DE CE SĂ UTILIZAȚI O COARDĂ DE SĂRIT? 15 MINUTE PENTRU A SLĂBI CU AJUTORUL SĂRITULUI CORZII POSTURA BUNĂ PENTRU A SĂRI COARDA:
Știați că 15 minute de sărit coarda sunt egale cu 30 de minute de alergare? Luați-vă rapid încălțămintea sport! Coarda de sărit vă așteaptă!
Ați ales să investiți într-o coardă de sărit? Ați avut dreptate! Acest exercițiu simplu și complet este formidabil pentru a pierde în greutate. Atuurile sale:
– Îmbunătățirea rezistenței și întărirea inimii;
– Tonifierea armonioasă și globală a corpului;
– Combaterea celulitei;
– Arderea caloriilor;
– Îmbunătățirea echilibrului și a suportului;
– Corectarea poziției;
– Dezvoltarea coordonării neuromusculare.
Vă propunem un circuit de 3 exerciții cu ajutorul corzii de sărit, pe care va trebui să le repetați de 5 ori, în total. Veți obține 15 minute de sărit coarda pe sesiune. Repetați aceste exerciții de 3 ori pe săptămână (ideal ar fi dimineața). Completați-le cu o activitate de întărire a mușchilor pentru a optimiza rezultatele (de exemplu: antrenamente în sala de forță sau clase pentru antrenarea mușchilor coapsei, abdominali și fesieri). Purtați o pereche bună de încălțăminte de fitness: este obligatoriu pentru a absorbi șocul și pentru a evita accidentările! Nu uitați să vă hidratați bine!
INSTRUCȚIUNI:
– Dacă aveți probleme la nivelul șoldurilor, genunchilor, spatelui sau articulațiilor, cereți sfatul medicului!
– Efectuați antrenamentul într-un spațiu suficient de mare pentru a evita orice risc de accidentare!
– Pentru femei: purtați un sutien de sport adecvat!
– Reglați coarda corect: plasați un picior la mijlocul coardei și ridicați mânerele în sus de-a lungul corpului. Pentru debutanți, mânerele ar trebui să ajungă la nivelul umărului.
– Aliniați gâtul, capul și coloana vertebrală.
– Contractați ușor abdomenul, însă nu și umerii. Umerii trebuie să fie lejeri!
– Țineți coatele aproape de corp și antebrațele la un unghi de aproape 90 °față de brațe
– În continuarea acestei posturi, țineți mâinile ușor în fața bazinului
– Mențineți întotdeauna o ușoară flexibilitate în genunchi
– Întotdeauna săriți pe vârfuri!
După cum sugerează și numele, acesta este unul dintre cele mai puțin dificile exerciții de sărit coarda. Pentru începători, va fi, odată stăpânit, unul dintre exercițiile pilot de practică. Pentru practicanții mai experimentați, acesta poate fi folosit ca exercițiu de încălzire și ca exercițiu de recuperare între două serii.
– Executarea exercițiului: săriți peste coardă cu piciorul stâng. Când frânghia trece peste cap, aterizați pe piciorul stâng, aruncând ușor piciorul drept spre exterior. Apoi săriți peste coardă cu piciorul drept, cu un salt ușor în timp ce piciorul stâng este în exterior. Alternați picioarele, aterizând de fiecare dată pe vârful piciorului și făcând un salt mic. Rezumând, săriți și aterizați pe piciorul stâng, apoi săriți și aterizați pe piciorul drept.
– Respirația: inspirați pe partea de pregătire și, apoi, expirați pe săritură.
– Repetări: 30 de secunde de sărituri, apoi 30 de secunde de recuperare.
– Pentru a merge mai departe: când stăpâniți pasul de relaxare, încercați această variantă. În decursul celor 30 de secunde de efort: începeți cu 10 secunde de pas de relaxare și apoi continuați cu 10 secunde cu genunchii la piept (alternați genunchiul drept cu cel stâng), finalizați în cele din urmă cu 10 secunde de sărituri ducând călcâiele la șezut.
Acest exercițiu este simplu de realizat din punct de vedere tehnic, dar necesită un angajament fizic semnificativ (mai intens decât pasul de relaxare).
– Executarea exercițiului: săriți peste coardă cu picioarele lipite și rotiți-vă bazinul spre dreapta fără a vă mișca partea superioară a corpului, apoi aterizați pe vârful picioarelor cu genunchii ușor îndoiți. Repetați exercițiul prin rotirea bazinului spre stânga.
– Respirația: inspirați pe partea de pregătire, și, apoi, expirați pe săritură.
– Repetări: 30 de secunde de sărituri, apoi 30 de secunde recuperare.
– Pentru a merge mai departe: când stăpâniți săritura full twister, încercați această variantă. În decursul celor 30 de secunde de efort: începeți cu 15 secunde de full twister, apoi continuați cu 15 secunde pas de cursă (în acest caz, ridicați ambii genunchii la nivelul taliei, la fiecare săritură).
În funcție de intensitatea cu care va fi efectuat, este, cu siguranță, exercițiul de bază care va necesita cel mai mare consum de energie și cea mai mare activitate cardiovasculară.
– Executarea exercițiului: acest exercițiu este de obicei realizat într-un ritm constant, dar, ca în cazul oricărei mișcări, trebuie să îl adaptați la condiția fizică și la scopul dorit. La acest exercițiu, ridicați ambii genunchi la nivelul taliei, la fiecare săritură.
– Respirația: inspirați pe partea de pregătire și, apoi, expirați pe săritură.
– Repetări: 30 de secunde de sărituri, apoi 30 de secunde de recuperare.
– Executarea exercițiului: în acest exercițiu, trebuie să atingeți solul cu vârful (sau călcâiul) fiecărui picior, așa că întindeți vârful piciorului stâng în fața piciorului drept, apoi cel al piciorului drept în fața piciorului stâng.
– Respirația: inspirați pe partea de pregătire, și apoi expirați pe săritură.
– Repetări: 30 de secunde de sărituri, apoi 30 de secunde de recuperare.
– Pentru a merge mai departe: când stăpâniți pasul de alergare, încercați această variantă. În decursul celor 30 de secunde de efort, începeți cu 10 secunde de pas de alergare, apoi continuați cu 10 secunde pas de relaxare (aterizare pe piciorul stâng, apoi săritură și aterizare pe piciorul drept), terminați cu 10 secunde de forfecări (săriți cu piciorul drept în fața primului salt, apoi inversați poziția și săriți cu piciorul stâng în față).
Prin urmare, coarda de sărit este un accesoriu bun de fitness pentru a vă pune în formă. Într-un timp cât mai scurt, ardeți maximum de calorii! Ați încercat deja?