Recomandări pentru reluarea în siguranță a activităților sportive după perioada de izolare

Deși cu toții așteptăm cu nerăbdare reluarea activităților sportive și a unui ritm asemănător cu cel de dinaintea perioadei de izolare, trebuie să rămânem în continuare precauți, în timpul antrenamentelor și nu numai.

Perioada în care a trebuit să stăm în casă ne-a dat peste cap ritmul cu care eram obișnuiți. Și corpul se resimte. Am discutat cu Adrien Ezine, specialist în osteopatie, despre reluarea activităților sportive. 

Cuprins
  1. Cum ni s-a adaptat corpul în perioada de izolare?
  2. Efecte ale sedentarismului și ale lucrului de acasă
      1. Scăderea flexibilității corpului
      2. Durerile de spate
      3. Diminuarea masei musculare
      4. Efectele lipsei exercițiilor cardio
  3. Stresul psihologic
  4. 4 recomandări pentru reluarea activităților sportive după perioada de izolare

      1. Abordarea progresivă
      2. Ascultă-ți corpul
      3. Sport de plăcere
      4. Alimentația

1. Cum ni s-a adaptat corpul în perioada de izolare?

Corpul a avut nevoie de 3 săptămâni pentru a se adapta noului ritm, și, cu siguranță a resimțit stresul. Când suntem supuși unor schimbări, și corpului îi trebuie timp să se adapteze. Cum resimțim asta la nivel fizic? Apar dureri musculare, ne simțim obosiți, tensionați. Corpul încearcă să se obișnuiască cu noile posturi pe care le adoptăm și uneori, efectele sunt dureroase. Reducerea activităților fizice și a deplasărilor au avut efect asupra corpului nostru.

2. Efecte ale sedentarismului și ale lucrului de acasă

,,Obișnuiți să fim mereu în mișcare, apare o problemă când nu mai putem ieși. ”, afirmă, cu convingere, Adrien Ezine. Posturile adoptate în timp ce lucrăm de acasă, cum ar fi statul pe canapea, cu picioarele sprijinite pe o masă joasă, ne dau senzația că stăm confortabil, e cool să lucrezi ținând laptopul pe genunchi. Însă, corpul aflat în această poziție este tensionat permanent, baza spatelui este foarte solicitată, menținând mult timp picioarele întinse în față, mușchii din zona cervicală sunt solicitați în timp ce ne concentrăm asupra ecranului.

Adrien a menționat și câteva dintre efectele telemuncii asupra corpului, atunci când condițiile de lucru de acasă nu sunt optime: tendinita la cot sau la umăr, cauzată de mișcările repetitive pentru a folosi mouse-ul sau touch pad-ul laptopului sau de faptul că nu stăm la birou în timp ce lucrăm, astfel coatele nu sunt susținute. Există și riscul de apariție a tensiunilor în zona cervicală, stăm adesea prea aproape de ecranul poziționat prea jos (mai ales dacă ținem laptopul pe genunchi).

O masă prea joasă, picioarele poziționate prea sus, încrucișate: toate acestea pun presiune asupra bazinului, iar mușchiul psoas încearcă să se adapteze. Mușchiul psoas este întotdeauna puțin încordat într-o poziție nenaturală, discurile lombare se tasează și apar dureri la baza spatelui (lombagie), sau, mai grav, nevralgii sciatice și dureri ale mușchilor crurali, din zona superioară a coapselor. De aceea, este important să avem o poziție confortabilă atunci când lucrăm.

Adrien Ezine insistă asupra faptului că, chiar și atunci când lucrăm de acasă, este important să recreăm condițiile de la locul de muncă, pentru a limita stresul resimțit de corp. Să așezăm laptopului pe o masă de lucru mai înaltă, să folosim un mouse, să ținem, pe cât posibil, coatele pe masă, pentru ca umerii să fie relaxați. Dacă nu putem îndeplini aceste condiții, este important să facem stretching des.

1/ SCĂDEREA FLEXIBILITĂȚII CORPULUI

În ultima perioadă, cu toții ne-am limitat cât mai mult deplasările. Inactivitatea ne predispune la anchiloză. Adrien Ezine face paralela cu o trestie, pentru a ne ajuta să înțelegem efectele anchilozei asupra corpului: ,,Un corp flexibil este mai puțin predispus să se rupă, o persoană sedentară va avea mușchii mai puțin antrenați, mai rigizi, fiind mai predispusă durerilor și curbaturilor atunci când va face sport. Un corp rigid acceptă mai greu contractarea mușchilor”.

Sedentarismul este inamicul nr. 1 al articulațiilor, deci al mobilității, în general, a întregului corp. Rigiditatea va aduce cu sine o lipsă de echilibru: ,,Pentru stabilitate, trebuie să ai mobilitate și să fii flexibil ”. 

