Sindromul de oboseală cronică - simptome, cauze, exerciții fizice recomandate

Sindromul de oboseală cronică poate avea mai multe cauze, iar acestea variază de la o persoană la alta și pentru fiecare tip de oboseală în parte. Mai jos sunt principalele cauze ale sindromului de oboseală cronică.

Efortul fizic/psihic
Una dintre cele mai frecvente cauze ale oboselii cronice este efortul fizic/psihic, care, în mod normal, nu ar trebui să producă alt tip de oboseală decât pe cea normală. Un om sănătos consumă, pe parcursul unei zile, energia dobândită din somn și din caloriile rezultate din alimentație. Suprasolicitarea organismului timp de 1-2 zile poate fi recuperată prin somn sau o alimentație sănătoasă, însă expunerea la efort fizic sau psihic (stres) zile, săptămâni sau chiar luni la rând duce la apariția oboselii cronice, care necesită o perioadă mai lungă de recuperare.

Lipsa somnului
Similar efortului fizic/psihic, dacă ne privăm de câteva minute sau chiar de o oră de somn într-o zi oarecare, ne putem redresa. Pe termen lung, însă, lipsa somnului de calitate reduce atenția, concentrarea și sporește starea de oboseală. Pentru a se odihni, un adult are nevoie de 7-9 ore de somn.

Privarea de somn poate avea, la rândul său, mai multe cauze, de la stresul zilnic la afecțiuni diverse (anxietate, depresie, apnee în somn etc.).

Pe de altă parte, și somnul excesiv poate cauza oboseală, deoarece duce la dezechilibrarea ritmului circadian al organismului.

Dieta
Consumul unor alimente poate favoriza apariția și perpetuarea stării de oboseală. Pe lista acestora se află:

Dulciurile – deși zahărul crește energia pe termen scurt, după reducerea nivelului glucozei din sânge, apare starea de oboseală;
Produsele care conțin făină albă – deși sățioase, aceste alimente nu conțin vitamine, fibre sau minerale și amplifică starea de oboseală;
Carnea procesată (de exemplu, cea din mezeluri și produse fast food) și alimentele prăjite – oferă o stare de oboseală, deoarece organismul necesită mult timp pentru a le digera;
Cireșele – conțin melatonină, un hormon implicat în inducerea somnului;
Ceaiul de mușețel – prin glicina conținută, are efect sedativ;
Consumul excesiv de cofeină (cafea, ceai negru/verde, energizante etc.) – oferă energie și te ajută să te concentrezi în activitățile zilnice. Consumat în exces, duce la apariția palpitațiilor și favorizează anxietatea și insomnia. După eliminarea cofeinei din organism, apare o stare bruscă de oboseală.

Unele medicamente
Anumite medicamente pot induce o stare de oboseală cronică. Printre acestea se află:

Antihistaminicele (medicamentele pentru alergii);
Unele antidepresive;
Anxioliticele (în special, diazepam și xanax);
Medicamentele pentru hipertensiune arterială;
Unele tratamente pentru cancer;
Unele medicamente pentru tratarea vărsăturilor sau a diareei;
Unele analgezice;
Anticonvulsivele (medicamente recomandate în epilepsie).

Unele afecțiuni
Pe lângă medicamente, unele boli, prin ele însele, produc o stare constantă de oboseală. Acestea sunt:

Anemia;
Anxietatea;
Depresia;
Diabetul zaharat;
Obezitatea;
Afecțiunile cardiovasculare;
Infecțiile virale/bacteriene;
Apneea în somn;
Cancerul;
Emfizemul pulmonar;
Fibromialgia;
Hipertiroidismul și hipotiroidismul;
Afecțiunile sistemului imunitar;
Scleroza multiplă.

Sindromul de oboseală cronică se remarcă prin următoarele simptome:

Senzația de epuizare fizică și psihică, după eforturi de intensitate mică;
Somn neodihnitor;
Probleme de concentrare și atenție;
Dureri de cap, gât, mușchi sau articulații;
Dificultăți în a sta în picioare;
Oboseală chiar și după o perioadă de odihnă;
Probleme digestive;
Frisoane și transpirație pe timpul nopții;
Sensibilitate la lumină, mirosuri sau zgomote;
Schimbări bruște de atitudine.

