PROGRAM DE CONSOLIDARE MUSCULARĂ: NIVELUL 3

În următorul program veți lucra partea superioară a corpului (pectorali și spate), precum și mușchii abdominali.

CARDIO

• Sfaturi: Sunteți la etapa încălzirii. Scopul este să treziți corpul treptat. Păstrați un ritm “liniștit”.

• Senzații: Căldură în tot corpul.

• Serii și repetări: 10 minute.

RIDICĂRI CU PICIOARELE SUSPENDATE

• Sfaturi: Ridicați picioarele și țineți-le întinse cât mai mult posibil. Mențineți un ritm constant pentru a nu vă balansa. Coborâți-le destul de rapid, controlându-le, pentru efectul de încordare.

• Senzații: Arsură musculară în partea mediană a abdomenului.

• Serii și repetări : 3 serii a câte 20 de repetări.

 CRUNCH

• Sfaturi: Cu mâinile încrucișate pe piept, ridicați omoplații de pe sol.

• Senzații: Arsură musculară în partea superioară a abdomenului.

• Serii și repetări: 100 de repetări cu pauze scurte (10 secunde)

 TRACȚIUNI

• Sfaturi: Țineți mâinile depărtate mai mult decât lățimea umerilor și ridicați-vă până atingeți bara cu bărbia. Trageți coatele înspre spate. Întindeți bine omoplații la finalul coborârii din tracțiune.

• Senzații: În partea de jos a exercițiului, senzație de întindere a omoplaților, iar în partea de sus, senzație de contracție a marelui dorsal.

• Serii și repetări: 3 serii a câte 10-15 repetări.

RAMAT CU GANTERE

• Sfaturi: Mențineți spatele drept și umerii mai sus decât șoldurile. Priviți în față, întindeți-vă puternic spatele în partea de jos a mișcării și contractați-l puternic în partea de sus a mișcării, aducând umărul înapoi. Duceți gantera în fața voastră, în partea de jos a mișcării, și, spre șold, în partea de sus.

• Senzații: Întinderea spatelui în partea de jos a mișcării și contracție a marelui dorsal. În partea de sus, senzație de contracție a mușchilor abdominali oblici.

• Serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări.

 ÎMPINS LA PIEPT CU BARA

• Sfaturi: Mâinile ușor mai îndepărtate decât lățimea umerilor, îndoiți coatele spre exterior în timp ce coborâți bara și încordați pieptul.

• Senzații: Arsură musculară la nivelul median și cel inferior, al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.

• Serii și repetări : 3 serii a câte 10-12 repetări.

ÎMPINS LA PIEPT CU BARA DIN PLAN ÎNCLINAT

• Sfaturi: Mâinile ușor mai îndepărtate decât lățimea umerilor, îndoiți coatele spre exterior în timp ce coborâți bara și încordați pieptul.

• Senzații: Arsură musculară la nivelul superior al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.

• Serii și repetări: 3 serii a câte 10-12 repetări.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (5 voturi, medie: 4,00 din 5)
Încarc...

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020