12 Exerciții pentru a te bucura de înot

Îți dorești să lucrezi musculatura picioarelor sau să îți îmbunătățești tehnica de înot crawl? Descoperă exercițiile propuse de noi!

12 exerciții pentru a te bucura de înot

Aceste exerciții sunt simple și mai ales utile pentru a progresa și a-ți atinge obiectivele: îmbunătățirea unui stil de înot, în mod particular, sau lucrarea brațelor, a picioarelor și a mușchilor de la nivelul abdomenului. 

Paul Garcia, fost înotător național, internațional și antrenor la clubul de înot din Hendaye, Franța, ne împărtășește 12 exerciții gândite pentru a-ți perfecționa tehnica de înot și a-ți lucra musculatura.

Exerciții pentru lucrarea musculaturii brațelor

1/ Două exerciții pentru lucrarea musculaturii brațelor

Exercițiul N°1: crawl fără folosirea picioarelor

- Echipament: o pereche de palmare, un pullbuoy și un elastic.

Desfășurarea exercițiului: pune-ți palmarele, plasează pullbuoy-ul între coapse și prinde elasticul de înot de picioare. Efectuează 8 lungimi de bazin a câte 50 metri, avansând doar cu ajutorul mâinilor. Odihnește-te timp de 20 secunde după fiecare lungime de bazin.

Obiectivul exercițiului: lucrarea musculaturii brațelor, izolând la maximum picioarele și crescând rezistența, prin utilizarea palmarelor.

Altă variantă: același exercițiu, fără pullbuoy.



Exercițiul N°2: crawl static
- Echipament: niciunul.
Desfășurarea exercițiului: poziționează-te pe verticală, cu brațele întinse și unite deasupra capului și realizează mișcări de crawl, de 8 ori, timp de 30 secunde, în poziție statică, fără a utiliza picioarele.
Obiectivul exercițiului: lucrarea musculaturii brațelor, chiar dacă nu ai impresia că aceasta lucrează. Rapid, îți vei da seama că musculatura brațelor este solicitată pentru a menține această poziție.

2/Două exerciții pentru lucrarea mușchilor abdominali

Exercițiul N°1: ondulări statice

- Echipament: niciunul.

Desfășurarea exercițiului: poziționează-te pe verticală, în apă până la nivelul pieptului, cu brațele întinse și unite deasupra capului. Efectuează ondulări pe loc, cu picioarele, având grijă să menții poziția, de 8 ori, timp de 30 secunde.

Obiectivul exercițiului: lucrarea mușchilor abdominali, care sunt foarte solicitați pentru a realiza acest exercițiu. Vei vedea că nu este chiar așa simplu!


Exercițiul N°2: ondulări pe o parte

- Echipament: niciunul.

Desfășurarea exercițiului: avansează, realizând ondulări pe o parte, cu un braț întins spre înainte și celălalt lipit de-a lungul corpului. Repetă exercițiul de 8 ori, 50 metri, alternând partea stângă cu partea dreaptă.

Obiectivul exercițiului: pentru a efectua ondulările, mușchii sunt solicitați. În poziție laterală, mușchii oblici sunt cei care lucrează cel mai mult. Așadar, acesta este un bun exercițiu pentru a-ți defini silueta.

3/ Două exerciții pentru lucrarea musculaturii picioarelor

Exercițiul N°1: crawl și ondulări cu labe de înot

- Echipament: o pereche de labe de înot și, eventual, o plută.

Desfășurarea exercițiului: încalță labele de înot și avansează fără a utiliza brațele, ajutându-te, eventual, de o plută. Realizează 8 lungimi de bazin a câte 50 metri, alternând crawl-ul cu ondulările.

Obiectivul exercițiului: lucrarea picioarelor, izolând brațele, cu ajutorul utilizării labelor de înot care cresc rezistența.


Exercițiul N°2: crawl accelerat, cu labe de înot

- Echipament: o pereche de labe de înot.

Desfășurarea exercițiului: încalță labele de înot și avansează în crawl, sub apă. Labele de înot nu trebuie să depășească suprafața apei și mișcarea picioarelor trebuie să fie rapidă. Realizează 8 lungimi de bazin a câte 25 metri. Odihnește-te 30 secunde după fiecare lungime de bazin.

