Respirația abdominală sau diafragmatică – soluția sigură pentru relaxare
Respiraţia are o importanţă incontestabilă, însă beneficiile ei sunt resimțite mai ales atunci când o practicăm lent, profund, conștient și controlat. Discutăm mai multe detalii despre cum ne poate ajuta respirația abdominală sau diafragmatică să ne relaxăm și să diminuăm din efectele stresului.
Cuprins
Beneficiile respirației abdominale
Mulți dintre noi avem tendința să respirăm superficial, motiv pentru care oxigenarea organismului este insuficientă și incompletă. Atunci când respiri superficial, vei observa că se ridică doar zona toracică, umerii şi claviculele. Dezavantajul este că, la procesul de respiraţie superficială, este implicată doar partea superioară (cea mai mică) a plămânilor, volumul aerului inspirat este mic și consumul de energie, mare.
În cazul respirației abdominale, reușim să implicăm și partea inferioară a plămânilor (mai puțin utilizată) și să antrenăm diafragma – mușchiul care separă plămânii și toracele de cavitatea abdominală. De aceea, respirația abdominală este recunoscută pentru beneficiile sale majore asupra sănătății și stării de spirit. Mai exact, respirația abdominală:
stimulează partea inferioară a plămânilor, mărind capacitatea pulmonara și volumul de aer inspirat;
stimulează sistemul imunitar prin producerea de anticorpi la nivel abdominal;
oxigenează organismul mult mai eficient, furnizează mai multă energie;
prin mișcarea ușor descendentă a mușchiului diafragmei, pe inspir, sunt masate organele aflate imediat sub diafragmă: ficat, splină, pancreas;
poate îmbunătăți digestia;
sprijină eliminarea disconfortului digestiv: senzația de balonare sau restricția intestinala;
este un bun ajutor în relaxarea și calmarea minții.
Beneficiile respirației abdominale pentru sportivi
Respirația abdominală este importantă pentru orice sportiv care dorește să aibă un plus de eficiență sau să controleze mai bine frecvența respiratorie. Un sportiv ce respiră doar din torace nu folosește la maximum capacitatea pulmonară. Astfel, obosește mult mai repede, pentru că volumul de oxigen inspirat este mic. Rezervele de oxigen sunt mai mici decât ale celor ce respiră abdominal. De asemenea, învățând să își controleze respirația, sportivii știu cum să gestioneze stresul din timpul unei competiții.
Respirația abdominală: o modalitate eficientă de control a stresului
Cu toții știm că ritmul cardiac și tensiunea arteriala cresc atunci când suntem tensionați, stresați sau când trecem prin momente dificile. De regulă, în aceste situații, avem tendința să respirăm repede și superficial. Problema este că, pe măsură ce momentele de stres se acumulează, reacţia devine de durată mai mare şi organismul nu este în stare să-i facă faţă. Studiile au arătat că respiraţia încetinită intensifică activitatea nervului vag, care se întinde de la creier până la zonele inferioare ale coloanei vertebrale şi organele interne și care are capacitatea de a regla activitatea sistemului nervos parasimpatic în momentele de stres. Astfel, practicând respirația abdominală chiar și în momentele tensionate, poți îmbunătăți tonusul nervului vag, influențând, astfel, nivelul de relaxare.
Cum realizezi respirația abdominală
Dacă practici pilates sau yoga, probabil ești deja familiarizat cu această tehnică de respirație. Respirația abdominală se produce în diafragmă și presupune să ne folosim mușchii abdominali pentru a aduce aerul până în baza inferioară a plămânilor. Astfel, respirația va fi mult mai profundă. Ea este destul de simplu de realizat și presupune câțiva pași:
Pentru început, dacă nu ai mai practicat tehnici de respirație până acum, cel mai simplu este să faci exercițiul la orizontală, stând întins pe spate, pe o saltea;
Menține abdomenul cât mai relaxat;
Inspiră adânc, pe nas, timp de patru secunde, umflând abdomenul. Inspirația se face profund, din abdomen, dilatând zona toracică;
Expiră lent, timp de opt secunde, eliberând aerul pe gură, controlat. Observă abdomenul cum se retrage.
Pentru a te asigura că faci exercițiul corect, pune mâna dreaptă pe abdomen, chiar deasupra buricului, și mâna stângă, pe centrul pieptului. Vei putea simți cum mâna dreaptă se va mișca în sus, odată cu inspirația, și în jos, odată cu expirația. În acest timp, mâna stângă nu ar trebui să se miște odată cu respirația.
Beneficiile respirației abdominale pentru copii
Respirația abdominală are numeroase beneficii și pentru copilul tău. Chiar și cei mici întâlnesc dificultăți și conflicte pe plan emoțional și psihologic şi nu au mereu toate cunoștințele și abilitățile necesare pentru a le descifra și a le gestiona. Tocmai din acest motiv, tehnica respirației abdominale poate fi un bun exercițiu, deoarece are capacitatea de a calma mintea. În plus, respirația abdominală:
te ajută pe tine și pe copil să vă concentrați asupra prezentului și trăirilor;
contribuie la dispariția treptată a stărilor de anxietate și stres, apărând starea de calm;
aduce beneficii împotriva insomniei, îmbunătățind somnul;
amelioreză durerile de cap sau iritația gastrointestinală.
Cum practici respirația abdominala împreună cu cel mic
La început, copilul poate sta întins pe spate, apoi, treptat, poate practica fie în șezut, fie pe scaun, pe canapea sau pe salteluța de yoga, cu picioarele încrucișate. Se pun mâinile pe burtă, se inspiră pe nas lent, profund, până când burta se umple ca un balon. Expirația se face pe gură, iar în acel moment, burta se dezumflă.
O poveste relaxantă, în timp ce practică respirația abdominală întins pe spate, îl va ajuta pe copil să aibă un somn liniștit și odihnitor.
Poți practica, la început, cu copilul, câte 2-3 minute o dată pe zi, apoi îl poți încuraja să folosească acest tip de respirație la școală, când are momente de tensiune, sau înainte de a adormi.