Cum să îți antrenezi mușchii fesieri?

Pentru a lupta împotriva mușchilor lăsați, cele 3 zone ale fesierilor nu trebuie neglijate: gluteul mare, gluteul median și gluteul mic.

Cum să lucrezi și să menții mușchii fesieri? Descoperă sfaturile Evei, antrenorul nostru.

Anatomia mușchilor fesieri

Știai că fesele au numai mușchi? De aceea e important să le lucrezi și să le evidențiezi. De fapt, le știi anatomia? Iată câteva precizări:

•Gluteul mare (în spatele bazinului): denumit de asemenea și "posterior", este de fapt mușchiul cel mai voluminos și cel mai superficial dintre mușchii fesieri. Dacă este tonifiat, aces mușchi ne asigură fese înalte și aspectul acela bombat.

•Gluteul median (în partea laterală a bazinului): este mușchiul care te ajută, printre altele, în efectuarea mișcărilor de rotație din șold sau a ridicărilor laterale. Mușchi subțire și scurt, în formă de evantai, subliniază partea de sus a feselor.

•Gluteul mic (mușchi profund): ca și gluetul median, și acest mușchi conturează șoldul. Prin lucrarea acestui mușchi se reduce depunerea grăsimii în partea laterală a șoldurilor.

Exerciții eficiente pentru a-ți antrena mușchii fesieri

Pentru a obține acei mușchi frumos lucrați, îți recomandăm să urmezi un antrenament regulat, de cel puțin 2x pe săptămână. Iată 4 exerciții pe care le poți face cu ușurință și acasă. Nu ai nevoie decât de saltea.

Însă, dacă vrei să ai rezultate mai bune, îți recomandăm să folosești și greutăți în timpul antrenamentelor. Cu ajutorul greutăților, mușchii se dezvoltă și oferă efectul de fese lucrate. Așadar, nu ezita să adaugi și greutăți la antrenamentul tău!

genuflexiuni pentru a lucra mușchii fesieri

Exercițiul nr. 1: genuflexiunile

Genuflexiunile sunt exerciții excelente pentru a avea fese lucrate frumos. Pentru acest exercițiu, îți recomandăm să lucrezi cu greutăți mai mari. Pentru a găsi greutatea care ți se potrivește, ar trebui să poți realiza între 8-12 repetări. Încearcă mai multe greutăți ca să îți dai seama care este greutatea ideală pentru tine.

• Executarea corectă a exercițiilor: așază bara pe umeri, trage omoplații, contractând mușchii trapezului astfel încât bara să se sprijine pe mușchi și nu pe os. Stai în picioare, cu privirea înainte și cu picioarele paralele, puțin depărtate, la nivelul bazinului. Flexează șoldul aducând fesele în spate. Bustul se îndreaptă natural spre față pentru a menține echilibrul.

• Recomandări de siguranță: asigură-te că ai mușchii abdominali contractați și că genunchii nu depășesc vârful degetelor de la picioare.

• Respirația: inspiră atunci când cobori și expiră când te ridici.

• Repetiții: realizează 4 x 10 repetări cu 1 minut pauză între serii.

Exercițiul nr. 2: fandările

• Executarea corectă a exercițiilor: poziționează-te astfel încât să pui un picior în față, cu tibia întinsă pe verticală. Păstrează bustul drept și așază brațul întins pe orizonatală, apoi coboară genunchiul în spate pană aproape de sol, apoi ridică-te.

• Recomandări de siguranță: ține abdomenul contractat în timpul exercițiului și ai grijă ca genunchiul să nu depășească vârful degetelor de la picioare.

• Respirația: inspiră când cobori și expiră când urci.

• Repetiții: repetă de 4 x 15 pe fiecare picior.

Exercițiul 3: extensia picioarelor

• Executarea corectă a exercițiilor: pentru început, așază-te cu genunchii și coatele pe saltea, cu spatele drept și abdomenul încordat. Fără să ridici bazinul, ridică piciorul în spate, realizând astfel o extensie. Nu ridica călcâiul mai sus decât bazinul. Revino în poziția inițială.

• Recomandări de siguranță: atenție, nu îndoi partea inferioara a spatelui.

• Respirația: inspiră atunci când te pregătești să ridici piciorul și expiră atunci când îl cobori.

• Repetiții: repetă de 5 ori: 10 repetări pe un picior și 10 repetări pe celălalt picior.

• Variante: poți realiza acest exercițiu cu o anumită greutate, cu ajutorul unui scripete.

Exercițiul 4: hip thrust

• Executarea corectă a exercițiilor: așază-te pe spate, cu picioarele flexate și cu tibia pe verticală. Coboară bazinul înspre sol și împinge-te în călcâi pentru a ridica bazinul. Menține 5 secunde și apoi ridică bazinul.

• Recomandări de siguranță: ai grijă la poziția capului pentru a menține poziția corectă a coloanei vertebrale. Ține gâtul nemișcat în momentul în care te ridici de la sol. Protejează spatele!

• Respirație: inspiră în poziția inițială și expiră când ridici bazinul.

• Repetiții: repetă exercițiul de 20x pe ambele picioare și 15x repetări pe un picior. A se repeta de 3x.

• Variante: pentru a crește dificultatea exercițiului, poți să îl realizezi doar pe un singur picior sau adăugând o bară pe șolduri.

Recomandare: urcă scările în loc să iei liftul

În timp ce urci scările, soliciți mușchii cvadrivcepși dar și fesierii atunci când realizezi extensia șoldului. Urcatul scărilor este un exercițiu ce poate fi realizat peste tot.

Dacă vrei să-ți lucrezi fesierii, urcă scările din 2 în 2 trepte.

De asemenea, pentru traseele mici, poți merge pe jos în loc să urci în mașină.

Cel mai bun exercițiu pentru a-ți lucra posteriorul

BANDA ELASTICĂ

antrenează-ți mușchii fesieri

Vreau banda elastică

Descoperă sfaturile noastre

CUM SĂ CREȘTI ÎN MASĂ MUSCULARĂ

În perioada de creștere în masă musculară, practicantul de exerciții musculare va trebui să respecte anumite reguli esențiale pentru a obține rezultate. Reușita trece prin 3 factori complementari: nutriție, antrenament și recuperare.