Obiectivul exercițiului: lucrarea musculaturii picioarelor. Labele de înot cresc rezistența, așadar trebuie să depui mai mult efort pentru ca mișcarea picioarelor să fie rapidă.

2 exerciții pentru lucrarea musculaturii picioarelor

4/ Două exerciții pentru îmbunătățirea mișcării de forfecare pentru stilul de înot bras

Exercițiul N°1: forfecări închise bras

- Echipament: niciunul.

Desfășurarea exercițiului: înoată în stil bras, realizând forfecări foarte rapide și foarte închise, adică deschizând foarte puțin picioarele. În timpul mișcării, picioarele trebuie să se îndepărteze foarte puțin. Efectuează 4 lungimi de bazin a câte 25 metri și odihnește-te timp de 30 secunde după fiecare lungime de bazin. 

Obiectivul exercițiului: îmbunătățirea mișcării de forfecare specifică brasului, concentrându-te pe mișcare și pe viteză.



Exercițiul N°2: pedalare

- Echipament: niciunul.

Desfășurarea exercițiului: poziționează-te cu capul și bustul în afara apei, ca la polo pe apă și avansează prin retropedalare, un picior după altul, realizând cercuri cu picioarele.

Obiectivul exercițiului: îmbunătățirea mișcării de forfecare specifică brasului și coordonarea mișcărilor.

Cum să îți perfecționezi stilul de înot crawl prin 2 exerciții?

5/ Două exerciții pentru perfecționarea stilului crawl

Exercițiul N°1: crawl și tracțiune

- Echipament: niciunul.

Desfășurarea exercițiului: înoată în stil crawl, având grijă să nu scoți brațele din apă, adică efectuând doar tracțiunile și împingând apa spre partea din spate. Pentru a reveni spre partea din față, brațul trebuie să rămână sub apă. Alternează brațul stâng cu brațul drept și realizează 4 lungimi de bazin a câte 25 metri. Odihnește-te 30 secunde după fiecare lungime de bazin.

Obiectivul exercițiului: concentrându-te pe o parte a mișcării brațelor, te antrenezi să o stăpânești mai bine. Descompunerea unei mișcări permite și o mai bună înțelegere a acesteia.


Exercițiul N°2: crawl cu oprire

- Echipament: niciunul.

Desfășurarea exercițiului: înoată în stil crawl, poziționând brațul stâng în față și realizând un timp de oprire de 3 secunde la fiecare mișcare a brațului. Efectuează 4 lungimi de bazin a câte 25 metri, alternând brațul stâng și brațul drept.

Obiectivul exercițiului: concentrarea asupra mișcării brațului, pentru a o realiza mai bine, deoarece exercițiul îți lasă timp să descompui bine mișcarea.

6/ Două exerciții pentru lucrarea respirației

Exercițiul N°1: crawl și respirație cu o plută

- Echipament: o plută.

Desfășurarea exercițiului: ține pluta în față, cu brațul stâng și poziționează brațul drept de-a lungul corpului. Avansează cu picioarele, respirând doar în partea dreaptă, având grijă să sufli corect sub apă. Realizează 4 lungimi de bazin a câte 25 metri și alternează brațul drept în față, brațul stâng plasat de-a lungul corpului.

Obiectivul exercițiului: concentrarea asupra respirației, fără a-ți face griji pentru mișcarea brațelor și învațarea modului de suflu sub apă și reluarea suflului.



Exercițiul N°2: crawl și respirație fără plută

- Echipament: niciunul.

Desfășurarea exercițiului: același exercițiu ca la numărul N°1, dar fără plută.

Obiectivul exercițiului: lucrarea respirației , crescând dificultatea. Va trebui să te concentrezi asupra respirației, păstrând echilibrul.

Indiferent de obiectivele tale, îți rămâne doar să îți construiești antrenamentul. Amintește-ți că trebuie să fii concentrat și în formă pentru a realiza corect exercițiile.Așadar, le poți face la începutul sesiunii de înot.