Alergarea și sarcina, incompatibile? Deloc. La un ritm moderat, alergarea poate fi încă practicată în timpul sarcinii. Iată câteva precizări pe acest subiect.
Alergatul în timpul sarcinii aduce numeroase beneficii, chiar și din primul trimestru. Află până în ce lună poți practica acest sport și cum să reiei antrenamentele în siguranță după naștere!
Trebuie să iei decizia de a face sau de a nu face exerciții fizice doar după ce ai primit un sfat de la medicul tău, o opinie medicală calificată pe această temă. Thaïs, moașă, spune că trebuie să fii atentă la corpul tău și în special la abdomenul tău, dacă este dur în mod anormal. Fii, de asemenea, atentă la contracții și la oboseală. Nu forța niciodată și la cel mai mic dubiu, vorbește cu medicul tău.
Este înțelept să continui alergarea consecventă în primele luni de sarcină? Fiecare femeie trebuie să răspundă la această întrebare urmând indicațiile medicale și ținând cont de anumite recomandări, care ar trebui să se aplice tuturor viitoarelor mame.
Toți medicii sunt de aceeași părere: este strict contraindicat femeilor care nu au alergat în mod consecvent să facă acest lucru în timpul sarcinii. În schimb, alergătoarele pasionate pot lua în considerare continuarea activității fizice în primele treisprezece săptămâni. Este evident imperativ să ceri în prealabil sfatul ginecologului și al medicului generalist. De asemenea, este absolut necesar să fii atentă la propriul corp în timpul fiecărei alergări.
Primul trimestru de sarcină este adesea perturbat de grețuri matinale. Conform statisticilor americane ale American College of Obstetricians and Gynecologists, 70% până la 85% dintre femeile însărcinate sunt afectate. Dincolo de aversiunea pentru anumite alimente, devine important:
- să menții un aport caloric în concordanță cu activitatea fizică adăugată la starea de sarcină,
- să alegi alimentele bogate în fier, calciu și vitamina D,
- să consumi suficiente fibre,
- să te hidratezi corect pe tot parcursul zilei.
În acest episod, cu Charline Gayault, cunoscută ca charline.sagefemme pe Instagram și autoarea cărții "Ghidul pentru o sarcină liniștită", ne punem în pielea unei persoane sportive, în special alergătoare și însărcinată. Este momentul să spulberăm ideile preconcepute despre riscurile practicării sportului la începutul sarcinii, care încă persistă, și să reamintim beneficiile activității fizice regulate în timpul sarcinii pentru mamă și pentru bebeluș. Da, practicarea alergării nu este întotdeauna interzisă în timpul sarcinii... Vă las să descoperiți cum puteți adapta alergarea când burtica se rotunjește și să învățați să recunoașteți semnele pentru o sarcină sportivă și liniștită.
Trebuie să știi mai întâi că, în ceea ce privește activitatea sportivă, și în special alergarea, fiecare femeie însărcinată va reacționa diferit. Unele vor înceta să facă sport de îndată ce vor avea confirmarea sarcinii, altele vor continua să facă efort fizic în timp ce așteaptă bebelușul.
,,Cel mai important este cu adevărat să vă ascultați corpul, să simțiți contracțiile și dacă partea inferioară a abdomenului se întărește în timpul activității, indică Ludivine Boca, moașă. Dar la începutul sarcinii, nu există contraindicații medicale".
Alergarea poate fi practicată moderat în primele luni, dacă viitoarea mamă nu are complicații, dificultăți și dacă, bineînțeles, alerga înainte.
Personal, în primul trimestru de sarcină, am practicat mai degrabă mersul pe jos, greața împiedicându-mă să fac efort excesiv.
,,În general, dacă totul merge bine, pacientele care continuă să alerge pot face acest lucru, în medie, până în luna a 4-a. Dar fiecare femeie este diferită".
Alergarea, în acest caz, trebuie să fie percepută ca o activitate pentru întreținerea stării de bine. Și poate este ocazia să nu mai fii atât de preocupată de cronometru și să savurezi ieșirea ca pe o plimbare ritmată.
