Pregătire fizică : câștig în rezistență partea 1
ECHIPAMENT ŞI SFATURI DIN PARTEA ANTRENORULUI ÎNCĂLZIREA RAMAT CU DOMYOS STRAP TRAINING
Obiectiv: Acest program de pregătire fizică vizează dezvoltarea rezistenței musculare.
Acest program vă va ajuta să susțineți un efort pe o durată mai lungă de timp
Cuprins
Echipament şi sfaturi din partea antrenorului
Pentru a urma acest program de cross training, veți avea nevoie de următoarele echipamente:
• O bară pentru tracțiuni BT200
• Un mâner pentru flotări
• Un DST (Domyos Strap training)
• O ganteră tip kettlebell
Dacă nu dispuneți de toate aceste materialele, vă propunem variante pentru anumite exerciții.
Instrucțiunile antrenorului:
• Luați-vă o sticlă de apă pentru a vă hidrata în timpul perioadei de recuperare.
• Echipați-vă cu o saltea de fitness pentru exerciții la sol și un cronometru pentru a vă contoriza durata exercițiilor.
• Porniți muzica pentru a intra în atmosferă … auto depăşiţi-vă!
• Respectați sistematic perioada de încălzire pentru a vă pune în mișcare înainte de a începe exercițiile.
Spor la treabă!
Încălzirea
Realizați cele 4 exerciții detaliate mai jos. Faceți 15 trageri urmate de 15 genuflexiuni și încercați să le legați de cât mai multe ori posibil timp de 5 minute
După ce ați făcut aceste exerciții, relaxați-vă timp de 1 minut, și faceți 15 flotări legate cu 10 fandări cu săritură, timp de 5 minute
Ramat cu domyos strap training
• Mușchii țintiți : Spatele și bicepșii
• Executarea exercițiului: poziția de start cu brațele întinse, trageți de Domyos Strap Training aducând coatele pe lângă corp la finalul exercițiului
• Respirația : Inspirați în timpul tragerii.
• Instrucțiuni de siguranță : flexați ușor genunchii și controlați revenirea
Genuflexiune cu domyos strap training
• Mușchii țintă : mușchii cvadricepși și fesieri
• Executarea exercițiului : brațele ușor flexate, coborâți fesierii sub linia genunchilor și reveniți cu picioarele menținute.
• Resiprația : expirați în timpul efortului
• Instrucțiuni de siguranță : pâstrați greutatea corpului spre înapoi. Utilizați DST ca un punct de echilibru
Flotare domyos strap training
• Mușchii țintă : muchii pectorali și tricepșii
• Executarea exercițiului : coborâți ținând coatele spre exterior și menținând brațele încordate
• Resiprația : expirați în timpul efortului
• Instrucțiuni de siguranță : asigurați-vă că picioarele nu ating pământul, îndoind ușor genunchii. Țineți abdomenul încordat pentru a nu arcui spatele
Fandări cu domyos strap training
• Mușchii țintă : cvadricepși.
• Executarea exercițiului : pornirea cu picioarele aliniate, Țineți banda cu mâinile în fața privirii. Lansați un picior spre înainte, flexând piciorul din spate și reveniți la poziția inițială. Alternați picioarele de fiecare dată.
• Resiprația : inspirați pe coborâre
• Instrucțiuni de siguranță : Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul deasupra gleznei atunci când piciorul este înainte.
Cadrul sesiunii
Obiectiv : executați cât mai repede posibil !
Înlănțuiți :
• 100 de fandări cu gantera tip kettlebell
• 80 de balansări
• 60 de abdomene
• 40 flotări pentru triceps (dips)
• 20 de tracțiuni
Fandări cu gantera tip kettlebell
• Mușchii țintă : mușchii cvadricepși și fesieri
• Executarea exercițiului : pornirea cu picioarele aliniate, Țineți greutatea de tip kettlebell în dreptul pieptului. Lansați un picior spre înainte, flexând piciorul din spate și reveniți la poziția inițială. Alternați picioarele de fiecare dată.
• Resiprația : inspirați pe coborâre
• Instrucțiuni de siguranță : Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul deasupra gleznei atunci când piciorul este înainte.
Balansări cu gantera tip kettlebell
• Mușchii țintă : mușchii coapsei, fesieri și dorsali.
• Executarea exercițiului : picioarele la lățimea bazinului. Grație extensiei șoldurilor, ridicați gantera tip kettlebell la nivelul privirii și apoi între genunchi
• Resiprația : expirați când ridicați gantera
• Instrucțiuni de siguranță : împingeți fesierii spre înapoi, țineți spatele drept
Abdomene
• Mușchii țintă : marele drept abdominal.
• Executarea exercițiului : întins pe spate, ridicați-vă pentru a atinge cu mâinile spatele picioarelor
• Resiprația : expirați pe urcare
• Instrucțiuni de siguranță : mențineți abdomenul încordat
Tracțiuni pentru triceps (dips)
• Mușchii țintă : tricepșii
• Executarea exercițiului : cu spatele la step, cu mâinile poziționate pe el, flexați coatele ținând brațele încordate
• Resiprația : expirați în timpul efortului
• Instrucțiuni de siguranță : evitați să duceți coatele spre exterior
Dacă nu aveți step, utilizați un scaun.
Tracțiuni pronație
• Mușchii țintă : mușchii dorsali și bicepșii
• Executarea exercițiului : pornirea cu brațele întinse, și ridicați-vă până ajungeți cu bărbia deasupra bării
• Resiprația : expirați în timpul efortului
• Instrucțiuni de siguranță : Controlați-vă coborârea
Pe loc repaus
Întindeți-vă pe spate, brațele pe lângă corp,cu palmele spre cer. Închideți ochii. Efectuați calm 3 respirații abdominale (respirații din burtă) pentru a relaxa corpul și pentru scăderea ritmului cardiac. Eliberați toți mușchii corpului , simțind relaxarea musculară.