Rolul băuturilor izotonice

Băuturi izotonice, băuturi energizante sau băuturi pentru efort: același tip de băutură dedicată pentru sportivi.

Băuturile izotonice conțin aceeași concentrație de particule ca sângele. Pentru a atinge concentrația potrivită, studiem osmolaritatea băuturii, care trebuie să fie cuprinsă între 270 și 330 mOsml/L. Așadar, băutura este hipotonică, dacă nu este foarte concentrată, și hipertonică, dacă are o concentrație mai mare.

Toate băuturile concepute pentru nevoile sportivilor din timpul efortului trebuie să fie izotonice sau puțin hipotonice, dar niciodată hipertonice.

Pentru a înțelege mai bine:

Băutura hipertonică

În cazul băuturii hipertonice, concentrația elementelor este mai mare decât a sângelui. O băutură mai concentrată va încetini procesul de digestie și, așadar, va limita hidratarea. Aceasta poate fi cauza crampelor sau a senzațiilor de arsură la stomac.

Băutura hipotonică

În cazul băuturii hipotonice, concentrația elementelor este mai mică decât a sângelui. O băutură diluată va stimula hidratarea, în detrimentul absorbției de nutrienți.

Compoziția optimă a băuturii energizante este influențată de condițiile de mediu și de condițiile în care se efectuează activitatea fizică. Atunci când practica sportivă are loc la temperaturi mai ridicate, hidratarea are o importanță primordială pentru sănătatea, dar și pentru siguranța ta. În acest caz, recomandăm consumul de băuturi mai diluate (hipotonice). Dacă vremea nu este foarte caldă, caz în care riscul de deshidratare nu este mare, poți consuma o băutură mai concentrată (izotonică).

Băutura izotonică are ca scop favorizarea aportului de apă, de minerale și de nutrienți, pentru a suplini resursele utilizate de organism în timpul efortului. Aceasta facilitează hidratarea, totodată contribuind la asimilarea particulelor necesare în timpul efortului (glucoză, sodiu etc.)

Băutura izotonică se absoarbe ușor și circulă rapid din stomac. Prin urmare, este eficientă și contribuie la un confort digestiv optim.

Băutura hipotonică se absoarbe mai greu decât cea izotonică, dar poate fi utilă pe vreme foarte caldă.

Băutura hipertonică este foarte concentrată și va rămâne în stomac pentru mai mult timp, cu riscul de a crea disconfort digestiv sau chiar deshidratare, provocată de acumularea apei în stomac, necesară pentru diluarea băuturii.

Recomandăm respectarea concentrațiilor menționate pe ambalajul băuturii, pentru a obține o băutură izotonică. Dacă folosești o concentrație prea mică, vei obține o băutură hipotonică, iar dacă folosești o concentrație prea mare (ceea ce nu ar trebui să se întâmple), vei obține o băutură hipertonică.

Dacă faci băutura izotonică acasă, fii atent la concentrații, acestea trebuie să fie precise și respectate cu atenție:

- excesul de fructoză poate avea un efect laxativ în timpul activității sportive. O cantitate mai mare de 30 g/l poate cauza probleme gastro-intestinale care pot afecta performanța. Aceasta trebuie asociată cu o altă sursă de zhăr.

- utilizarea mierii: foarte bogate în fructoză. Băuturile energizante pe baza acestui ingredient nu prezintă interes, decât dacă sunt asociate cu alte zaharuri.

- excesul de zahăr poate duce la deshidratare.

- excesul de glucoză poate cauza hipoglicemie.

- Apa este principalul component. Aceasta astigură hidratare în timpul efortului.

- Glucidele asigură aport de energie. Acestea favorizează continuitatea efortului fizic. Cantitatea de glucide dintr-o băutură trebuie să fie cuprinsă între 60 și 80 g/l.

- Sodiul ajută la recuperarea sărurilor ce se pierd prin transpirație. Mai mult, sodiul crește senzația de sete și permite o asimilare mai bună a apei și a glucidelor.

- Vitaminele din grupa B, care favorizează transformarea nutrienților în energie și ajută la combaterea oboselii.

- Potasiul poate avea beneficii pe vreme caldă sau temperată.

- Magneziul la reducerea oboselii.

- Antioxidanții ajută organismul să se apere împotriva toxinelor produse de activitatea celulelor noastre.

- Proteinele pot fi prezente în băuturi rareori. Acestea ajută în cazul activităților sportive foarte lungi, cu o durată mai mare de 3 ore.

Toate sporturile, mai ales cele de anduranță, presupun un risc de deshidratare, cauzat de transpirație, care este compusă din apă și minerale (în principal sodiu, dar și puțin potasiu). În timpul efortului, organismul poate pierde mai mult de 1 litru și jumătate de transpirație pe oră și, uneori, până la 3 litri pe oră. Așadar, dacă aceasta nu este compensată prin băutură, organismul se deshidratează. Mai mult, în timpul activității sportive, mușchii consumă energie. Aportul de glucide regulat ajută la compensarea pierderilor, pentru a putea avea un efort constant.

Băuturile izotonice sunt cea mai bună soluție, deoarece asigură un aport de apă, sodiu și glucide în același timp. Un tip de băutură cu mai multe beneficii.

Oricare ar fi efortul, recomandăm hidratarea regulată, fără a aștepta senzația de sete. În ceea ce privește setea, nu aștepta să te simți obosit pentru a oferi energie mușchilor!

Efort cu o durată mai mică de 1h - 1h30:

Apa plată este suficientă.

Efort cu o durată mai mare de 1h - 1h30:

Se recomandă consumul regulat de băuturi ce conțin glucide (câte 1 gură la fiecare 10 - 15 minute). Acestea trebuie să conțină glucide, pentru a asigura organismului o energie ce poate fi utilizată rapid. Pe lângă glucide, trebuie să mai conțină și sodiu, vitamina B1 și să fie izotonică, pentru a asigura o bună asimilare.

Efort de lungă durată:

Pentru sporturile de o lungă durată, aportul de glucide și minerale sunt întotdeauna importante. Acestea permit asigurarea cantităților necesare organismului. Această băutură trebuie să conțină și minerale: sodiu, potasiu și magneziu pe vreme caldă, dar și vitaminele B1, B2, B6, care au un rol important în asimilarea glucidelor de către organism.