Reluarea antrenamentului si tonifierea musculara in fotbal: programul tau personalizat!

Jucătorul de fotbal este tehnician și un tactician care se exprimă cu ajutorul calităților sale fizice și mentale în organizarea unui joc în care își găsește locul.

PREGĂTIREA FIZICĂ

Să începem prin a vorbi despre perioada de tranziție. Aceasta se poate întinde de la sfârșitul unui campionat și până la începutul altuia. Este utilizată pentru recuperarea din punct de vedere nervos și muscular sau pentru îngrijiri în cazul unor accidentări survenite la sfârșitul sezonului.
După o perioadă de pauză de 8 până la 14 zile, pregătirea fizică include o perioadă de recuperare activă a calităților de bază. Această a doua perioadă de reconstrucție va pune bazele necesare abordării în bune condiții a reluării antrenamentului. Vă recomandăm să exersați:
coordonarea, agilitatea, suplețea, ținta, viteza (vivacitatea și frecvența sprijinului), viteza specifică, salturi orizontale și verticale, educație posturală, rezistență aerobă, forța (rezistența) și forța (detenta), viteza și puterea aerobă și anaerobă.

Pentru pregătirea sezonului, este important să îți exersezi forța care este accentuată, mai ales pentru îmbunătățirea vitezei. Îți propun diferite grupe de exerciții care nu necesită niciun echipament specific pentru tonifierea musculară, îmbunătățirea vitezei și detentei.
Forța crește datorită modificării mușchiului, precum și a formării unor fibre musculare noi. Există trei tipuri de forțe:
- Forța generală
- Forța maximală
- Forța explozivă
În fotbal, puterea, forța explozivă este cea care este importantă, adică dezvoltarea unei forțe maxime într-un timp minim.
Este important să incluzi, pe toată durata sezonului, o parte de exerciții pe grupe de mușchi. În timpul pregătirii fizice a fotbalistului în extrasezon, sfârșitul fiecărei sesiuni trebuie să conțină astfel de exerciții. Dacă ești o persoană care se pricepe la cifre, stabilește un record pe care trebuie să-l depășești pe durata efectuării exercițiilor, cum ar fi scaunul roman, tonifierea, flotările... Acest lucru este plăcut, ludic și îți permite să lucrezi intens.
În sfârșit, încălzirea trebuie să fie adaptată pentru a ține cont de tipul de exerciții. Te sfătuiesc să alergi ușor timp de 10 minute la sfârșitul sesiunii și să faci exerciții de întindere adecvate, asociate cu un aport de apă corespunzător pentru a evita febra musculară.

Exemplu de Circuit pentru tonifiere musculară si forță

Pe o bază de antrenament de 30 secunde – 30 secunde de pauză, apoi schimbarea rapidă, pentru a trece la următoarea grupă de exerciții. Trebuie să existe câte 2 jucători pentru fiecare grupă de exerciții.
Blocul de lucru 1 (4 exerciții)
Săritură cu picioarele apropiate pe o bancă – Abdomene – Capul aplecat în față (pe o bancă de exemplu) – Abdomene cu genunchiul stâng atingând cotul drept
Blocul de lucru 2 (4 exerciții)
Sărituri alternative în cerc – Flotări – Săritul corzii – Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor ventrali
Blocul de lucru 3 (4 exerciții)
Sărituri într-un picior (15 secunde pe rând pentru fiecare picior) – Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor laterali – Săritură peste o bancă (fără a o atinge) – Capul în poziția așezat

Exemple de Circuit pentru dezvoltarea masei musculare

În cursul pregătirii fizice pentru fotbal, este important să iei în considerare exersarea musculaturii. Ideal ar fi să ai acces la echipament specific (sală de forță), ceea ce este deseori dificil pentru cluburile de amatori. În consecință, vă propunem grupe de exerciții sub formă de circuit de antrenament care vizează musculatura, fără echipament specific (sau cu echipamentul de bază pe care îl deține orice club).
Jucătorii trebuie să fie în număr de 2 sau 4 (dacă grupa impune acest lucru) știind că există 8 grupe de exerciții (rămâneți in pereche pentru grupe de exerciții pentru mușchii ischiogambieri). Fiecare grupă de exerciții are propriile sale instrucțiuni, dar durata fiecăruia este de 5ʹ cu 1ʹ pentru a trece la grupa următoare. Rotația se face în sensul acelor de ceasornic. În ceea ce privește echipamentul, sunt necesare 1 sau 2 bănci (sau 4 scaune), 1 - 2 mingi medicinale (sau un obiect greu de tip sticlă de apă), 8 conuri, 1 cronometru și 1 fluier.

Detalierea grupelor de exerciții

Flotări: fiecare jucător trebuie să efectueze 5 serii de câte 20 de flotări cu amplitudine mare. Atenție la posterior, care trebuie să fie în linie cu restul corpului, nu mai sus.

Exerciții de schițare a cifrelor pentru abdomene: jucătorul se întinde pe spate, sprijinindu-se pe coate. El trebuie să aibă picioarele întinse, ușor dezlipite de sol (5cm) și să facă cifre cu picioarele de la 0 la 20. El trebuie să efectueze acest exercițiu de 3 ori în timpul alocat.

Propriocepție: un jucător se descalță, pe un picior, îndoit ușor și trebuie să-și mențină echilibrul numărând în gând timp de 30 de secunde. Dacă jucătorul reușește să facă acest lucru cu ușurință, el trebuie să închidă ochii. După 30 secunde, el schimbă piciorul și așa mai departe, până la terminarea grupei de exerciții.

Urcarea pe bancă: în prealabil, ați instalat 2 bănci sau 4 scaune. Jucătorul trebuie să așeze un picior pe bancă și să se urce pe aceasta folosind doar forța piciorului fără a sprijini piciorul pe sol. Odată ajuns pe bancă, el coboară cu același picior și invers, urcă cu celălalt. 10 repetări pentru fiecare picior, exercițiul trebuie efectuat de 3 ori în timpul alocat.

Dezvoltarea musculară: așezat pe burtă, 15 secunde de pauză, 30 secunde în poziție laterală pe o parte, 15 secunde de pauză, 30 secunde în poziție laterală pe cealaltă parte, repetați de 2 ori.

Mușchii ischiogambieri: jucătorii sunt 2 câte 2, unul stă întins pe spate, ridică un picior în poziția în care călcâiul atinge fesa. Celălalt jucător trebuie să prindă cu mâinile piciorul îndoit al coechipierului său și să frâneze întinderea piciorului îndoit. Atenție, coechipierul trebuie să frâneze, nu să blocheze piciorul! La 10cm de sol, el poate opri exercitarea rezistenței. A se repeta de 5 ori pe rând pentru același picior și pentru celălalt picior, iar apoi schimbați rolurile. Fiecare jucător trebuie să efectueze acest exercițiu de minimum 2 ori, în mod ideal de 3 ori.

Mingea medicinală: tot doi câte doi, jucătorii stau în picioare, spate în spate și pasează mingea medicinală lateral. Repetați de 3 ori.

Gambe: trebuie să ai acces la o treaptă, un trotuar. Jucătorii sprijină vârful piciorului pe treaptă, iar călcâiul (sau jumătatea din spate a piciorului) este în gol. Ei ridică lent călcâiul (subliniem importanța efectuării lente a acestei mișcări) ținând, în același timp, partea din față a piciorului stabilă pe treaptă, iar după ce ajung în poziția finală, coboară din nou lent în poziția inițială. Efectuați serii de câte 20 de urcări/coborâri sau 3 serii de câte 10, dacă nu puteți efectua 20.