În funcție de durată, intensitate și alte elemente cauzatoare, oboseala se poate împărți în:

Oboseală normală – apare ca o reacție firească a organismului în urma suprasolicitării fizice sau psihice, pe termen scurt. În mod normal, dispare după o noapte de odihnă;

Oboseala acută – apare în perioadele mai scurte, dar stresante din punct de vedere fizic și/sau psihic. Poate fi cauzată de expunerea prelungită la stres sau de lipsa somnului. Eliminarea stresului și o perioadă mai lungă de odihnă elimină oboseala acută;

Oboseala cronică – apare pe fondul unui cumul de factori fizici și psihici, care duc la apariția unei stări de extenuare ce nu poate fi eliminată după o noapte de somn. Poate dura până la șase luni sau chiar mai mult, în lipsa unui tratament. Specifică oboselii cronice este starea de somnolență care persistă, în ciuda revenirii la un program normal de odihnă;

Sindromul burnout (numit și „suprasolicitare profesională” sau „sindromul arderii complete”) – este o formă de oboseală emoțională, apărută pe fondul unor perioade lungi de stres. Se instalează, adesea, din cauza unui program stresant la locul de muncă. Apar nepăsarea și indiferența atât față de sarcinile de lucru, cât și față de activitățile de recreere. Performanța la locul de muncă are de suferit, stima de sine scade, la fel și sociabilitatea. Persoanele perfecționiste sau cu o încredere de sine scăzută au un risc mai mare de a dezvolta acest tip de oboseală. 

În timp și în lipsa intervenției, sindromul de oboseală cronică poate duce la:

Depresie;
Izolare socială;
Modificarea drastică a stilului de viață;
Perioade bune care alternează cu episoade de oboseală;
Absențele de la locul de muncă.

Stabilirea diagnosticului este pus de medic, prin excluderea altor afecțiuni care ar putea cauza starea de oboseală. Uneori, oboseala cronică poate fi doar un simptom al unei boli mai grave, deci este indicat să fii atent dacă apar și alte simptome și să comunici acest lucru medicului. Printre investigațiile recomandate se numără:

Hemograma completă – oferă indicii cu privire la numărul de celule din sânge și starea lor de sănătate. Anemia este cauzată de un nivel redus al globulelor roșii;
Testul VSH – măsoară viteza de sedimentare a hematiilor;
Glicemia – determină nivelul glucozei din sânge și ajută la diagnosticarea diabetului zaharat;
Testarea TSH – constă în testarea hormonului stimulant al tiroidei. Ajută la excluderea hipo și hipertiroidismului;
Sumar de urină – pentru a exclude alte afecțiuni.

Persoanele diagnosticate cu sindromul de oboseală cronică au dificultăți în realizarea antrenamentelor clasice (cardio, la sală, alergat etc.), motiv pentru care se începe ușor cu mers, exerciții de stretching și/sau terapie în apă (exerciții ușoare, realizate în bazin). Dacă suferi de oboseală cronică, progresul constă în creșterea flexibilității corpului și a rezistenței la efort fizic ușor spre moderat.

Dacă nu ai practicat niciodată un sport și nu ai un stil de viață activ, nu este realist să te gândești la zeci de minute petrecute pe bicicletă sau la antrenamente intense. Unele persoane pot face câteva întinderi ușoare până apare starea de oboseală, în timp ce altele reușesc să meargă 30 de minute la pas alert.

Pentru a pune lucrurile în perspectivă, un studiu a observat comportamentul la sală a persoanelor sănătoase și pe al celor care aveau sindromul de oboseală cronică. Grupul format din persoane sănătoase a revenit pe bicicleta de exerciții și a doua zi, însă bolnavii de sindromul de oboseală cronică nu au putut repeta performanța, deoarece erau extenuați după câteva minute.

