Pregătire fizică: dezvoltarea forţei partea 2
MATERIALE ŞI SFATURILE ANTRENORULUI ÎNCĂLZIREA DEADLIFT CU KETTLEBELL
Obiectiv: Acest program de formare fizică își propune să vă dezvolte forța şi rezistența.
Acest program vă va mări capacitatea de a rezista la creşterea greutăţilor ridicate, cât mai mult posibil.
Cuprins
Materiale şi sfaturile antrenorului
Pentru a urma acest program de cross training, veți avea nevoie de următorul echipament:
• O vestă flexibilă
• Un Domyos Strap Training
• O ganteră kettlebell
• O bară de tracțiune BT200
• Un AB Wheel
Dacă nu aveți toate aceste materiale, vă vom propune variante pentru anumite exerciții.
• Luați-vă o sticlă de apă pentru a vă hidrata în timpul perioadei de recuperare.
• Echipați-vă cu o saltea de fitness pentru exerciții la sol și un cronometru pentru a vă contoriza durata exercițiilor.
• Porniți muzica pentru a intra în atmosferă … autodepăşiţi-vă!
• Respectați sistematic perioada de încălzire pentru a vă pune în mișcare înainte de a începe exercițiile.
Spor la treabă!
Încălzirea
Realizaţi un set de 5 deadlift-uri, luaţi pauză 30 de secunde și adăugaţi câte 5 repetări la fiecare tură pentru a ajunge la 25 de repetări.
Deadlift cu kettlebell
• Mușchi țintă: ischio-gambieri, fesieri și spate.
• Executarea exerciţiului: Coborâți kettlebell-ul până la nivelul tibiei, iar, apoi, ridicaţi-l. Brațele rămân întinse.
• Respirație: respiraţi în timpul ridicării
• Instrucțiuni de siguranță: păstrați spatele drept, împingeți fesele în spate. Genunchii sunt ușor îndoiți.
Cadrul sesiunii
Timp de 20 de minute, efectuați un număr maxim de rotații ale următoarelor 3 exerciții:
• 8 american swing-uri
• 16 urcări pe stepper cu vesta flexibilă
• 32 de mountain climbers
American swing cu kettlebell
Mușchii vizați: coapse, fesieri și spate.
• Executarea exercițiului: picioarele la deschizătura bazinului. Datorită deschiderii șoldurilor, ridicați kettlebell-ul deasupra capului și coborâţi-l între genunchi.
• Respirația: Expirați în timp ce coborâţi kettlebell-ul
• Instrucțiuni de siguranță: împingeţi bazinul în spate, păstrați spatele drept.
Mountain climber
• Mușchii vizați: abdominali.
• Executarea exercițiului: cu fața în jos, pe mâini, aduceți alternativ genunchii la piept.
• Respirație: suflați în timpul ridicării genunchilor.
• Instrucțiuni de siguranță: Nu arcuiți spatele.
Pe loc rapus
Întindeţi-vă pe spate, brațele pe lângă corp, palmele întinse spre cer. Închideţi ochii. Cu calm faceţi 3 respirații abdominale (respirați din stomac) pentru a relaxa corpul și pentru a scădea ritmul cardiac.