Pregătire fizică: dezvoltarea forţei partea 1
MATERIALELE ŞI SFATURILE ANTRENORULUI ÎNCĂLZIREA TOES TO BAR SAU KNEES TO ELBOW
Obiectiv: Acest program de formare fizică își propune dezvoltarea forței şi a rezistenței.
Cuprins
Materialele şi sfaturile antrenorului
Pentru a urma acest program de cross training, veți avea nevoie de următorul echipament:
• O vestă flexibilă
• Un Domyos Strap Training
• O ganteră kettlebell
• O bară de tracțiune BT200
• Un AB Wheel
Dacă nu aveți toate aceste materiale, vă vom propune variante pentru anumite exerciții.
Instrucțiunile antrenorului:
• Luați-vă o sticlă de apă pentru a vă hidrata în timpul perioadei de recuperare.
• Echipați-vă cu o saltea de fitness pentru exercițiile la sol și cu un cronometru pentru a vă contoriza durata exercițiilor.
• Porniți muzica pentru a intra în atmosferă … autodepăşiţi-vă!
• Respectați sistematic perioada de încălzire pentru a vă pune în mișcare înainte de a începe exercițiile.
Spor la treabă!
Încălzirea
Efectuați următoarele 3 exerciții:
• 5 toes to bar
• 10 flotări
• 20 de genuflexiuni
Repetați același circuit de două ori.
Toes to bar sau knees to elbow
• Mușchii vizați: abdomenul
• Executarea exercițiului: Suspendaţi de bara de tracțiuni, aduceți fie picioarele la bară (degetele de la picioare), fie genunchii sub axile (genunchii la cot).
• Respirație: expiraţi în timpul efortului.
• Instrucțiuni de siguranță: rămâneți încordat pe toată durata exercițiului.
Genuflexiune pistol cu echipamente de training
• Mușchii vizați: cvadriceps și fesieri
• Executarea exercițiului: greutatea corpului lăsată pe spate, mențineţi-vă echilibrul cu ajutorul echipamentelor de training. Lăsaţi-vă pe un picior şi apoi ridicaţi-vă (genuflexiune pe 1 picior).
• Respirație: inspiraţi în timpul urcării.
• Instrucțiuni de siguranță: Țineți spatele drept și brațele ușor îndoite.
Cadrul sesiunii
Realizaţi 10 repetări pentru fiecare dintre următoarele:
• 10 flotări
• 10 genuflexiuni pistol
• 10 toes to bar
Pe loc repaus
Întindeţi-vă pe spate, brațele pe lângă corp, palmele întinse spre cer. Închideţi ochii. Cu calm faceţi 3 respirații abdominale pentru a relaxa corpul și pentru a scădea ritmul cardiac. Relaxaţi mușchii corpului și simțiți relaxarea musculară.