Detalierea grupelor de exerciții
Flotări: fiecare jucător trebuie să efectueze 5 serii de câte 20 de flotări cu amplitudine mare. Atenție la posterior, care trebuie să fie în linie cu restul corpului, nu mai sus.
Exerciții de schițare a cifrelor pentru abdomene: jucătorul se întinde pe spate, sprijinindu-se pe coate. El trebuie să aibă picioarele întinse, ușor dezlipite de sol (5cm) și să facă cifre cu picioarele de la 0 la 20. El trebuie să efectueze acest exercițiu de 3 ori în timpul alocat.
Propriocepție: un jucător se descalță, pe un picior, îndoit ușor și trebuie să-și mențină echilibrul numărând în gând timp de 30 de secunde. Dacă jucătorul reușește să facă acest lucru cu ușurință, el trebuie să închidă ochii. După 30 secunde, el schimbă piciorul și așa mai departe, până la terminarea grupei de exerciții.
Urcarea pe bancă: în prealabil, ați instalat 2 bănci sau 4 scaune. Jucătorul trebuie să așeze un picior pe bancă și să se urce pe aceasta folosind doar forța piciorului fără a sprijini piciorul pe sol. Odată ajuns pe bancă, el coboară cu același picior și invers, urcă cu celălalt. 10 repetări pentru fiecare picior, exercițiul trebuie efectuat de 3 ori în timpul alocat.
Dezvoltarea musculară: așezat pe burtă, 15 secunde de pauză, 30 secunde în poziție laterală pe o parte, 15 secunde de pauză, 30 secunde în poziție laterală pe cealaltă parte, repetați de 2 ori.
Mușchii ischiogambieri: jucătorii sunt 2 câte 2, unul stă întins pe spate, ridică un picior în poziția în care călcâiul atinge fesa. Celălalt jucător trebuie să prindă cu mâinile piciorul îndoit al coechipierului său și să frâneze întinderea piciorului îndoit. Atenție, coechipierul trebuie să frâneze, nu să blocheze piciorul! La 10cm de sol, el poate opri exercitarea rezistenței. A se repeta de 5 ori pe rând pentru același picior și pentru celălalt picior, iar apoi schimbați rolurile. Fiecare jucător trebuie să efectueze acest exercițiu de minimum 2 ori, în mod ideal de 3 ori.
Mingea medicinală: tot doi câte doi, jucătorii stau în picioare, spate în spate și pasează mingea medicinală lateral. Repetați de 3 ori.
Gambe: trebuie să ai acces la o treaptă, un trotuar. Jucătorii sprijină vârful piciorului pe treaptă, iar călcâiul (sau jumătatea din spate a piciorului) este în gol. Ei ridică lent călcâiul (subliniem importanța efectuării lente a acestei mișcări) ținând, în același timp, partea din față a piciorului stabilă pe treaptă, iar după ce ajung în poziția finală, coboară din nou lent în poziția inițială. Efectuați serii de câte 20 de urcări/coborâri sau 3 serii de câte 10, dacă nu puteți efectua 20.
Încarc...
