Obiectiv: acest program de pregătire fizică vizează dezvoltarea vitezei de reacție.
Viteza de reacţie constă în dezvoltarea maximă a forţei într-un timp cât mai scurt. Aceasta vă permite să demaraţi mult mai repede într-un sprint și să săriţi mai sus.
MATERIALE ŞI SFATURILE ANTRENORULUI
Pentru a urma acest program de cross training, aveţi nevoie de următoarele materiale:
• Un Domyos Strap Training
• Un kettlebell
• O vestă
• Un stepper
• O coardă de sărit
Dacă nu aveți toate aceste materiale, vă vom propune variante pentru anumite exerciții.
Instrucțiunile antrenorului:
• Luați-vă o sticlă de apă pentru a vă hidrata în timpul perioadei de recuperare.
• Echipați-vă cu o saltea de fitness pentru exerciții la sol și un cronometru pentru a vă contoriza durata exercițiilor.
• Porniți muzica pentru a intra în atmosferă … autodepăşiţi-vă!
• Respectați sistematic perioada de încălzire pentru a vă pune în mișcare înainte de a începe exercițiile.
Spor la treabă!
WOD 1
ÎNCĂLZIREA
Urmaţi exerciţiile următoare:
• 3 x 40 de secunde de fandare suspendată DST cu ochii închiși!
• 8 genuflexiuni cu un Kettlebell + 6 sărituri grupate dinamice fără kettlebell. Acestea trebuie să aibă 1 minut de pauză între fiecare tur.
FANDARE SUSPENDATĂ DST
• Mușchii vizați: cvadriceps și fesieri.
• Executarea exercițiului: 1 picior în cele două benzi ale DST. Efectuați o fandare suspendată.
• Respirație: expiraţi în urcare
• Instrucțiuni de siguranță: Împingeți piciorul suspendat în spate când coborâți.
GENUFLEXIUNI GOBLET CU KETTLEBELL
• Mușchii vizați: coapsele și fesierii
• Executati exercitiul: cu kettlebell-ul pe piept, efectuati o genuflexiune.
• Respirație: expirați în timpul ascensiunii.
• Instrucțiuni de siguranță: Împingeți fesele înapoi când coborâți.
CADRUL SESIUNII
Timp de 20 de minute, faceţi cât mai multe repetări posibile ale acestor 3 exerciţii:
URCAŢI PE STEPPER CU O VESTĂ FLEXIBILĂ (SAU URCAŢI O TREAPTĂ)
• Mușchii vizați: coapsele.
• Executarea exercițiului: urcaţi pe steper sau pe o treaptă pentru ca apoi să coborâţi
• Respirație: expiraţi în urcare
• Instrucțiuni de siguranță: rămâneți închis pe durata exercițiului.
SINGLE UNDER
Obiectiv: dezvoltarea cardio și arderea caloriilor.
Executarea exercițiului: săriți coarda cu o cadență ridicată.
Instrucțiuni de siguranță: rămâneți pe tălpile picioarelor, nu săriți pe călcâie.
Dacă nu dispuneţi de coardă de sărit, faceţi ridicări ale genunchilor pe loc.
PE LOC REPAUS
Întindeţi-vă pe spate, brațele pe lângă corp, palme întinse spre cer. Închideţi ochii. Cu calm faceţi 3 respirații abdominale (respirați din stomac) pentru a relaxa corpul și pentru scăderea ritmului cardiac. Relaxaţi mușchii corpului și simțiți relaxarea musculară.
Încarc...
