Pregătire fizică: dezvoltarea vitezei de reacţie partea 2
MATERIALE ŞI SFATURILE ANTRENORULUI ÎNCĂLZIREA CLEAN KETTLE
Obiectiv: acest program de pregătire fizică vizează dezvoltarea vitezei de reacție.
Viteza de reacţie constă în dezvoltarea maximă a forţei într-un timp cât mai scurt. Aceasta vă permite să demaraţi mult mai repede într-un sprint și să săriţi mai sus.
Cuprins
Materiale şi sfaturile antrenorului
Pentru a urma acest program de cross training, aveţi nevoie de următoarele materiale:
• Un Domyos Strap Training
• Un kettlebell
• O vestă
• Un stepper
• O coardă de sărit
Dacă nu aveți toate aceste materiale, vă vom propune variante pentru anumite exerciții.
Instrucțiunile antrenorului:
• Luați-vă o sticlă de apă pentru a vă hidrata în timpul perioadei de recuperare.
• Echipați-vă cu o saltea de fitness pentru exerciții la sol și un cronometru pentru a vă contoriza durata exercițiilor.
• Porniți muzica pentru a intra în atmosferă … autodepăşiţi-vă!
• Respectați sistematic perioada de încălzire pentru a vă pune în mișcare înainte de a începe exercițiile.
Spor la treabă!
Încălzirea
Faceţi 3 serii a câte 15 repetiţii de clean kettlebell
Clean kettle
• Mușchii vizați: umeri și coapse.
• Executarea exercițiului: de la nivelul genunchilor aduceți kettlebell-ul la nivelul umărului cu ajutorul extensiei corpului.
• Respirație: Expirați odată cu efortul
• Instrucțiuni de siguranță: păstrați spatele drept.
Cadrul sesiunii
Faceşi 21 de repetiţii de snatch kettlebell, apoi 21 de burpees.
Repetați același circuit prin eliminarea a 3 repetări la fiecare rotire, până când ajungeți la numărul de 3 repetări în ultima tranşă.
Snatch kettle
• Mușchii vizați: umeri și coapse.
• Executarea exercițiului: de la nivelul genunchilor, cu ajutorul extensiei corpului, ridicaţi kettlebell-ul deasupra capului ținând brațele întinse.
• Respirație: Expirați odată cu efortul
• Instrucțiuni de siguranță: păstrați spatele drept.
Burpees freestyle
• Obiectiv: dezvoltarea cardio.
• Executarea exercițiului: poziție de pornire în picioare, picioare desfăcute la nivelul bazinului. Treceţi repede în poziția de plank, apoi aduceți ambele picioare împreună în spatele mâinilor și, fără să întrerupeți, săriți cu picioarele întinse și brațele întinse deasupra capului.
• Respirație: expiraţi când coborâți în poziția de plank și apoi inhalați în timp ce vă ridicaţi; expiraţi în timpul saltului și inhalați revenind la poziția de pornire.
• Instrucțiuni de siguranță: controlaţi coborârea.
Pe loc repaus
Întindeţi-vă pe spate, brațele pe lângă corp și palmele întinse spre cer. Închideţi ochii. Cu calm faceţi 3 respirații abdominale (respirați din stomac) pentru a relaxa corpul și pentru scăderea ritmului cardiac. Relaxaţi mușchii corpului și simțiți relaxarea musculară.