Cardio
• Sfaturi: Sunteți la etapa încălzirii. Scopul este să treziți corpul treptat. Păstrați un ritm “liniștit”.
• Senzații: Căldură în tot corpul.
• Serii și repetări: 10 minute.
Program de consolidare musculară: nivelul 3
CARDIO RIDICĂRI CU PICIOARELE SUSPENDATE CRUNCH TRACȚIUNI RAMAT CU GANTERE ÎMPINS LA PIEPT CU BARA ÎMPINS LA PIEPT CU BARA DIN PLAN ÎNCLINAT
Cuprins
În următorul program veți lucra partea superioară a corpului (pectorali și spate), precum și mușchii abdominali.
Ridicări cu picioarele suspendate
• Sfaturi: Ridicați picioarele și țineți-le întinse cât mai mult posibil. Mențineți un ritm constant pentru a nu vă balansa. Coborâți-le destul de rapid, controlându-le, pentru efectul de încordare.
• Senzații: Arsură musculară în partea mediană a abdomenului.
• Serii și repetări : 3 serii a câte 20 de repetări.
Crunch
• Sfaturi: Cu mâinile încrucișate pe piept, ridicați omoplații de pe sol.
• Senzații: Arsură musculară în partea superioară a abdomenului.
• Serii și repetări: 100 de repetări cu pauze scurte (10 secunde)
Tracțiuni
• Sfaturi: Țineți mâinile depărtate mai mult decât lățimea umerilor și ridicați-vă până atingeți bara cu bărbia. Trageți coatele înspre spate. Întindeți bine omoplații la finalul coborârii din tracțiune.
• Senzații: În partea de jos a exercițiului, senzație de întindere a omoplaților, iar în partea de sus, senzație de contracție a marelui dorsal.
• Serii și repetări: 3 serii a câte 10-15 repetări.
Ramat cu gantere
• Sfaturi: Mențineți spatele drept și umerii mai sus decât șoldurile. Priviți în față, întindeți-vă puternic spatele în partea de jos a mișcării și contractați-l puternic în partea de sus a mișcării, aducând umărul înapoi. Duceți gantera în fața voastră, în partea de jos a mișcării, și, spre șold, în partea de sus.
• Senzații: Întinderea spatelui în partea de jos a mișcării și contracție a marelui dorsal. În partea de sus, senzație de contracție a mușchilor abdominali oblici.
• Serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări.
Împins la piept cu bara
• Sfaturi: Mâinile ușor mai îndepărtate decât lățimea umerilor, îndoiți coatele spre exterior în timp ce coborâți bara și încordați pieptul.
• Senzații: Arsură musculară la nivelul median și cel inferior, al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.
• Serii și repetări : 3 serii a câte 10-12 repetări.
Împins la piept cu bara din plan înclinat
• Sfaturi: Mâinile ușor mai îndepărtate decât lățimea umerilor, îndoiți coatele spre exterior în timp ce coborâți bara și încordați pieptul.
• Senzații: Arsură musculară la nivelul superior al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.
• Serii și repetări: 3 serii a câte 10-12 repetări.