Ce să mănânci înainte de o cursă de alergare

Ce mănânci cu o zi înainte sau în timpul orelor dinaintea unei curse, va dicta nivelul de energie pe care îl vei avea și cât de bine vei performa

De asemenea va influența câtă grăsime corporală, glicogen sau țesut muscular vei arde. O alimentație greșită poate duce la imposibilitatea de a-ți completa obiectivul stabilit pentru cursă sau mai rău, la o ardere mai mare de țesuturi musculare decât grăsime.

Stabilește un program de nutriție adecvat înainte de cursă și vei avea destulă energie pentru a performa la capacitate maximă. Consumul cantității corecte de carbohidrați la orele potrivite, te va ajuta să eviți probleme precum oboseala, amețeală, stări de leșin, înainte de cursă.

În primul rând, riscul de a te simți nemotivat și letargic crește foarte mult când nu mănânci pentru o perioadă bună de timp.
În al doilea rand, când creierul tău nu primește destul combustibil te vei simți amețit, vei pierde concentrarea și va crește riscul de accidentări. Poți experimenta stări de slăbiciune și de tremurat – simptome al unui nivel de glucoză scăzut – iar acestea te vor împiedica să performezi.
În al treilea rand, o să obosești mult mai repede. Precum o mașină care rămâne fară benzina, corpul tău ajunge într-un punct mort. Așa cum nu ai pleca cu mașina pentru o călătorie lunga când rezervorul este aproape gol, nu te poți aștepta să alergi la capacitate maximă dacă nu ai mai mâncat sau dacă nu ai avut o alimentație corespunzătoare în ultimele ore.

1. Săptămâna dinaintea cursei

O parte esențială în săptămâna dinaintea cursei este alimentarea potrivită, cu nutrienții potriviți. Se recomandă o dieta bazată pe fructe, legume, nuci, semințe, produse integrale și încearcă să eviți mâncăruri tip fast-food, cu conținut mare de zahar sau cu exces de ulei. Atenția ta ar trebui să fie pe consumul de alimente bogate în carbohidrați, care să reprezinte 70 % din consumul tău caloric. Astfel te vei asigura că ai rezervele de glicocen pregătite pentru cursă.

Este posibil să iei puțin în greutate în săptămâna dinaintea cursei, dar nu te alarma. Pentru fiecare gram de glicogen înmagazinat, corpul retine 3 grame de apă, ce iți va oferi energe în ziua cursei. Bea apă deoarece hidratarea începe cu o săptămână înainte și nu în dimineața cursei.
Fă plinul de nitrați pe care îi găsești în rucola, salată verde sau sfeclă roșie. Când sunt consumați, aceștia se transforma în dilatator potent, oxid nitric, care va creste fluxul sanguin către inimă și măresc eficienta mușchilor de a produce energie din oxigen, ceea ce înseamnă că vei putea alerga mai repede și mai mult.

2.Noaptea dinaintea cursei

Cina dinaintea cursei ar trebui planificată în avans. Se recomandă o cină devreme, bogata în carbohidrați, scăzută în grăsimi, pentru a te asigura că ai timp să digeri totul. Mănâncă ceva ce ai mai mâncat și înainte de alte curse și a funcționat pentru a evita vreun deranj la stomac în dimineața dinaintea curseiMâncăruri de evitat : mâncare picante, bogate în grăsimi, prăjeli, junk food
Consumă alimente cu conținut scăzut de fibre, pentru a evita crampe stomacale și balonare. De exemplu, consumă paste normale, în loc de paste integrale. Daca ți se face foame înainte de culcare, consumă alimente bogate în carbohidrați, precum banane.

3.Dimineața cursei

Regula de aur în dimineața cursei din punct de vedere al nutriției este, din nou, NU ÎNCERCA CEVA NOU!
Mănâncă un mic-dejun pe care l-ai mai mâncat și înainte de alte cursei, deoarece ultimul lucru pe care ți-l dorești sunt probleme stomacale înainte sau chiar în timpul cursei.
Daca ești băutor de cafea, nu te abate de la acest obicei în dimineața cursei!
Să nu te aștepți că masa dinainte de cursă să iți alimenteze mușchii. Nu exista suficient timp pentru organism să transforme mâncarea în glicogen – principalul carburant al mușchilor – corpul urmând să se bazeze pe stocurile de glicogen existente. Sunt necesare 24 de ore pentru a realimenta stocurile de glicogen din mușchi, de aceea este important ce mănânci cu o zi înainte.
Este foarte important să nu alergi pe stomacul gol, în special daca vrei să iți îmbunătățești forța, rezistența și performantele sportive.

Pentru a-ți umple rezervele de energie, poți consuma intre 15 și 20 de grame de carbohidrați cu 30 de minute înaintea cursei. Te poți alimenta cu geluri, jeleuri sau băuturi isotonice, iar astfel ar trebui să te simți confortabil – nici balonat dar nici înfometat. Foarte important este să nu încerci nimic nou din aceasta categorie de produse și să le consumi pe cele cu care ești obișnuit.