În general, persoanelor cu sindromul de oboseală cronică li se recomandă exerciții de intensitate ușoară spre medie, precum unele poziții de yoga, Qigong sau Pilates. Mai jos sunt câteva dintre exercițiile recomandate în sindromul de oboseală cronică.

Yoga
Yoga ajută la recuperarea puterii fizice fără a extenua corpul. Pozițiile yoga sunt ușoare și susțin circulația și fluxul de oxigen, fără a cauza neplăceri. În multe cazuri, creșterea ritmului inimii și a tensiunii arteriale, care apare în cazul exercițiilor intense, poate agrava simptomele sindromului de oboseală cronică. Mai jos sunt câteva poziții yoga, ce energizează organismul.

Câinele cu fața în jos – înlesnește circulația sângelui spre cap, gât și inimă. Poziția începe de pe saltea, unde vei sta întins, cu fața în jos. Ridică trunchiul, sprijinindu-te pe mâini. Ușor și cu mișcări lente, ridică posteriorul, asigurându-ți stabilitatea pe picioare. Menține poziția 5-10 secunde. În timp, poți crește până la 15-20 de secunde;

Poziția Uttanasana – ajută la calmarea sistemului nervos și crește progresiv fluxul de sânge spre creier, eliberând mușchii ce permit respirația și detensionându-i pe cei ai gâtului. Stai drept, în picioare, și ridică mâinile, paralele între ele. Apleacă-le în față cât mai aproape de glezne. Dacă ești suficient de flexibil, poți atinge podeaua. Prinde cu mâna cotul mâinii opuse. Fă același lucru pentru ambele mâini în același timp și menține poziția 5-10 secunde;

Poziția Savasana modificată – această poziție stimulează sistemul nervos și îmbunătățește circulația în zona glandelor suprarenale, a tiroidei și a rinichilor, sursele energiei în tradiția hindusă. Poziția constă în odihnirea corpului cu spatele pe saltea. În varianta modificată, spatele este ușor ridicat. Poți face acest lucru punând sub spate o perna de yoga. Menține poziția 15-20 de secunde;

Poziția copilului – ajută la calmarea fizică și psihică, masează zona abdominală și stimulează digestia. Așază-te în genunchi pe saltea, coboară fesele pe picioare și fruntea spre saltea. Mâinile vor sta pe lângă corp. Menține poziția 10-15 secunde. În timp, poți crește până la 30 de secunde;

Sprijinirea picioarelor pe pereți – această poziție inversă susține circulația sângelui în picioare, înlesnește fluxul limfei, calmează durerea de spate și contribuie la reducerea insomniei.

Inspiră-te din echipamentele noastre de yoga.

Qigong
Potrivit unui studiu publicat în 2009, practica regulată a exercițiilor Qigong ajută în mai multe moduri persoanele afectate de sindromul de oboseală cronică:

Înlesnește somnul;
Oferă energie;
Oferă o stare de bine;
Contribuie la reducerea durerii;
Îmbunătățește mobilitatea.
Qigong înseamnă, în tradiția chineză, alinierea corpului cu mintea și respirația, printr-o serie de mișcări ce reduc anxietatea și stresul și echilibrează tensiunea arterială. Exercițiile îmbină mișcările lente în același ritm cu natura și respirația profundă. Mai jos sunt câteva exerciții utile dacă te confrunți cu sindromul de oboseală cronică:

Întinderea degetelor – promovează forța musculară și flexibilitatea. Întinde mâna ușor pe masă sau pe o altă suprafață dreaptă. Menține pentru 30-40 de secunde, apoi eliberează. Repetă de cel puțin patru ori pentru fiecare mână;
Rotirile încheieturilor – ajută la creșterea flexibilității în zona articulațiilor mâinii. Stai drept și strânge mâinile în pumn. Îndreaptă mâinile strânse în față și începe să rotești fiecare pumn. Îi poți roti în același timp sau pe rând;
Poziția „șarpelui” – ajută la îmbunătățirea flexibilității și crește energia. Stai drept și depărtează picioarele. Apleacă-te pe un picior, menținându-l pe celălalt întins în lateral. Pentru menținerea poziției, întinde mâna aferentă piciorului întins într-o poziție care să urmărească linia piciorului. Pe cealaltă mână ridic-o ușor, pentru ca linia mâinilor să formeze un unghi de circa 60 de grade cu solul. Menține poziția 10-15 secunde, apoi repetă pentru celălalt picior.

