Obiectiv: Acest program de formare fizică își propune să vă dezvolte forța şi rezistența.
Acest program vă va mări capacitatea de a rezista la creşterea greutăţilor ridicate, cât mai mult posibil.
MATERIALELE ŞI SFATURILE ANTRENORULUI
Pentru a urma acest program de cross training, veți avea nevoie de următorul echipament:
• O vestă flexibilă
• Un Domyos Strap Training
• O ganteră kettlebell
• O bară de tracțiune BT200
• Un AB Wheel
Dacă nu aveți toate aceste materiale, vă vom propune variante pentru anumite exerciții.
Instrucțiunile antrenorului:
• Luați-vă o sticlă de apă pentru a vă hidrata în timpul perioadei de recuperare.
• Echipați-vă cu o saltea de fitness pentru exerciții la sol și un cronometru pentru a vă contoriza durata exercițiilor.
• Porniți muzica pentru a intra în atmosferă … autodepăşiţi-vă!
• Respectați sistematic perioada de încălzire pentru a vă pune în mișcare înainte de a începe exercițiile.
Spor la treabă!
ÎNCĂLZIREA
Realizaţi exercițiile detaliate mai jos.
Faceți 30 de secunde de contracţii frontale, 30 de secunde de contracţii laterale (părţi alternative). Repetați acest circuit de 3 ori.
CONTRACŢII FRONTALE
Mușchii țintă: muşchii abdominali principali, transversali, oblici.
Executarea exercițiului: așezat pe antebrațe și pe degetele de la picioare, ridicați bazinul pentru a obține un segment aliniat al gambelor, bazinului, trunchiului. Menţineți poziția.
Respirație: respirați încet și adânc, menținând poziția.
• Instrucțiuni de siguranță: Asigurați-vă că înclinați bazinul prin contractarea feselor și a abdomenului.
Varianta mai ușoară a exercițiului: vă odihniți genunchii păstrând bazinul ridicat.
CONTRACŢIE LATERALĂ
• Mușchii vizați: abdominali transversali, oblici mici și mari.
• Executarea exercițiului: din profil, așezat pe cot sau pe mâna lipită pe pământ, cu pumnul strâns. Ridicați bazinul și mențineți poziția.
• Respirație: respirați în mod normal în timpul întregului exercițiu.
• Instrucțiuni de siguranță: pe toată perioada exercițiului, asigurați-vă că înclinați bazinul prin contractarea feselor și a abdomenului.
Opțiune + ușoară: vă odihniți genunchii păstrând bazinul ridicat.
CADRUL SESIUNII
Înlănţuiţi 10 tracţiuni, 10 Ab Wheel-uri şi 10 Kettlebell press.
Apoi porniți din nou același circuit, dar de această dată faceţi 9 repetări. Și așa mai departe, scăzând numărul de repetări la fiecare sesiune, până când ajungeți la 1 repetare.
TRACŢIUNEA CU PALMELE ÎN POZIŢIE FRONTALĂ
• Mușchii vizați: spate și biceps
• Executarea exercițiului: brațele întinse cu ridicarea bărbiei deasupra barei.
• Respirație: Expirați în timpul tracţiunii.
• Instrucțiuni de siguranță: controlaţi coborârea.
CONTRACŢIE CU AB WHEEL
• Mușchii vizați: muşchiul abdominal principal.
• Exercitarea exercițiului: stând pe genunchi, mişcaţi brațele înainte și reveniți la poziția inițială.
• Respirație: inhalați odată cu finalizarea efortului.
• Instrucțiuni de siguranță: Nu arcuiți spatele.
Dacă nu dispuneţi de AB Wheel, efectuaţi un exerciţiu simplu de contracţie frontală
PRESA KETTLEBELL
• Mușchii țintă: umeri.
• Executarea exercițiului: ridicați Kettlebell-urile deasupra capului
• Respirație: Expirați în timpul ridicării.
• Instrucțiuni de siguranță: Îndoiți ușor genunchii și încordaţi abdomenul
PE LOC REPAUS
Întindeţi-vă pe spate, brațele pe lângă corp, palmele întinse spre cer. Închideţi ochii. Cu calm faceţi 3 respirații abdominale (respirați din stomac) pentru a relaxa corpul și pentru a scădea ritmul cardiac.
Încarc...
