Flotări pe un perete
• Sfat: Nu forțați!
• Senzații: Încălzire a articulațiilor (umeri, coate, încheieturi). Încălzirea mușchilor pectorali.
• Serii și repetări: 3 serii a câte 15 repetări și 30 de secunde pauză între fiecare serie.
Program de consolidare musculară : nivelul 1
FLOTĂRI PE UN PERETE FLOTĂRI DIN GENUNCHI FLOTĂRI ÎN PLAN ÎNCLINAT FANDĂRI FANDĂRI PE UN SCAUN RIDICĂRI ALE PICIOARELOR ABDOMENE
Cuprins
În acest program, lucrați mușchii întregului corp.
Flotări din genunchi
• Sfaturi: Mâinile ușor mai îndepărtate decât umerii, scoateți coatele spre exterior. În coborâre, coborâți până puteți atinge solul cu gura. Capul trebuie să rămână fix.
• Senzații: Arsură musculară la nivelul median și cel inferior al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.
• Serii și repetări: 3 serii a câte 10 repetări, de la 90 de secunde la 2 minute pauză între repetări.
Flotări în plan înclinat
• Sfaturi : Mâinile ușor mai îndepărtate decât umerii, scoateți coatele spre exterior. În coborâre, coborâți până puteți atinge solul cu gura. Capul trebuie să rămână fix.
• Senzații: Arsură musculară la nivelul superior al pectoralilor, la nivelul umerilor și al tricepșilor.
• Serii și repetări: 3 serii a câte 10 repetări, de la 90 de secunde la 2 minute pauză între repetări.
Fandări
• Sfaturi: Mâinile pe piept, privind drept înainte, coborâți până când genunchiul piciorului din spate atinge pământul. Întoarcere la poziția de plecare împingând doar cu piciorul din față. O repetare presupune o fandare cu piciorul drept și una cu piciorul stâng.
• Senzații: Arsură musculară a părții frontale a coapsei piciorului din față, a părții frontale a coapsei piciorului din spate, a părții din spate a coapselor ambelor picioare și a gambelor.
• Serii și repetări: 3 serii a câte 30 de repetări, de la 90 de secunde la 2 minute pauză între repetări.
Fandări pe un scaun
• Sfaturi: Mâinile pe piept, privind drept înainte. Genunchiul și șoldul piciorului de pe scaun sunt aliniate. Urcați un picior pe scaun, ridicați piciorul liber cât mai sus posibil.
• Senzații: Arsură musculară la nivelul coapsei piciorului de pe scaun, la nivelul mușchiului fesier al piciorului din față, în spatele coapsei piciorului din spate și la nivelul gambei piciorului de pe scaun.
• Serii și repetări: 3 serii a câte 20 de repetări, de la 90 de secunde la 2 minute pauză între repetări.
Ridicări ale picioarelor
• Sfaturi: Mâinile sub fese, capul ridicat, picioarele întinse
• Senzații: Arsură musculară în partea inferioară a abdomenului
• Serii și repetări: 100 de repetări cu pauze scurte (10 secunde)
Abdomene
• Sfaturi: Cu mâinile încrucișate pe piept, ridicați omoplații de pe sol.
• Senzații: Arsură musculară în partea superioară a abdomenului.
• Serii și repetări: 100 de repetări cu pauze scurte (10 secunde)