2/ DURERILE DE SPATE

Stând mai mult acasă, mulți dintre noi se ocupă de grădinărit, transportăm, poate, obiecte grele, fără a avea neapărat o postură corectă. Ceea ce poate duce la blocarea spatelui sau la acumularea de tensiune. Așadar, cum să ameliorăm aceste dureri pentru a ne putea relua activitățile fizice? Adrien Ezine, osteopat, ne recomandă să facem stretching în mod consecvent, pentru a reduce durerile de spate.


Descoperă produsele pentru masaj sportiv

3/ DIMINUAREA MASEI MUSCULARE

Este foarte posibil ca, în perioada cât am stat acasă, mulți dintre noi să fi resimțit o scădere a masei musculare, din cauza faptului că mușchii nu au mai fost solicitați ca de obicei. Un mesaj ce se adresează, în special, practicanților de body building, ce obișnuiesc să lucreze cu greutăți: atenție la reluarea antrenamentelor, dați timp corpului să se readapteze și să revină la forma de dinainte !

Primul pas nu ar trebui să fie reluarea antrenamentelor la sală, ci acasă, pentru a evita riscul de accidentare.

4/ EFECTELE LIPSEI EXERCIȚIILOR CARDIO

La fel ca întregul corp, nici inima nu a mai fost atât de solicitată, în lipsa sau din cauza reducerii activităților sportive. Pentru sportivi, revenirea la normal trebuie să se facă progresiv. Pentru cei care practică sport de plăcere/pentru întreținere, începeți cu activități ușoare, cum ar fi mersul pe jos.


3. Stresul psihologic

,,Traversăm o perioadă dificilă pentru toți, care ne-a dat peste cap obiceiurile, o sursă de stres atât în viața personală, cât și în viața profesională”, confirmă Adrien Ezine. Schimbarea obiceiurilor aduce cu sine un stres psihologic.

Pentru Adrien, partea fizică și cea emoțională se influențează permanent. Zona creierului responsabilă de emoții, numit sistem limbic, este influențată de semnalele primite de la corp. ,,În fața unei emoții, există un răspuns pe plan fizic, care ne face să reacționăm. În această perioadă, trecem prin diverse stări emoționale, dar corpul nostru nu le poate exterioriza la fel de bine. Ritmul cardiac crește, resimțim mai multă tensiune musculară. Pilotul automat al corpului se străduiește să țină pasul cu valul de stări emoționale”. Specialistul în osteopatie propune exerciții de respirație abdominală, de relaxare și sofrologie (întărirea organismului uman prin aducerea acestuia, prin anumite exerciții, într-o stare totală de relaxare fizică și psihică), precum și practicarea de activități sportive pentru eliberarea emoțiilor.

4. 4 recomandări pentru reluarea activităților sportive după perioada de izolare

Pentru a putea reveni la ritmul dinainte, este important să avem răbdare cu noi, este posibil chiar să fi luat în greutate puțin.

1- Abordarea progresivă

Intensitatea și frecvența antrenamentelor trebuie să crească progresiv și nu brusc. Adaptați-vă antrenamentele în funcție de nivelul de practicare, dar și de pauza din perioada izolării! 

2- Ascultă-ți corpul

Schimbările de ritm din ultima perioadă au avut, cu siguranță, un efect asupra corpului. Nu uita să îți faci încălzirea înainte de a face sport. Pregătește-ți mușchii, articulațiile, inima, pentru a putea anticipa și susține efortul ce urmează. La sfarșit, nu uita de stretching. Luând aceste măsuri de precauție, eviți riscul de accidentare.

3- Sport de plăcere 

Activitățile sportive nu trebuie să provoace durere, ci trebuie să fie o plăcere și un prilej de relaxare.

4- Alimentația

Julie, specialist în alimentație, ne oferă câteva recomandări: 

,,Pentru unii dintre noi, micile gustări, dulciurile, alimentele prea grase, au fost tentante în ultima vreme. Iată câteva recomandări pentru a reveni la greutatea și la forma dinainte: 

  1. Încearcă să nu te învinuiești ! 
  2. Organizează-ți meniul în avans, pentru câteva zile! 
  3. Gătește în avans: astfel, va trebui doar să încălzești mâncarea! 
  4. Respectă principiile unei alimentații echilibrate. 

Care e cea mai mare capcană? Să faci sport fără un program adecvat și să reduci, simultan, aportul caloric. Foarte rapid, poți avea dureri de articulații, vei obosi din ce în ce mai des.

Un program de antrenament 100% gratuit pentru reluarea activităților sportive ? 

Ai nevoie de un program de antrenament bine stabilit? Avem o soluție: aplicația Decathlon Coach ! Îți alegi un sport, îți fixezi un obiectiv, iar Decathlon Coach îți propune programe de antrenament gratuite, potrivite atât pentru sport acasă, cât și în exterior. Accesează rubrica programe de antrenament. 

Descoperă aplicația Decathlon Coach

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Încarc...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*