Cum să te încălzești corect înainte de înot?

Realizată la începutul sesiunii de înot, o încălzire reușită este cheia pentru a optimiza antrenamentul de înot și recuperarea.

Cum să te încălzești corect înainte de înot?

De ce este important să te încălzești înainte de înot?Atunci când începi sesiunea de înot cu o încălzire de 15 minute, îți pregătești organismul pentru efort. Mușchii încălziți te ajută să îți crești performanțele și, mai ales, diminuează riscul de accidentare în timpul efortului. Astfel, îți grăbești recuperarea după sesiunea de înot. În afară de acest lucru, atenția este mobilizată de exercițiile de încălzire și vei obține o concentrare mai bună pentru sesiunea de înot care stă să înceapă.Concentrarea este primordială în timpul înotului și este esențială pentru o bună sincronizare a respirației și a mișcărilor. Prin 15 minute de încălzire, îți pregătești mușchii pentru efort și pentru a răspunde mai bine la mișcare. Cu cât vei fi mai concentrat, cu atât tehnica de înot ți se va îmbunătăți. De asemenea, vei fi și mai eficient!

Simple, ușor de pus în practică și validate de către expertul nostru în înot, Stéphane Avennec, iată care sunt cele 9 recomandări din partea Nabaiji, pentru ca sesiunea ta de înot să se desfășoare în cele mai bune condiții.

MAI ÎNTÂI, ÎNCĂLZIREA PE USCAT            (10 MINUTE)

Obiectivul general al încălzirii estepregătirea lentă a corpului pentru mișcare. Încălzirea începe mai întâi pe marginea bazinului de înot, timp de 10 minute. În timpul acestei încălziri, vei efectua mișcări de rotire cu cele 5 părți ale corpului care sunt cele mai solicitate în timpul înotului:

1. Gleznele
Indiferent că batem din picioare când înotăm în stil crawl sau că facem mișcări de forfecare pentru bras, gleznele joacă un rol determinant în practicarea înotului. Încălzește mai întâi glezna dreaptă.Cu piciorul în aer, realizează 10 rotiri ale gleznei.Poziționează piciorul pe sol, ridică celălalt picior și efectuează același exercițiu cu glezna stângă.

2. Genunchii
După glezne, poziționează ambele mâini pe genunchi. Realizează de 5 ori o mișcare de rotire, ca și cum ai aduce genunchii spre interior.Apoi, continuă de 5 ori cu aceeași mișcare, dar de această dată ca și cum ai duce genunchii spre exterior.

3. Bazinul
Cu mâinile pe șolduri, rotește bazinul! Rotește bazinul de 5 ori într-un sens, apoi de 5 ori în alt sens.
Apoi, cu mâinile la înălțimea plămânilor și coatele în aer, într-o mișcare pendulară, întoarce-te succesiv în stânga, apoi în dreapta, de 10 ori.

4. Umerii
Realizează cercuri cu brațele, așa cum faci în apă pentru crawl. Începe cu umărul drept cu o serie de 10 rotiri, apoi fă același lucru și cu umărul stâng.

5. Capul
Acum, efectuează 5 rotiri ale capului spre dreapta, iar apoi 5 rotiri spre stânga.
Apoi, ca atunci când întorci capul pentru a respira în timpul practicării de crawl, realizează mai multe întoarceri ale capului de la dreapta spre stânga.10 în total.

Ține minte că aceste mișcări trebuie să fie realizate foarte lin și ușor. Nu trebuie să suprasoliciți lanțul muscular, ci doar să „trezești” corpul și să îl pregătești pentru activitatea fizică ce urmează.

6. Lucrarea generală a musculaturii
Apoi, poți realiza câteva exerciții de întărire a musculaturii. 5 flotări, 5 genuflexiuni, exerciții de lucrare a musculaturii de la nivelul abdomenului, spatelui, timp de 15 secunde. Lucrarea musculaturii este utilă pentru toate sporturile și în viața de zi cu zi, nu doar pentru înot. Aceasta permite îmbunătățirea posturii, în general, chiar și dacă lucrezi mult pe scaun.

