PREGĂTIRE FIZICĂ : CÂȘTIG ÎN REZISTENȚĂ PARTEA 1

Obiectiv: Acest program de pregătire fizică vizează dezvoltarea rezistenței musculare.

Acest program vă va ajuta să susțineți un efort pe o durată mai lungă de timp.

ECHIPAMENT ŞI SFATURI DIN PARTEA ANTRENORULUI

Pentru a urma acest program de cross training, veți avea nevoie de următoarele echipamente:

• O bară pentru tracțiuni BT200

• Un mâner pentru flotări

• Un DST (Domyos Strap training)

• O ganteră tip kettlebell

Dacă nu dispuneți de toate aceste materialele, vă propunem variante pentru anumite exerciții.

Instrucțiunile antrenorului:

• Luați-vă o sticlă de apă pentru a vă hidrata în timpul perioadei de recuperare.

• Echipați-vă cu o saltea de fitness pentru exerciții la sol și un cronometru pentru a vă contoriza durata exercițiilor.

• Porniți muzica pentru a intra în atmosferă… autodepăşiţi-vă!

• Respectați sistematic perioada de încălzire pentru a vă pune în mișcare înainte de a începe exercițiile.

Spor la treabă!

WOD 1

ÎNCĂLZIREA

Realizați cele 3 exerciții detaliate mai jos. Înlănțuiți-le formând un circuit, pe care îl executați de 3 ori în total, fără a face pauză între fiecare circuit.

• Tracțiuni cu menținere : mențineți 10 secunde bărbia deasupra bării

• Flotare : mențineți poziția intermediară (brațele la 90°) timp de 20 de secunde

• Genuflexiune : stați în genuflexiune timp de 30 de secunde

TRACȚIUNE

• Mușchii țintă: mușchii dorsali și bicepșii.

• Executarea exercițiului: palmele spre voi, mențineți bărbia deasupra bării

• Respirația: respirați normal pe tot parcursul exercițiului.

• Instrucțiuni de siguranță: țineți abdomenul încordat

GENUFLEXIUNE

• Mușchii țintă: mușchii cvadricepși și fesieri

• Executarea exercițiului: coborâți fesierii sub linia genunchilor și mențineți această poziție

• Respirația: respirați normal pe tot parcursul exercițiului.

• Instrucțiuni de siguranță: încordați abdomenul și duceți bazinul înapoi în timpul coborârii

CADRUL SESIUNII

Efectuați cele 3 exerciții descrise mai jos și formați un circuit. Înlănțuiți un maxim de circuite timp de 20 de minute

• 5 tracțiuni

• 10 flotări

• 15 genuflexiuni

TRACȚIUNE

• Mușchii țintă : mușchii dorsali și tricepșii

• Executarea exercițiului : pornire cu brațele întinse, trebuie să ajungeți cu bărbia deasupra barei

• Respirația : Expirați în timpul tracțiunii

• Instrucțiuni de siguranță : controlați-vă coborârea

SQUAT

• Mușchii țintă : mușchii cvadricepși și fesieri

• Executarea exercițiului : brațele ușor flexate, coborâți fesierii sub linia genunchilor și reveniți cu picioarele menținut

• Respirația : inspirați pe coborâre și expirați pe urcare.

• Instrucțiuni de siguranță : încordați mușchii abdominali și duceți bazinul înapoi în timpul coborârii

PE LOC REPAUS

Întindeți-vă pe spate, brațele pe lângă corp, palmele spre cer. Închideți ochii. Efectuați calm 3 respirații abdominale pentru a relaxa corpul și pentru a scădea ritmul cardiac. Eliberați toți mușchii corpului și simțiti relaxarea musculară!

Cât de mult ți-a plăcut articolul nostru?

1 stea2 stele3 stele4 stele5 stele (Nu există încă evaluări)
Încarc...

Articole recomandate

EXERCITII CARDIO ⋆ PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Nov 5, 2020
EXERCITII ABDOMEN ⋆ ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
By Decathlon  /  Ultima actualizare: May 6, 2020
PILATES – DESCOPERIȚI BENEFICIILE ACESTUI SPORT
By Decathlon  /  Ultima actualizare: Mar 10, 2020