Pregătire fizică: dezvoltarea forţei partea 2

MATERIALE ŞI SFATURILE ANTRENORULUI ÎNCĂLZIREA DEADLIFT CU KETTLEBELL

PREGĂTIRE FIZICĂ: DEZVOLTAREA FORŢEI PARTEA 2

Obiectiv: Acest program de formare fizică își propune să vă dezvolte forța şi rezistența.

Acest program vă va mări capacitatea de a rezista la creşterea greutăţilor ridicate, cât mai mult posibil.

Materiale şi sfaturile antrenorului

Pentru a urma acest program de cross training, veți avea nevoie de următorul echipament:

• O vestă flexibilă

• Un Domyos Strap Training

• O ganteră kettlebell

• O bară de tracțiune BT200

• Un AB Wheel

Dacă nu aveți toate aceste materiale, vă vom propune variante pentru anumite exerciții.

• Luați-vă o sticlă de apă pentru a vă hidrata în timpul perioadei de recuperare.

• Echipați-vă cu o saltea de fitness pentru exerciții la sol și un cronometru pentru a vă contoriza durata exercițiilor.

• Porniți muzica pentru a intra în atmosferă … autodepăşiţi-vă!

• Respectați sistematic perioada de încălzire pentru a vă pune în mișcare înainte de a începe exercițiile.

Spor la treabă!

PREGĂTIRE FIZICĂ: DEZVOLTAREA FORŢEI PARTEA 2

Încălzirea

Realizaţi un set de 5 deadlift-uri, luaţi pauză 30 de secunde și adăugaţi câte 5 repetări la fiecare tură pentru a ajunge la 25 de repetări.

PREGĂTIRE FIZICĂ: DEZVOLTAREA FORŢEI PARTEA 2

Deadlift cu kettlebell

• Mușchi țintă: ischio-gambieri, fesieri și spate.

• Executarea exerciţiului: Coborâți kettlebell-ul până la nivelul tibiei, iar, apoi, ridicaţi-l. Brațele rămân întinse.

• Respirație: respiraţi în timpul ridicării

• Instrucțiuni de siguranță: păstrați spatele drept, împingeți fesele în spate. Genunchii sunt ușor îndoiți.

Cadrul sesiunii

Timp de 20 de minute, efectuați un număr maxim de rotații ale următoarelor 3 exerciții:

• 8 american swing-uri

• 16 urcări pe stepper cu vesta flexibilă

• 32 de mountain climbers

American swing cu kettlebell

Mușchii vizați: coapse, fesieri și spate.

• Executarea exercițiului: picioarele la deschizătura bazinului. Datorită deschiderii șoldurilor, ridicați kettlebell-ul deasupra capului și coborâţi-l între genunchi.

• Respirația: Expirați în timp ce coborâţi kettlebell-ul

• Instrucțiuni de siguranță: împingeţi bazinul în spate, păstrați spatele drept.

Urcaţi pe stepper cu o vestă flexibilă (sau urcaţi o treaptă)

• Mușchii vizați: coapsele.

• Executarea exercițiului: urcaţi pe steper sau pe o treaptă pentru ca apoi să coborâţi

• Respirație: expiraţi în urcare

• Instrucțiuni de siguranță: rămâneți închis pe durata exercițiului.

PREGĂTIRE FIZICĂ: DEZVOLTAREA FORŢEI PARTEA 2

Mountain climber

• Mușchii vizați: abdominali.

• Executarea exercițiului: cu fața în jos, pe mâini, aduceți alternativ genunchii la piept.

• Respirație: suflați în timpul ridicării genunchilor.

• Instrucțiuni de siguranță: Nu arcuiți spatele.

Pe loc rapus

Întindeţi-vă pe spate, brațele pe lângă corp, palmele întinse spre cer. Închideţi ochii. Cu calm faceţi 3 respirații abdominale (respirați din stomac) pentru a relaxa corpul și pentru a scădea ritmul cardiac.