Cum să te încălzești corect înainte de înot?

Încălzirea în apă (5 minute)

Niciun antrenament nu se aseamănă cu altul, în funcție de starea emoțională, nivelul de stres și programul zilei în cauză.Încălzirea în apă, de asemenea, trebuie să fie făcută lent și cu atenție.Trebuie să reduci voluntar viteza și să creezi un gol, nevoia de a accelera apoi.”

1. de la 400 metri la 800 metri înot liniștit, la alegere

Începe cu 400 metri de înot la alegere: bras, crawl, spate sau chiar fluture, dacă stăpânești acest stil de înot. „Încălzește-te ușor, calitativ”.
Alege stilul de înot în funcție de ce îți dorești pe moment. Ascultă-ți corpul. Crește intensitatea efortului puțin câte puțin.
Continuă cu 400 metri parcurși cu o viteză care să crească treptat.
8 ori 50 metri înot liber cu 15 - 20 secunde de recuperare după fiecare dată, de exemplu.

2. Concentrează-te asupra respirației

Profită de acest moment pentru a te concentra asupra respirației! Găsește cea mai bună frecvență pentru a alterna respirațiile și respiră „ca la suprafață”. Respirația este esențială tehnicii de înot.

Recomandarea lui Stéphane pentru a amplifica volumul respirației:
Începe prin a expira la maximum.  Cu cât vei expira mai mult, cu atât mai mult îți vei putea umple plămânii pentru respirația următoare. Este un lucru automat!.”

Așadar, nu este întâmplător că pentru meditație și yoga se practică hiperventilarea. În acest fel, ne destindem. Cu cât respirăm mai mult, cu atât mișcările sunt lungi și eficiente.

Alt lucru interesant: „În momentul în care plămânii sunt plini cu aer, atunci plutim cel mai bine.“

3. Lucrează puțin mâinile și picioarele

După aceste serii de înot lent, te poți încălzi cu echipament, pentru a izola lucrarea anumitor grupe musculare. Începe cu un pull buoy între picioare, pentru a te concentra asupra brațelor, iar apoi cu o plută, pentru a lucra picioarele.

În final, cele două cuvinte cheie care trebuie să descrie fiecare încălzire sunt blândețe și creștere progresivă a efortului.

Este vorba despre o crea o poftă de mișcare pentru a fi pregătit psihologic pentru sesiunea care va urma și de a îți dori să obții rezultate. Crește progresiv intensitatea încălzirii, până când starea ta de spirit se aliniază cu creșterea puterii corpului și până când vei spune: Abia aștept următorul bazin!

CE TREBUIE SĂ ȘTII LEGAT DE ÎNCĂLZIREA ÎNAINTE DE ÎNOT

STÉPHANE AVENNEC

„  După ce am testat mai multe sporturi când eram mic, am început să practic înotul la vârsta de 11 ani. M-am împrietenit rapid cu această disciplină și am început să merg la piscină în fiecare seară pentru a mă antrena. Am urmat o specializare sportivă, iar la 18 ani, am ieșit vicecampion junior al Franței, la proba 100 metri înot liber și am avut șansa să fac parte din echipa de juniori a Franței de mai multe ori.  Pentru o perioadă, am făcut o pauză de la cariera de înotător, pentru a îmi construi un viitor profesional. 30 de ani mai târziu, am revenit în competiții. În 2013 și 2014, am fost campion al Franței C5 (categoria de vârstă 45-49 ani) la 50 m și 200 m spate. Apoi, am terminat ca vicecampion al Franței C5 la 100 m spate.  În prezent, șef de produs pentru articole de înot la Decathlon și înotător consecvent, îți ofer câteva recomandări inspirate din rutina mea de încălzire. Urmează sfaturile mele pentru a aduce corpul la temperatura corespunzătoare și a te pregăti bine pentru sesiunea de înot".