PREGĂTIRE FIZICĂ: DEZVOLTAREA VITEZEI DE REACŢIE PARTEA 1

Obiectiv: acest program de pregătire fizică vizează dezvoltarea vitezei de reacție.

Viteza de reacţie constă în dezvoltarea maximă a forţei într-un timp cât mai scurt. Aceasta vă permite să demaraţi mult mai repede într-un sprint și să săriţi mai sus.

MATERIALE ŞI SFATURILE ANTRENORULUI

Pentru a urma acest program de cross training, aveţi nevoie de următoarele materiale:

• Un Domyos Strap Training

• Un kettlebell

• O vestă

• Un stepper

• O coardă de sărit

Dacă nu aveți toate aceste materiale, vă vom propune variante pentru anumite exerciții.

Instrucțiunile antrenorului:

• Luați-vă o sticlă de apă pentru a vă hidrata în timpul perioadei de recuperare.

• Echipați-vă cu o saltea de fitness pentru exerciții la sol și un cronometru pentru a vă contoriza durata exercițiilor.

• Porniți muzica pentru a intra în atmosferă … autodepăşiţi-vă!

• Respectați sistematic perioada de încălzire pentru a vă pune în mișcare înainte de a începe exercițiile.

Spor la treabă!

WOD 1

ÎNCĂLZIREA

Urmaţi exerciţiile următoare:

• 3 x 40 de secunde de fandare suspendată DST cu ochii închiși!

• 8 genuflexiuni cu un Kettlebell + 6 sărituri grupate dinamice fără kettlebell. Acestea trebuie să aibă 1 minut de pauză între fiecare tur.

FANDARE SUSPENDATĂ DST

• Mușchii vizați: cvadriceps și fesieri.

• Executarea exercițiului: 1 picior în cele două benzi ale DST. Efectuați o fandare suspendată.

• Respirație: expiraţi în urcare

• Instrucțiuni de siguranță: Împingeți piciorul suspendat în spate când coborâți.

GENUFLEXIUNI GOBLET CU KETTLEBELL

• Mușchii vizați: coapsele și fesierii

• Executati exercitiul: cu kettlebell-ul pe piept, efectuati o genuflexiune.

• Respirație: expirați în timpul ascensiunii.

• Instrucțiuni de siguranță: Împingeți fesele înapoi când coborâți.

CADRUL SESIUNII

Timp de 20 de minute, faceţi cât mai multe repetări posibile ale acestor 3 exerciţii:

URCAŢI PE STEPPER CU O VESTĂ FLEXIBILĂ (SAU URCAŢI O TREAPTĂ)

• Mușchii vizați: coapsele.

• Executarea exercițiului: urcaţi pe steper sau pe o treaptă pentru ca apoi să coborâţi

• Respirație: expiraţi în urcare

• Instrucțiuni de siguranță: rămâneți închis pe durata exercițiului.

SINGLE UNDER

Obiectiv: dezvoltarea cardio și arderea caloriilor.

Executarea exercițiului: săriți coarda cu o cadență ridicată.

Instrucțiuni de siguranță: rămâneți pe tălpile picioarelor, nu săriți pe călcâie.

Dacă nu dispuneţi de coardă de sărit, faceţi ridicări ale genunchilor pe loc.

PE LOC REPAUS

Întindeţi-vă pe spate, brațele pe lângă corp, palme întinse spre cer. Închideţi ochii. Cu calm faceţi 3 respirații abdominale (respirați din stomac) pentru a relaxa corpul și pentru scăderea ritmului cardiac. Relaxaţi mușchii corpului și simțiți relaxarea musculară.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (2 voturi, medie: 3,00 din 5)
Încarc...

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020