PREGĂTIRE FIZICĂ: DEZVOLTAREA FORŢEI PARTEA 3

Obiectiv: Acest program de formare fizică își propune să vă dezvolte forța şi rezistența.

Acest program vă va mări capacitatea de a rezista la creşterea greutăţilor ridicate, cât mai mult posibil.

MATERIALELE ŞI SFATURILE ANTRENORULUI

Pentru a urma acest program de cross training, veți avea nevoie de următorul echipament:

• O vestă flexibilă

• Un Domyos Strap Training

• O ganteră kettlebell

• O bară de tracțiune BT200

• Un AB Wheel

Dacă nu aveți toate aceste materiale, vă vom propune variante pentru anumite exerciții.

Instrucțiunile antrenorului:

• Luați-vă o sticlă de apă pentru a vă hidrata în timpul perioadei de recuperare.

• Echipați-vă cu o saltea de fitness pentru exerciții la sol și un cronometru pentru a vă contoriza durata exercițiilor.

• Porniți muzica pentru a intra în atmosferă … autodepăşiţi-vă!

• Respectați sistematic perioada de încălzire pentru a vă pune în mișcare înainte de a începe exercițiile.

Spor la treabă!

ÎNCĂLZIREA

Realizaţi exercițiile detaliate mai jos.

Faceți 30 de secunde de contracţii frontale, 30 de secunde de contracţii laterale (părţi alternative). Repetați acest circuit de 3 ori.

CONTRACŢII FRONTALE

Mușchii țintă: muşchii abdominali principali, transversali, oblici.

Executarea exercițiului: așezat pe antebrațe și pe degetele de la picioare, ridicați bazinul pentru a obține un segment aliniat al gambelor, bazinului, trunchiului. Menţineți poziția.

Respirație: respirați încet și adânc, menținând poziția.

• Instrucțiuni de siguranță: Asigurați-vă că înclinați bazinul prin contractarea feselor și a abdomenului.

Varianta mai ușoară a exercițiului: vă odihniți genunchii păstrând bazinul ridicat.

CONTRACŢIE LATERALĂ

• Mușchii vizați: abdominali transversali, oblici mici și mari.

• Executarea exercițiului: din profil, așezat pe cot sau pe mâna lipită pe pământ, cu pumnul strâns. Ridicați bazinul și mențineți poziția.

• Respirație: respirați în mod normal în timpul întregului exercițiu.

• Instrucțiuni de siguranță: pe toată perioada exercițiului, asigurați-vă că înclinați bazinul prin contractarea feselor și a abdomenului.

Opțiune + ușoară: vă odihniți genunchii păstrând bazinul ridicat.

CADRUL SESIUNII

Înlănţuiţi 10 tracţiuni, 10 Ab Wheel-uri şi 10 Kettlebell press.

Apoi porniți din nou același circuit, dar de această dată faceţi 9 repetări. Și așa mai departe, scăzând numărul de repetări la fiecare sesiune, până când ajungeți la 1 repetare.

TRACŢIUNEA CU PALMELE ÎN POZIŢIE FRONTALĂ

• Mușchii vizați: spate și biceps

• Executarea exercițiului: brațele întinse cu ridicarea bărbiei deasupra barei.

• Respirație: Expirați în timpul tracţiunii.

• Instrucțiuni de siguranță: controlaţi coborârea.

CONTRACŢIE CU AB WHEEL

• Mușchii vizați: muşchiul abdominal principal.

• Exercitarea exercițiului: stând pe genunchi, mişcaţi brațele înainte și reveniți la poziția inițială.

• Respirație: inhalați odată cu finalizarea efortului.

• Instrucțiuni de siguranță: Nu arcuiți spatele.

Dacă nu dispuneţi de AB Wheel, efectuaţi un exerciţiu simplu de contracţie frontală

PRESA KETTLEBELL

• Mușchii țintă: umeri.

• Executarea exercițiului: ridicați Kettlebell-urile deasupra capului

• Respirație: Expirați în timpul ridicării.

• Instrucțiuni de siguranță: Îndoiți ușor genunchii și încordaţi abdomenul

PE LOC REPAUS

Întindeţi-vă pe spate, brațele pe lângă corp, palmele întinse spre cer. Închideţi ochii. Cu calm faceţi 3 respirații abdominale (respirați din stomac) pentru a relaxa corpul și pentru a scădea ritmul cardiac.

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Încarc...

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020