Pilates
Exercițiile pilates sunt ideale dacă ai sindromul de oboseală cronică. Acestea constau în exerciții de impact redus și lucrează mușchii, fără a obosi organismul. Mai jos sunt câteva exerciții pe care le poți realiza dacă ai sindromul de oboseală cronică:

„Ceasurile” pelviene – ajută la izolarea mușchilor abdominali și pelvini, relaxând restul corpului. Întinde-te pe spate, pe saltea, cu genunchii îndoiți. Pentru mai multă stabilitate, este indicat să porți o pereche de adidasi. Imaginează-ți un ceas pe șolduri. Ora 12 este zona buricului, ora 6, osul pelvian, iar orele 3 și 9 sunt oasele șoldurilor. Contractă mușchii abdominali și mișcă ușor zona pelvină (ora 6). Spatele devine mai drept, iar osul pelvin (ora 6) este ușor ridicat; menține poziția 5-10 secunde. Pasul următor implică ridicarea osului șoldului (ora 9) și menținerea poziției pentru alte 5-10 secunde. Exercițiul continuă până când fiecare poziție a ceasului a fost ridicată. Dacă nu resimți durere, poți continua în sensul invers acelor ceasului, deci 6-3-12-9. Repetă de 2-3 ori;
„Căderea” genunchilor – acest exercițiu lucrează mușchii abdominali inferiori, mușchii oblici, interiorul coapselor și mușchii cvadriceps. Stai pe podea cu genunchii ușor îndoiți. Expiră, contractă mușchii abdominali și lasă ușor genunchiul drept pe partea laterală, fără a mișca oasele șoldurilor. Vei resimți o ușoară întindere în zona coapselor. Inspiră și revino cu genunchiul în poziția inițială. Expiră și repetă pentru celălalt picior. Fă câte cinci repetări pentru fiecare picior. Pe măsură ce progresezi, poți pune o banda elastica în jurul genunchilor, pentru a crea mai multă rezistență;
Alunecarea „tocului” – exercițiul lucrează mușchii abdominali și încheieturile gleznelor. Întinde-te pe saltea, cu genunchii îndoiți. Expiră și contractă mușchii abdominali. Inspiră, iar la următoarea expirație, întinde ușor unul dintre picioare pe saltea. Menține coloana și pelvisul drepte. În timp ce inspiri, revino cu piciorul la poziția inițială. Repetă pentru celălalt picior. Fă cinci repetări pentru fiecare picior.
Deși unele exerciții par ușoare, este foarte important să vorbești cu doctorul înainte de a începe orice fel de antrenament.

Odihna este primul pas în tratarea oboselii cronice. Practicarea unor exerciții, relaxarea, precum și crearea unei rutini a somnului te vor ajuta să îți recapeți vitalitatea. Dacă aceste recomandări eșuează, medicul îți poate recomanda medicamente pentru insomnie. Pentru durere sunt recomandate analgezice.

De asemenea, dieta reprezintă un alt element important în recăpătarea energiei. Ar trebui să consumi trei mese pe zi, nu foarte copioase, la care să adaugi trei gustări. Consumă proteine slabe, fructe și legume proaspete, cereale integrale și nuci. Și peștele reprezintă o sursă bogată de vitamina D. Consumă cel puțin doi litri de apă pe zi, pentru a asigura hidratarea organismului.

Sindromul de oboseală cronică este tot mai des întâlnit în prezentul nostru, care pare a fi mereu în viteză. Pentru a combate simptomele, îmbină exercițiile ușoare de yoga sau pilates cu meditația, dieta sănătoasă și medicamentele recomandate de medic.