Cu siguranță timpul de alergare va crește, la fel și ritmul, pentru a profita la maximum de beneficiile acestei activități fizice, fără a obosi excesiv. Nu uita că acum sunteți doi (cel puțin...) și nu neglija aportul caloric corespunzător înainte de a ieși la aer, cu adidașii în picioare!
Nu există nicio contraindicație prealabilă în primul trimestru pentru femeile care aleargă în mod regulat. Continuarea unei activități sportive regulate în primul trimestru - sau chiar mai mult dacă sarcina decurge fără probleme - contribuie la o bună sănătate a fătului, conform multor medici.
De evitat totuși:
- Începerea unui nou program de antrenament care implică o creștere a distanțelor parcurse săptămânal, precum și activități care nu au fost practicate înainte de sarcină.
- Intensificarea efortului. Este mai bine să eviți sesiunile de intervale (pe pistă și în natură) și să alegi antrenamentele mai ușoare. Ritmul respirației trebuie să rămână constant scăzut până la moderat.
- Încercarea de a bate un record personal. Nu este neobișnuit ca femeile sportive să ,,descopere" că sunt însărcinate cu câteva zile sau săptămâni înainte de o competiție. Chiar dacă acest lucru este o sursă de frustrare, devine necesar să reduci ritmul. A lua startul în cursă, de ce nu? Dar fără ambiții prea mari legate de cronometru!
- Alergarea în condiții climatice extreme, în special vara. Este recomandat să programezi alergările în primele ore ale dimineții. Este important să limitezi exercițiile de stretching și să te hidratezi înainte, în timpul și după efort.
După sosirea bebelușului, răbdarea va fi cel mai bun aliat pentru a reîncepe treptat alergarea. Nu neglija reeducarea perineală și alte exerciții (de exemplu, abdomene hipopresive), primii pași spre reluarea activității fizice. Mersul pe jos, apoi mersul sportiv, apoi mersul alternativ cu alergarea pot fi o bună progresie pentru a reîncepe să alergi. ,,Cu cât reluarea va fi mai treptată, cu atât va fi mai bine, spune Caroline Bonnière, osteopat. În general, alergătoarele reiau în jurul lunii a 4-a. Dar nu toate femeile vor relua în același ritm".
După mai multe luni de întrerupere, prima mea alergare nu a fost deloc ușoară, vă asigur. Dar corpul are o memorie bună: cu motivație și o progresie măsurată, veți reuși!
Sfaturi de la Sportivi este podcast-ul care vă însoțește în practica sportivă, care vă ajută să începeți sau să reluați sportul, este de asemenea podcast-ul care vă dovedește că activitatea fizică este, înainte de toate, o plăcere! Datorită experților sau împărtășirii experiențelor de viață, fiecare episod este un ajutor pentru o întrebare pe care v-o puneți.
Astăzi, o întâlnim pe Delphine, o tânără mamă care a decis să își reia controlul asupra corpului după nașterea fiului său, și care ne împărtășește parcursul și mai ales sfaturile sale pentru a reuși această provocare.
Pentru că da, este totuși recomandat să continui activitatea fizică atunci când aștepți un bebeluș!
De exemplu, dacă nu există contraindicații, viitoarele mame pot încă să alerge până în jurul lunii a 4-a de sarcină, fără să forțeze și mai ales rămânând atente la corpul lor. Pentru că important este acest lucru: trebuie să fii atentă la transformarea care are loc și să nu forțezi.
Între schimbările fizice, centrul de greutate care trebuie regăsit și planșeul pelvian care trebuie întărit, reluarea activității fizice poate fi dificilă. Nu ezita să ceri ajutor de la profesioniști.
Pasionată de echitație, alergătoare în timpul meu liber (care e puțin), practic sportul în toate formele și mai ales în meseria mea, legată de scris.~Jurnalistă sportivă de aproximativ zece ani, convinsă de beneficiile pe care ni le poate aduce sportul, îmi place să transmit informații bune în acest domeniu și să împărtășesc sfaturile care îmi sunt oferite!
