Recomandări pentru reluarea în siguranță a activităților sportive după perioada de izolare

,,Obișnuiți să fim mereu în mișcare, apare o problemă când nu mai putem ieși. ”, afirmă, cu convingere, Adrien Ezine. Posturile adoptate în timp ce lucrăm de acasă, cum ar fi statul pe canapea, cu picioarele sprijinite pe o masă joasă, ne dau senzația că stăm confortabil, e cool să lucrezi ținând laptopul pe genunchi. Însă, corpul aflat în această poziție este tensionat permanent, baza spatelui este foarte solicitată, menținând mult timp picioarele întinse în față, mușchii din zona cervicală sunt solicitați în timp ce ne concentrăm asupra ecranului.

Adrien a menționat și câteva dintre efectele telemuncii asupra corpului, atunci când condițiile de lucru de acasă nu sunt optime: tendinita la cot sau la umăr, cauzată de mișcările repetitive pentru a folosi mouse-ul sau touch pad-ul laptopului sau de faptul că nu stăm la birou în timp ce lucrăm, astfel coatele nu sunt susținute. Există și riscul de apariție a tensiunilor în zona cervicală, stăm adesea prea aproape de ecranul poziționat prea jos (mai ales dacă ținem laptopul pe genunchi).

O masă prea joasă, picioarele poziționate prea sus, încrucișate: toate acestea pun presiune asupra bazinului, iar mușchiul psoas încearcă să se adapteze. Mușchiul psoas este întotdeauna puțin încordat într-o poziție nenaturală, discurile lombare se tasează și apar dureri la baza spatelui (lombagie), sau, mai grav, nevralgii sciatice și dureri ale mușchilor crurali, din zona superioară a coapselor. De aceea, este important să avem o poziție confortabilă atunci când lucrăm.

Adrien Ezine insistă asupra faptului că, chiar și atunci când lucrăm de acasă, este important să recreăm condițiile de la locul de muncă, pentru a limita stresul resimțit de corp. Să așezăm laptopului pe o masă de lucru mai înaltă, să folosim un mouse, să ținem, pe cât posibil, coatele pe masă, pentru ca umerii să fie relaxați. Dacă nu putem îndeplini aceste condiții, este important să facem stretching des.

1/ SCĂDEREA FLEXIBILITĂȚII CORPULUI
În ultima perioadă, cu toții ne-am limitat cât mai mult deplasările. Inactivitatea ne predispune la anchiloză. Adrien Ezine face paralela cu o trestie, pentru a ne ajuta să înțelegem efectele anchilozei asupra corpului: ,,Un corp flexibil este mai puțin predispus să se rupă, o persoană sedentară va avea mușchii mai puțin antrenați, mai rigizi, fiind mai predispusă durerilor și curbaturilor atunci când va face sport. Un corp rigid acceptă mai greu contractarea mușchilor”.
Sedentarismul este inamicul nr. 1 al articulațiilor, deci al mobilității, în general, a întregului corp. Rigiditatea va aduce cu sine o lipsă de echilibru: ,,Pentru stabilitate, trebuie să ai mobilitate și să fii flexibil ”.

2/ DURERILE DE SPATE
Stând mai mult acasă, mulți dintre noi se ocupă de grădinărit, transportăm, poate, obiecte grele, fără a avea neapărat o postură corectă. Ceea ce poate duce la blocarea spatelui sau la acumularea de tensiune. Așadar, cum să ameliorăm aceste dureri pentru a ne putea relua activitățile fizice? Adrien Ezine, osteopat, ne recomandă să facem stretching în mod consecvent, pentru a reduce durerile de spate.

3/ DIMINUAREA MASEI MUSCULARE
Este foarte posibil ca, în perioada cât am stat acasă, mulți dintre noi să fi resimțit o scădere a masei musculare, din cauza faptului că mușchii nu au mai fost solicitați ca de obicei. Un mesaj ce se adresează, în special, practicanților de body building, ce obișnuiesc să lucreze cu greutăți: atenție la reluarea antrenamentelor, dați timp corpului să se readapteze și să revină la forma de dinainte !
Primul pas nu ar trebui să fie reluarea antrenamentelor la sală, ci acasă, pentru a evita riscul de accidentare.

4/ EFECTELE LIPSEI EXERCIȚIILOR CARDIO
La fel ca întregul corp, nici inima nu a mai fost atât de solicitată, în lipsa sau din cauza reducerii activităților sportive. Pentru sportivi, revenirea la normal trebuie să se facă progresiv. Pentru cei care practică sport de plăcere/pentru întreținere, începeți cu activități ușoare, cum ar fi mersul pe jos.

Pentru a putea reveni la ritmul dinainte, este important să avem răbdare cu noi, este posibil chiar să fi luat în greutate puțin.

1- Abordarea progresivă
Intensitatea și frecvența antrenamentelor trebuie să crească progresiv și nu brusc. Adaptați-vă antrenamentele în funcție de nivelul de practicare, dar și de pauza din perioada izolării!

2- Ascultă-ți corpul
Schimbările de ritm din ultima perioadă au avut, cu siguranță, un efect asupra corpului. Nu uita să îți faci încălzirea înainte de a face sport. Pregătește-ți mușchii, articulațiile, inima, pentru a putea anticipa și susține efortul ce urmează. La sfarșit, nu uita de stretching. Luând aceste măsuri de precauție, eviți riscul de accidentare.

3- Sport de plăcere
Activitățile sportive nu trebuie să provoace durere, ci trebuie să fie o plăcere și un prilej de relaxare.

4- Alimentația
Julie, specialist în alimentație, ne oferă câteva recomandări:

,,Pentru unii dintre noi, micile gustări, dulciurile, alimentele prea grase, au fost tentante în ultima vreme. Iată câteva recomandări pentru a reveni la greutatea și la forma dinainte:

Încearcă să nu te învinuiești !
Organizează-ți meniul în avans, pentru câteva zile!
Gătește în avans: astfel, va trebui doar să încălzești mâncarea!
Respectă principiile unei alimentații echilibrate.
Care e cea mai mare capcană? Să faci sport fără un program adecvat și să reduci, simultan, aportul caloric. Foarte rapid, poți avea dureri de articulații, vei obosi din ce în ce mai des. “