obiectivul tău este să lucrezi partea cardio, inima trebuind să se adapteze acestui efort pe o durată lungă.

Antrenamentul prin alternarea stilurilor de înot

Înotul este un sport complex, datorită celor 4 tipuri de înotcare există. Fiecare stil de înot are particularitățile sale și lucrează diferite zone exacte ale corpului și întreg corpul, în cazul unui antrenament global.

Dacă stăpânești cele 4 stiluri de înot (crawl, spate, bras și fluture), îți recomandăm să le practici pe toate! Diversificarea stilurilor de înot îți permite să lucrezi diferiți mușchi și să pui inima să lucreze în mod non-linear.În plus, anumite stiluri de înot sunt mai consumatoare de energie decât altele. Recomandarea noastră este să mizezi pe stilul fluture dacă stăpânești acest tip de înot, deoarece acesta arde cel mai mare număr de calorii.

Importanța consecvenței

Desigur, înotul practicat ocazional contribuie la lucrarea sistemului cardio-vascular și a corpului, dar pentru a avea rezultate notabile pe termen lung, este necesar ca practicarea înotului să se realizeze pe termen lung. Este vorba despreantrenamente de înot consecvente, în timpul cărora vei lucra atât sistemul cardio-vascular , dar și musculatura. Prin antrenamente consecvente înțelegem 2-3 sesiuni pe săptămână, cu o durată cuprinsăîntre 45 minute - 1 oră și jumătate/sesiune.

Antrenamente de înot pentru îmbunătățirea sistemului cardio-vascular

Îți propunem trei planuri de antrenamente de înot care țintesc partea cardio. Aceste antrenamente se realizează în funcție de nivelul tău.

Cum să îți evaluează nivelul?
- Începător: stăpânești 1 - 2 stiluri de înot și le poți practica în intervale de timp relativ scurte.
- Mediu: stăpânești 2 - 4 stiluri de înot diferite și practici înotul cu o frecvență și intensitate diferite.
- Avansat: te antrenezi în club, cu un antrenor. Practici cele 4 stiluri de înot și stăpânești fiecare etapă în parte. În medie, sesiunea de înot pe care o realizezi este cuprinsă între 3500 m și 5000 m.

Antrenament de înot nivel începător (1600 m):

Încălzire (200 m):
- 8 x 25 metri
- Alternează stilurile de înot (crawl și bras) pe fiecare lungime
- Timp de recuperare: 15 secunde

Utilizare labe de înot (500 m):
- 10 x 50 metri
- Alternează intensitatea: 1 lent/1 rapid
- Timp de recuperare: 30 secunde

Înot cu pull boy (600 m):
- 6 x 100 metri
- Alternează intensitatea: la fiecare 100 m, parcurge 50 m lent și 50 m mai rapid
- Timp de recuperare: 20 secunde

Înot complet (200 m):
- 8 x 25 metri
- Alternează intensitatea: 2 lent/2 rapid
- Timp de recuperare: 30 secunde

Recuperare (100 m):
- Încheie sesiunea cu 100 metri bras

Antrenament de înot nivel mediu (2500 m):

Încălzire (400 m):
- 8 x 50 metri
- Alternează stilurile de înot: 1 crawl, 1 spate, 1 crawl, 1 bras (x2)
- Timp de recuperare: 15 secunde

Utilizare labe de înot (600 m):
- 12 x 50 metri
- Alternează intensitatea: 2 lent/ 2 mediu/ 2 rapid
- Timp de recuperare: 30 secunde

Înot cu pull buoy și palmare (800):
- 4 x 200 metri
- Alternează intensitatea: 100 m lent/100 m rapid
- Timp de recuperare: 20 secunde

Înot complet (600 m):
- 12 x 50 metri
- Alternează intensitatea: 3 lent/ 2 mediu/ 1 rapid (x2)
- Timp de recuperare: 20 secunde

Recuperare (100 m):
- 100 metri înot flexibil

Antrenament de înot nivel avansat (3200 m):

Încălzire (600 m):
- 600 metri
- Alternează stilurile de înot la fiecare 100 m: 75 crawl, 25 spate

Utilizare labe de înot (600 m):
- 12 x 50 metri
- Alternează intensitatea: 1 rapid, 1 mediu
- Plecare la fiecare 1 minut

Înot cu pull buoy și palmare (1000 m):
- 100 m, 200 m, 300 m, 400 m
- Alternează intensitatea: pe fiecare distanță, a doua parte a distanței trebuie să fie mai rapidă decât prima
- Timp de recuperare: 15 secunde, 20 secunde, 30 secunde

Înot complet (900 m):
- 18 x 50 metri
- Alternează intensitatea: 3 lent, 2 mediu, 1 rapid (x3)
- Plecare la fiecare 1 minut

Recuperare (100 m):
- 100 metri înot flexibil

Înotul este excelent pentru a lucra sistemul cardio-vasculator! Vei evolua într-un mediu acvatic care îi va cere corpului să facă eforturi suplimentare pentru a se adapta constrângerile acestui nou mediu. În bazine, antrenamentul pe intervale sau anduranța extensivă sunt foarte benefice pentru a lucra aspectul cardio. Și nu uita, un element cheie este consecvența!