PREGĂTIRE FIZICĂ: DEZVOLTAREA FORŢEI PARTEA 1

MATERIALELE ŞI SFATURILE ANTRENORULUI ÎNCĂLZIREA TOES TO BAR SAU KNEES TO ELBOW

PREGĂTIRE FIZICĂ: DEZVOLTAREA FORŢEI PARTEA 1

Obiectiv: Acest program de formare fizică își propune dezvoltarea forței şi a rezistenței.

MATERIALELE ŞI SFATURILE ANTRENORULUI

Pentru a urma acest program de cross training, veți avea nevoie de următorul echipament:

• O vestă flexibilă

• Un Domyos Strap Training

• O ganteră kettlebell

• O bară de tracțiune BT200

• Un AB Wheel

Dacă nu aveți toate aceste materiale, vă vom propune variante pentru anumite exerciții.

Instrucțiunile antrenorului:

• Luați-vă o sticlă de apă pentru a vă hidrata în timpul perioadei de recuperare.

• Echipați-vă cu o saltea de fitness pentru exercițiile la sol și cu un cronometru pentru a vă contoriza durata exercițiilor.

• Porniți muzica pentru a intra în atmosferă … autodepăşiţi-vă!

• Respectați sistematic perioada de încălzire pentru a vă pune în mișcare înainte de a începe exercițiile.

Spor la treabă!

PREGĂTIRE FIZICĂ: DEZVOLTAREA FORŢEI PARTEA 1

ÎNCĂLZIREA

Efectuați următoarele 3 exerciții:

• 5 toes to bar

• 10 flotări

• 20 de genuflexiuni

Repetați același circuit de două ori.

PREGĂTIRE FIZICĂ: DEZVOLTAREA FORŢEI PARTEA 1

TOES TO BAR SAU KNEES TO ELBOW

• Mușchii vizați: abdomenul

• Executarea exercițiului: Suspendaţi de bara de tracțiuni, aduceți fie picioarele la bară (degetele de la picioare), fie genunchii sub axile (genunchii la cot).

• Respirație: expiraţi în timpul efortului.

• Instrucțiuni de siguranță: rămâneți încordat pe toată durata exercițiului.

GENUFLEXIUNE PISTOL CU echipamente de TRAINING

• Mușchii vizați: cvadriceps și fesieri

• Executarea exercițiului: greutatea corpului lăsată pe spate, mențineţi-vă echilibrul cu ajutorul echipamentelor de training. Lăsaţi-vă pe un picior şi apoi ridicaţi-vă  (genuflexiune pe 1 picior).

• Respirație: inspiraţi în timpul urcării.

• Instrucțiuni de siguranță: Țineți spatele drept și brațele ușor îndoite.

PREGĂTIRE FIZICĂ: DEZVOLTAREA FORŢEI PARTEA 1

CADRUL SESIUNII

Realizaţi 10 repetări pentru fiecare dintre următoarele:

• 10 flotări

• 10 genuflexiuni pistol

• 10 toes to bar

PE LOC REPAUS

Întindeţi-vă pe spate, brațele pe lângă corp, palmele întinse spre cer. Închideţi ochii. Cu calm faceţi 3 respirații abdominale pentru a relaxa corpul și pentru a scădea ritmul cardiac. Relaxaţi mușchii corpului și simțiți relaxarea musculară.